Consejos sobre bienestar invernal y buena salud mental

Estamos entrando en los meses de invierno, las tardes se hacen más cortas y escuchamos los nombres de las tormentas pronosticadas en el clima. Es comprensible que muchas personas se sientan tristes sólo con pensar en los días más oscuros que se avecinan.

Puede resultar especialmente difícil para quienes padecen problemas de salud mental o enfermedades crónicas. Muchas personas pueden sentirse socialmente aisladas durante el invierno, ya que no es tan fácil salir a caminar o realizar actividades deportivas. Las personas que viven solas o en duelo pueden sentirse muy solas. Los padres pueden experimentar un “nido vacío” cuando sus hijos han ido a la universidad o han empezado a trabajar y ahora viven de forma independiente.

Es fácil perder el optimismo y sentirse deprimido, especialmente después de un verano decepcionante. No sentimos que tuviéramos una buena cantidad de luz solar para seguir adelante durante los meses de invierno, pero hay muchas acciones que podemos tomar para apoyar nuestra salud mental y todas ellas nos ayudarán durante el transcurso del invierno.

Trastorno afectivo estacional

Muchas personas sufren el Trastorno Afectivo Estacional en esta época del año y durante el invierno. El SAD es un tipo de depresión que se asocia con un cambio de estaciones y los días más oscuros del invierno.

A menudo se le llama tristeza invernal. Aproximadamente el 7% de las personas padecen TAE en Irlanda.

La falta de luz solar podría reducir la producción de serotonina en el cerebro. La serotonina es un neurotransmisor en el cerebro que desempeña un papel en la regulación del estado de ánimo, las emociones, el apetito, la digestión y el sueño. La falta de luz natural en invierno altera el reloj interno del cuerpo, el ritmo circadiano, y esto puede provocar síntomas de SAD. Esto puede provocar un aumento en la producción de melatonina en el cuerpo. La melatonina es la hormona que nos ayuda a dormir. El cuerpo puede producir más en personas con TAE y, por lo tanto, pueden sentir somnolencia y falta de energía.

Algunos signos de Winter SAD:

• Sentirse triste con un estado de ánimo persistentemente bajo casi todos los días.
• Pérdida de placer o interés en las actividades cotidianas.
• Sentimientos de desesperación, culpa o inutilidad.
• Baja autoestima.
• Energía baja.
• Estrés o ansiedad.
• Sensación de cansancio, irritabilidad o llanto.
• Sentirse menos sociable.
• Sentirse desesperado, inútil o culpable.
• Tener pensamientos de no querer vivir.

Consejos para el cuidado personal durante el invierno

Un enfoque holístico del cuidado personal varía para cada persona, pero existen algunas estrategias de afrontamiento útiles.

Obtenga la mayor cantidad de luz solar natural posible durante el invierno, incluso con una caminata corta a la hora del almuerzo. La serotonina se produce cuando la luz del sol entra en los ojos. La luz del sol estimula la parte de la retina que le indica al cerebro que produzca serotonina, por lo que salir al aire libre en invierno puede aumentar la cantidad de serotonina que produce nuestro cuerpo.

Haga que su hogar y lugar de trabajo sean lo más brillantes posible.

Siéntate cerca de una ventana cuando estés en el interior para obtener la mayor cantidad de luz posible.

Reduzca o controle sus niveles de estrés tanto como sea posible. Reconozca sus factores desencadenantes del estrés.

Practica la atención plena en el momento. Llegue al momento presente concentrándose en una tarea actual o diciéndose a sí mismo: “Estoy aquí en este momento presente y estas son cosas que puedo controlar o gestionar en este momento presente”.

La meditación ayuda a calmar y calmar el cerebro y el sistema nervioso.

Los ejercicios de respiración llevan oxígeno al sistema nervioso parasimpático y ayudan con la autorregulación. El sistema nervioso parasimpático es parte del sistema nervioso autónomo del cuerpo y controla la capacidad del cuerpo para relajarse.

Si es posible, haga ejercicio al aire libre con regularidad, ya que la naturaleza es muy curativa y relajante. Pasar solo 20 minutos en la naturaleza puede ayudar a reducir la hormona del estrés, el cortisol, según un estudio publicado en “Frontiers in Psychology” en 2019.

Consuma una dieta sana y equilibrada con alimentos nutritivos.

El triptófano se convierte en serotonina y hay alimentos que la contienen, como el queso, el pollo, las semillas de girasol y el maní. Hable con un nutricionista para que le aconseje sobre esto.

Dormir lo suficiente.

Algunas personas encuentran útil una caja de luz. Se utiliza una lámpara especial para simular o imitar la exposición a la luz solar. Reducen la melatonina y aumentan la serotonina. La ciencia no ha demostrado que sea eficaz y no se recomiendan para nadie que tenga sensibilidad ocular o esté tomando ciertos medicamentos, por lo que es mejor consultar con su médico de cabecera antes de usar uno.

Obtenga apoyo social de amigos o familiares y conéctese con otras personas. Se sabe que el aislamiento social aumenta la aparición de depresión. Únase a un grupo local, como un grupo de jubilados activos o un grupo de madres y niños pequeños, para conocer a otras personas. Las bibliotecas locales son un gran lugar para obtener información y conocer a otras personas.

Hable sobre sus sentimientos con amigos, familiares o con un profesional de confianza.

Consejeros y psicoterapeutas acreditados están disponibles en http://www.IACP.ie. Un profesional capacitado y acreditado puede escucharlo y apoyarlo a medida que le da sentido a lo que está sucediendo y ayudarlo a explorar métodos de afrontamiento.

Haz cosas que disfrutes, puede ser escuchar música o hacer algo creativo.

Es posible que desee hablar con su médico sobre lo que siente. Algunas personas encuentran que los medicamentos antidepresivos son útiles.

El alcohol es un depresor y puede interferir con la medicación, por lo que es mejor evitar el alcohol si se siente deprimido o si está tomando medicamentos.

Para terminar, un enfoque holístico puede ayudarle a mantenerse bien mental y físicamente durante el invierno. Me acuerdo de la cita de Hal Borland: “Ningún invierno dura para siempre; ninguna primavera se salta su turno”.

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