El plan de entrenamiento Couch To 5K me convirtió en un corredor

Durante los primeros 29 años de mi vida, pensé No pude correr. Me habían hecho creer que había dos tipos de personas: las atléticas que practicaban deportes y podían correr, y las personas como yo, para quienes correr una milla es una hazaña tortuosa. Acepté esto y seguí con mi fiel rutina de elíptica. Y luego descubrí el plan de entrenamiento Couch to 5K.

Un amigo me convenció de que probara el programa de ejercicios. Ella también “no era una corredora”, pero milagrosamente se había convertido en una con la ayuda de Desde el sofá de Fitness 22 hasta el corredor de 5 km, una aplicación basada en la popular Programa de carrera de sofá a 5 km conceptualizado por Josh Clark en 1994, quien era, lo adivinaste, alguien más que “no corrió”. Era escéptico: nunca me gustó correr y no había hecho ejercicio en más de un año. Pero, 20 meses después de la pandemia, mi salud mental no estaba en su mejor momento. Dado que poderes del ejercicio para reducir el estrés y la ansiedad, No tengo nada que perder.

Dieciséis semanas después de descargar la aplicación, no solo me considero “un corredor”, pero corre durante 30 minutos al menos cuatro veces a la semana, por las mañanas, no menosy disfrútalo. Incluso me ayudó con mi ansiedad. Siga leyendo para obtener una revisión honesta del plan de entrenamiento Couch to 5K y cómo ha cambiado para siempre mis entrenamientos.

Cómo funciona el plan de entrenamiento Couch to 5K

Sofá para corredor de 5 km / fitness 22

La idea básica detrás del programa Couch to 5K es comenzar muy, muy pequeño (en el sofá, por así decirlo) y agregar gradualmente más tiempo a cada sesión de carrera. Su simplicidad lo hace extremadamente versátil y es adecuado para corredores al aire libre, rueda de andar entusiastas, o ambos, todo lo que realmente importa es que siga las instrucciones y ajuste su velocidad en consecuencia.

Tu primera carrera dura 25 minutos, aunque en realidad solo corres durante seis de ellas: comenzando con un calentamiento de cinco minutos, ejecutas seis series de ráfagas cortas de un minuto, cada una seguida de una pausa para caminar de un minuto y medio para recuperarte. Son estos descansos los que son clave cuando recién estás comenzando. Estudios muestran que los corredores que entrenan demasiado y aumentan la intensidad de sus carreras demasiado rápido tienen muchas más probabilidades de sufrir lesiones y, en última instancia, consumirse. En cambio, el plan de entrenamiento Couch to 5K cree firmemente que los principiantes aumentan suavemente su ritmo y permiten muchos descansos para caminar entre ellos (también conocido como entrenamiento de intervalo). Esta técnica no solo es más segura sino que tiene demostrado ser más eficaz cuando se trata de desarrollar resistencia física, ya que te impulsa a correr más lejos y mejor a largo plazo.

Al final de su primer entrenamiento, realiza una caminata de 5 minutos. enfriarse. A partir de ahí, cada sesión de ejecución se vuelve un poco más larga: eventualmente habrá dos intervalos de ejecución adicionales, ráfagas de ejecución más largas, menos descansos, etc. En teoría, una vez que haya seguido y completado el programa de nueve semanas, Debería poder correr 5 km, o 3,1 millas, sin detenerse.

Probar el programa Couch To 5K

The Couch to 5K es el nombre del popular programa en ejecución, pero puede encontrar su esquema en Internet o en varias aplicaciones. Descargué el de Gimnasio 22, que ofrece una prueba gratuita o una suscripción premium de $ 9.99 durante tres meses; opté por la última opción ya que eso es lo que tarda el plan en completarse (y es un precio muy decente en comparación con una membresía de gimnasio).

Cómo es probar el programa en ejecución Couch to 5K.

Sofá para corredor de 5 km / fitness 22

Para comenzar, simplemente coloque sus audífonos, abra la aplicación y comience su entrenamiento. Será lo mismo si está al aire libre o en una máquina, por cierto: si usa una cinta de correr, ajuste la velocidad para que coincida con las instrucciones del entrenador o modifique su ritmo cuando trote afuera. Para empezar, una voz tranquila le dará la bienvenida y le guiará tu caminata de calentamiento de cinco minutos.

