Ejercicios de respiración efectivos que pueden ayudar a detener un ataque de pánico

Los ataques de pánico son episodios abruptos de miedo o malestar severos acompañados de otros síntomas. Si bien los ataques de pánico tienen síntomas significativos, como dolor en el pecho, sudoración, dificultad para respirar y latidos cardíacos acelerados, por lo general no son físicamente dañinos. Los ataques de pánico pueden ocurrir en el contexto de varias condiciones de salud mental y otras, incluido el trastorno de pánico. Los ejercicios de respiración pueden disminuir el ritmo cardíaco y la respiración y ayudarlo a calmarse de un ataque de pánico.

Este artículo trata sobre ejercicios de respiración que puede utilizar durante un ataque de pánico y como realizarlos.

Ejercicios de respiración para ataques de pánico.

Hay una variedad de ejercicios de respiración que puede emplear durante un ataque de pánico para reducir la respiración y calmarse.

4-7-8 Respiración

Ejercicios de respiración para ataques de pánico.
(Imagen: Yogui indio/Yogi Madhav/Unsplashz)

El Dr. Andrew Weil desarrolló la técnica de respiración 4-7-8 para ayudar a aliviar la ansiedad y ayudar con los problemas de salud relacionados con el estrés. Realice este ejercicio sentado en una posición cómoda.

  1. Toca con la punta de la lengua el paladar, justo detrás de los dientes superiores. Mantén la lengua en esta posición durante todo el ejercicio.
  2. Exhala por la boca, vaciando todo el aire de tus pulmones. Haz un sonido de “zumbido” mientras exhalas.
  3. Cierra la boca e inhala por la nariz mientras cuentas hasta 4.
  4. Aguanta la respiración y cuenta hasta 7.
  5. Exhale por la boca mientras cuenta hasta 8, haciendo un sonido de “zumbido” mientras exhala.
  6. Repita este ciclo durante tres o cuatro respiraciones. Con el tiempo, trabaje hasta ocho respiraciones: este es el máximo recomendado por el creador de esta técnica de respiración.

Aliento de león

La respiración de león es un tipo de respiración yóguica conocida como pranayama. Realice este ejercicio sentado cómodamente en una silla o en el suelo.

  1. Inhala profundamente por la nariz, permitiendo que tu barriga se expanda mientras llenas tus pulmones de aire.
  2. Cuando no puedas respirar más aire, abre bien la boca y lleva la lengua hacia la barbilla.
  3. Exhala con fuerza por la boca mientras haces un sonido “Ahh”.
  4. Repita durante varias respiraciones.

Respiración alterna de las fosas nasales

La respiración por las fosas nasales alternas es una manera efectiva de hacer más lenta la respiración durante un ataque de pánico. También puede disminuir temporalmente la presión arterial.

  1. Siéntate en una posición cómoda.
  2. Coloque el pulgar derecho en la fosa nasal derecha y el anular y el meñique derechos en la fosa nasal izquierda.
  3. Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar y exhala por la fosa nasal izquierda.
  4. Inhala por la fosa nasal izquierda.
  5. Suelte la fosa nasal derecha y cierre la fosa nasal izquierda con los dedos anular y meñique derechos.
  6. Exhala por la fosa nasal derecha.
  7. Inhala por la fosa nasal derecha.
  8. Cierra la fosa nasal derecha y exhala por la fosa nasal izquierda.
  9. Continúe este patrón durante varias respiraciones.

Al principio, las técnicas de respiración para los ataques de pánico pueden causar mareos. Si esto le sucede, respire normalmente durante varios minutos entre ciclos de ejercicios de respiración. Disminuya gradualmente el número de respiraciones normales hasta que pueda realizar los ejercicios de respiración recomendados.

Formas adicionales de tratar los ataques de pánico

ejercicios de respiración ataques de pánico
Cuando comience a tener un ataque de pánico, relaje su cuerpo y tómese un descanso de lo que esté haciendo. (Imagen: Elijah Hiett/ Unsplash)

Además de los ejercicios de respiración relajante, existen otras estrategias que puede utilizar para disminuir los síntomas durante un ataque de pánico.

