Como la fibra es considerada como salvavidas, 6 formas fáciles de alcanzar su ingesta recomendada: AOL UK

Como la fibra es considerada como salvavidas, 6 formas fáciles de alcanzar su ingesta recomendada: AOL UK

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Es enero, por lo que es probable que estés echando un vistazo a tu dieta por mucho tiempo y tratando de hacerlo lo más saludable posible. Sin embargo, hay una cosa a la que probablemente no le prestas suficiente atención, y es la fibra.

Pero un nuevo estudio concluyó que comer alimentos integrales que contienen fibra dietética podría reducir el riesgo de contraer una gran variedad de enfermedades mortales, como la diabetes, el cáncer y las enfermedades cardíacas.

Expertos de la Universidad de Otago, en Nueva Zelanda, analizaron los ensayos clínicos y los estudios realizados durante los últimos 40 años y que involucran a más de un millón de personas y sus hallazgos, publicados en The Lancet, son sorprendentes.

Por cada 1,000 participantes en los 243 estudios y ensayos, el impacto de consumir ingestas de fibra más altas se traduce en 13 muertes menos y seis casos menos de enfermedad coronaria del corazón en comparación con aquellos que consumen dietas con menos fibra.

El Dr. Andrew Reynolds, autor principal del estudio, dijo: "Nuestra investigación indica que deberíamos consumir al menos de 25 a 29 gramos de fibra de los alimentos diariamente, aunque la mayoría de nosotros actualmente consumimos menos de 20 gramos de fibra diariamente".

El asesoramiento de NHS, basado en las pautas gubernamentales, también recomienda que los adultos consuman 30 g de fibra dietética diariamente como parte de una dieta saludable y equilibrada.

Entonces, ¿cómo aumentas tu ingesta de fibra y alcanzas ese objetivo de 30 g? Aquí hay seis consejos fáciles de seguir.

1. Hacer swaps integrales.

En lugar de comer pan blanco, cámbielo por harina integral, o reemplace su arroz blanco normal con café. Las versiones integrales de estos alimentos contienen mucha más fibra y son menos procesadas, por lo que son más saludables para usted.

El NHS dice que las dos rebanadas gruesas de pan integral contienen una impresionante cantidad de 6,5 g de fibra, mientras que según Livestrong, una taza de arroz integral tiene 3,5 g de fibra en comparación con solo 0,6 g en blanco, por lo que es realmente obvio. escoger.

Lo bueno de este consejo es que no debe perderse ninguna de sus comidas o bocadillos favoritos, solo necesita hacer un simple intercambio y su consumo de fibra se disparará.

2. Agregue más frijoles y legumbres a sus comidas.

Las legumbres son realmente pequeñas centrales eléctricas: son relativamente baratas y están llenas de proteínas, vitaminas, minerales y sí, fibra. Si desea aumentar la fibra en su dieta, podría hacerlo mucho peor que colar algunas lentejas, garbanzos y frijoles como riñón, mantequilla, cannellini y amplio en sus comidas.

Nuevamente, esto no tiene por qué implicar una revisión importante de su vida cotidiana. En su lugar, simplemente busque formas fáciles de colocarlas; por ejemplo, la próxima vez que prepare un curry agregue algunas lentejas, o cuando coma una ensalada, espolvoree unos garbanzos encima.

3. Mantener las pieles en

Esta sugerencia hará que su vida sea más fácil, ya que le librará de una tarea particularmente pesada en la cocina: pelar vegetales. La próxima vez que tengas papas, deja la piel puesta porque la mayor parte de su fibra se encuentra en la piel.

Según el NHS, una papa con la cáscara contiene 2.6 g de fibra. En la parte superior, agregue frijoles horneados (opte por la sal reducida y el tipo de azúcar reducido para estar saludable) y eso acumula otros 9.8 g de fibra, lo que significa que estará en el buen camino para destruir el objetivo.

4. Merienda en más fruta.

Comer sus cinco al día tiene una amplia gama de beneficios, pero ¿sabía lo importante que es para su consumo de fibra? Frutas como las manzanas, los plátanos y las naranjas tienen alrededor de 3-4 g de fibra. Solo asegúrate de comer la cáscara de manzana, como las papas, que es donde se encuentran la mayoría de las cosas buenas.

La fruta es genial, pero no olvides las verduras también. Las zanahorias, por ejemplo, son ricas en fibra: sumerge algunos palitos en hummus para la merienda perfecta de la tarde.

5. Mezcla tu desayuno

El desayuno es el momento ideal para pensar en su ingesta de fibra. Ya que te mantiene lleno por más tiempo, te ayudará a prepararte para el día siguiente y evitará las munchies de las 11 en punto.

Busque cereales con cereales integrales que no estén llenos de azúcar. Weetabix es una buena opción, al igual que lo es el Trigo Triturado, o incluso puedes preparar un tazón de avena. Agregar fruta en la parte superior le dará aún más provecho por su dinero.

6. Añadir la linaza

Otra forma fácil de aumentar su ingesta diaria es rociar la semilla de linaza sobre el cereal de su desayuno o sobre una ensalada. Se está promocionando cada vez más como un súper alimento: solo una cucharada contiene casi 2 g de fibra.

Esto lo convierte en un ingrediente ideal para tener en tu armario. Puede comprarlo en línea y en tiendas de alimentos naturales: la marca propia de Holland & Barrett cuesta £ 2.99 por 500 g.

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