A partir de ahí, la aplicación sonará cada vez que sea el momento de cambiar de marcha, ya sea que reduzca la velocidad de una carrera o dé un paseo a un ritmo más rápido, la voz le indicará qué hacer a continuación. (Sí, aún puede escuchar música mientras hace ejercicio y la aplicación es lo suficientemente alta como para que pueda escuchar ambas). A diferencia de otras aplicaciones que ofrecen carreras guiadas, esta no asigna velocidades específicas. Más bien, se sugiere caminar a un ritmo cómodo (para mí, eso es 2.5 mph) o correr a uno que crea sostenible. El programa alienta a los principiantes a priorizar el seguimiento del programa y no centrarse en los números, ya que se ven diferentes para todos: la resistencia llegará con el tiempo. (Para el contexto, mi “carrera” en la caminadora es más un trote y cae entre 4 y 5 mph).

Este proceso se repite tres veces a la semana, con diferentes intervalos para correr y caminar. El programa recomienda que te tomes unos días libres en el medio, ya que no es recomendable entrenar todos los días (especialmente si eres principiante): Además, Los días de descanso y recuperación son tan importantes para cualquier forma de fitness como el entrenamiento real. ya que le da a sus músculos tiempo para adaptarse al estrés recién agregado, reponer los niveles de almacenamiento de energía del cuerpo (también conocido como glucógeno) y reparar y desarrollar tejido muscular, todo lo cual ayuda a prevenir lesiones en el futuro. Es probable que después de unos días de descanso, vuelva a correr sintiéndose aún más fuerte que antes.

Después de cada carrera, Couch to 5K luego analiza cómo se sintió durante su entrenamiento a través de una escala móvil, completa con emoticonos: ¿Fue demasiado difícil? ¿Demasiado fácil? ¿Solo bien? Según su respuesta, la aplicación “optimiza” el próximo entrenamiento para que coincida con su nivel. A veces, esto significa empujarlo hacia adelante un entrenamiento o dos, aunque continuamente “optimizo” hacia atrás como principiante. Y eso está bien: la aplicación está diseñada para adaptarse a tu necesidades específicas.

El plan de entrenamiento Couch to 5K ofrece entrenamientos de fuerza suplementarios.

Sofá para corredor de 5 km / fitness 22

A pesar de haber terminado técnicamente el programa completo, mantuve mi Couch en la aplicación 5K y continúo usándola. Todavía disfruto correr con sus instrucciones relajantes y me proporciona entrenamiento de fuerza, extensión, clases de yogay más elementos que completan mi rutina de ejercicios. Estos también son realmente útiles: los estudios demuestran que el yoga ayuda al rendimiento de los corredores, y El entrenamiento de fuerza es igualmente beneficioso para los corredores de larga distancia.. Comprometerse con estas formas alternativas de movimiento desarrolla la fuerza y ​​la resistencia de diferentes maneras, lo que finalmente hace las ejecuciones posteriores se sienten mucho más fáciles – y por lo tanto menos molesto.

¿Deberías probarlo?

Si quieres probar a correr y no sabes cómo empezar o simplemente quieres una guía mientras entrenas, esta es la aplicación para ti. El programa alcanzable de Couch to 5K funcionó para mí. Hoy en día, correr se ha convertido en una parte imprescindible de mi rutina de bienestar. Realmente espero con ansias mis entrenamientos y he notado un cambio significativo en mi estado de ánimo y en mi salud en general desde que comencé el programa. Todavía tengo que correr oficialmente un 5K, pero eso no es importante para mí: me propuse convertirme en un corredor constante, y eso es lo que hice. Quizás algún día lo haga, pero tu bienestar es un maratón, no un sprint.

Estudios referenciados:

Nielsen, R. Ø., Parner, ET, Nohr, EA, Sørensen, H., Lind, M. y Rasmussen, S. (2014). Progresión excesiva en la distancia de carrera semanal y riesgo de lesiones relacionadas con la carrera: una asociación que varía según el tipo de lesión. Revista de fisioterapia ortopédica y deportiva, 44 (10), 739–747. https://doi.org/10.2519/jospt.2014.5164

Helgerud, J., Høydal, K., Wang, E., Karlsen, T., Berg, P., Bjerkaas, M., Simonsen, T., Helgesen, C., Hjorth, N., Bach, R., Y Hoff, J. (2007). Los intervalos aeróbicos de alta intensidad mejoran el VO2máx más que el entrenamiento moderado. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 39 (4), 665–671. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570

Sovová, E., Čajka, V., Pastucha, D., Malinčíková, J., Radová, L. y Sovová, M. (2015). Efecto positivo del yoga en la aptitud cardiorrespiratoria: un estudio piloto. Revista internacional de yoga, 8 (2), 134-138. https://doi.org/10.4103/0973-6131.158482

Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J. y Grivas, GV (2016). Efectos del entrenamiento de fuerza en la economía de carrera en corredores altamente entrenados: una revisión sistemática con metaanálisis de ensayos controlados. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento, 30 (8), 2361-2368. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001316

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