Relaja tus músculos

La tensión muscular a menudo ocurre durante un ataque de pánico. La relajación muscular progresiva es una técnica que puede utilizar para ayudar a reducir los síntomas de estrés y ansiedad. Esta técnica consiste en tensar y relajar los músculos de todo el cuerpo en un orden específico, de arriba hacia abajo o de abajo hacia arriba.

Reconocer lo que está pasando

Cuando empiece a tener un ataque de pánico, tómese un descanso de lo que esté haciendo. Recuerda que tu cuerpo y tu cerebro están reaccionando de forma exagerada a las circunstancias reales de tu situación.

Reconoce los pensamientos irracionales que podrían estar contribuyendo a tu ataque de pánico. Por ejemplo, los latidos acelerados de su corazón pueden hacerle pensar que va a morir. Sin embargo, concentrarse en la respiración y practicar técnicas de relajación en estos momentos puede ayudar a que los latidos de su corazón disminuyan.

Pruebe los métodos de puesta a tierra

Las técnicas de puesta a tierra pueden ayudar a cambiar su enfoque de regreso al presente durante una gran ansiedad, como un ataque de pánico.

El ejercicio de conexión a tierra 54321 es una forma de involucrar los cinco sentidos. Mire alrededor de su entorno y encuentre:

  • Cinco cosas que puedes ver
  • Cuatro cosas que puedes sentir
  • Tres cosas que puedes escuchar
  • Dos cosas que puedes oler
  • Una cosa que puedes probar

Prevención de ataques de pánico

Los ataques de pánico no siempre se pueden prevenir. La mayoría ocurren sin un desencadenante claro, e incluso pueden ocurrir mientras te relajas o después de quedarte dormido.

Sin embargo, para algunas personas, el seguimiento de los síntomas puede ayudar a identificar posibles desencadenantes. Lleve un diario y anote el entorno donde ocurrieron sus ataques, las circunstancias y lo que sintió.

Los síntomas de un ataque de pánico y un ataque al corazón pueden ser similares. Ambas condiciones pueden causar dificultad para respirar, sudoración, mareos, náuseas, dolor en el pecho, hormigueo en los brazos y una sensación de “muerte inminente”.

Si experimenta molestias en el pecho, busque atención médica para descartar una afección potencialmente mortal. Una vez que le hayan diagnosticado ataques de pánico o ansiedad, podrá discernir mejor la causa de sus síntomas si vuelven a ocurrir.

Resumen

Los ataques de pánico son episodios repentinos, a menudo inesperados, de miedo intenso acompañados de muchos síntomas físicos y emocionales incómodos. Los ejercicios de respiración pueden ayudar a calmar la mente y reducir estos síntomas durante un ataque de pánico. Los ejemplos incluyen la respiración 4-7-8, la respiración de león y la respiración alterna de las fosas nasales.

Otras técnicas, como la relajación muscular progresiva y las técnicas de puesta a tierra, también se pueden utilizar durante los ataques de pánico. Si sospecha que está teniendo un ataque de pánico pero no le han dado un diagnóstico, busque atención médica para descartar causas médicas graves de sus síntomas, como un ataque al corazón.

Una palabra de precaución

Si bien los ataques de pánico no ponen en peligro la vida, pueden interferir significativamente con su vida diaria. Si no encuentra alivio con los ejercicios de respiración u otros métodos de autoayuda para controlar los síntomas, hable con su proveedor de atención médica acerca de otras opciones de tratamiento, como medicamentos y psicoterapia.

Esta historia apareció por primera vez en www.muybiensalud.com

(Imagen principal: Tim Goedhart/ Unsplash; Imagen destacada: Elijah Hiett/ Unsplash)

© 2021. Health Media Ventures, Inc. . Reservados todos los derechos. Con licencia de Health.com y publicado con permiso de Health Media Ventures, Inc. . Prohibida la reproducción de cualquier forma en cualquier idioma, total o parcialmente, sin autorización previa por escrito.

Health y el logotipo de Health son marcas comerciales registradas de Health Media Ventures, Inc. Utilizadas bajo licencia.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.