La lechuga es un alimento versátil, pero la mayoría la asocia con ensaladas o un sustituto saludable del pan. Los estadounidenses comieron casi 26 libras de lechuga en 2015según el Centro de Investigación de Comercialización Agrícola, una cifra que se redujo aproximadamente un 20% con respecto a la década anterior.
Te trajimos el aderezo para ensaladas más saludable recomendado por dietistas y verduras más saludables para poner en ensaladas, pero ¿qué pasa con la lechuga más saludable? Esto es lo que debe saber sobre el contenido nutricional de su base.
¿Cuál es la lechuga más saludable?
Hay varios tipos diferentes de lechuga, y la mayoría difieren en forma y sabor. Si bien toda la lechuga le brindará alimentos saludables vitaminas y mineralesla lechuga romana es la más rica en nutrientes, dice un dietista registrado Danielle Crumble Smith.
“Tendrá la mayor cantidad de vitamina A, K y C”, dice. “La lechuga romana también tiene un poco de potasio, un poco de hierro, un poco de molibdenoun poco de fibra”.
vitamina a apoya la salud ocular y promueve el crecimiento y la actividad celular. Vitamina C actúa como antioxidante y ayuda a formar vasos sanguíneos, cartílagos, músculos y colágeno en los huesos. También ayuda a absorber y almacenar el hierro. Vitamina K es un vitamina liposoluble (hacer lechuga y aderezo para ensaladas la pareja perfecta) que ayuda a que la sangre coagule normalmente y desempeña un papel en la salud ósea.
La lechuga romana también contiene folato, que se recomienda durante el embarazo debido a su papel en la formación de ADN y ARN, pero es importante para todas. Los beneficios del folato incluyen mejora del funcionamiento del sistema digestivo y prevención de cánceres comunes, enfermedades cardiovasculares, infertilidad, accidentes cerebrovasculares, demencia y enfermedad de Alzheimer.
Otros ganadores saludables son las lechugas de hojas rojas y verdes, dice Crumble Smith. Las lechugas de hojas rojas y verdes tienen las mismas vitaminas y nutrientes que la lechuga romana y también son buenas fuentes de antocianinas, un antioxidante que se encuentra en las frutas y verduras de color rojo oscuro o morado. Los antioxidantes combaten radicales libresque son moléculas inestables y altamente reactivas que pueden provocar envejecimiento celular, daños y enfermedades. antocianina en particular, puede ayudar a reducir la presión arterial, el riesgo de enfermedades cardíacas, el riesgo de enfermedades neurológicas y retardar el crecimiento del cáncer.
“Esa es una buena manera de ayudar a reforzar el sistema inmunológico de su cuerpo… si puede consumir una amplia gama de diferentes tipos de antioxidantes”, dice Crumble Smith.
La lechuga mantecosa, que algunos llaman lechuga Bibb o Boston, es otra opción rica en nutrientes y repleta de vitaminas A, C, K, folato, hierro y fibra.
Pero obtener una variedad de lechugas y verduras es más importante que preocuparse por un tipo en particular “más saludable”, dice Crumble Smith. Tomemos como ejemplo la lechuga iceberg. El popular verde crujiente es quizás el menos rico en nutrientes porque es 96% agua, pero aún así te aportaría algunas cantidades de vitaminas A, C y K.
“A decir verdad, tendrán perfiles de nutrientes bastante similares”. dice Crumble Smith. “Cuanto más oscuro sea el color, mayor concentración de antioxidantes obtendrás”.
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¿La lechuga es buena para ti?
Sí, la lechuga es una buena fuente de vitaminas A, C, k así como hidratación.
“A veces descontamos el agua que realmente podemos obtener de los alimentos que comemos”, Crumble Smith. “Eso no significa que puedas comer un montón de lechuga y no beber agua, pero debes saber que puede tener beneficios hidratantes”.
Los expertos dijeron anteriormente a USA TODAY que entre un tercio y la mitad de los adultos Recomendación de 100 onzas por día debe provenir del agua corriente, no de los alimentos.
Más que solo lechuga, las verduras son una buena forma de aumentar la ingesta diaria de vegetales, lo que sólo uno de cada 10 estadounidenses consumir suficiente.
“Intenta consumir cosas de diferentes colores”, recomienda Crumble Smith, en cuanto a comprar verduras. Vegetales crucíferos como el repollo contienen fibra y tienen beneficios desintoxicantes naturales para el organismo. También combinan bien con la lechuga. “La gente suele decir: ‘¿Cómo puedo limpiarme?’ pero comer comida real es una excelente manera de lograrlo”.
¿Qué son los verdes?
Las verduras son tipos de vegetales que incluyen lechuga, rúcula, espinacas, repollo, col rizada, bok choy y más. Son fuentes saludables de vitaminas y nutrientes que nos protegen de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y cáncer, dicen los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
La lechuga suele ser la estrella del espectáculo en ensaladas y wraps, pero Crumble Smith recomienda agregar algunas de estas verduras saludables junto a ella:
- Rúcula: Buena fuente de vitaminas A, C, K, calcio y potasio
- Berro: Buena fuente de vitaminas A, C, K, calcio, magnesio y glucosinolato, que es antiinflamatorio y puede disminuir el riesgo de ciertas enfermedades y cánceres
- Endivias y achicoria (a menudo servidas en restaurantes): Buenas fuentes de vitamina EC y K; betacaroteno, que se convierte en vitamina A; flavonoides, que actúan como antioxidantes; y inulina, una fibra prebiótica que ayuda a que crezcan las bacterias intestinales beneficiosas
- Otras verduras crucíferas: Buena fuente de vitaminas A, C, K y fitonutrientes e incluye col rizada, bok choy, col rizada, hojas de mostaza y repollo.
La espinaca es otra fuente saludable de vitamina C en su forma cruda (se reduce cuando la cocinas). Las espinacas crudas sí contienen oxalatosque reducen la absorción de calcio y hierro, por lo que Crumble Smith advierte a quienes tienen calcio o deficiente en hierro Debe obtener esas vitaminas de comidas que no contengan espinacas.
Crumble Smith también recomienda consumir verduras de otros productos: las partes de zanahorias, remolachas y otras verduras que normalmente se desechan se pueden lavar, picar y agregar a ensaladas o platos.
Muchas de estas verduras saludables se encuentran en el mercado. “Docena sucia” lista, o la Análisis del Grupo de Trabajo Ambiental de las 12 hortalizas con los mayores rastros de pesticidas. En 2023, serán las espinacas, la col rizada, la col y las hojas de mostaza.
Esto no significa que no debas comer estas verduras, dice Crumble Smith. Comprar productos orgánicos es una opción si comes alguno de ellos a diario. Aún así, los productos orgánicos son no completamente libre de pesticidas porque los agricultores A menudo se utilizan pesticidas de origen natural. Una investigación publicada en el Journal of Toxicology encontró que los pesticidas en los productos de la lista “Docena Sucia” son “a niveles insignificantes” y la sustitución de productos orgánicos no resultó en una reducción significativa del riesgo.
“Si conseguir versiones orgánicas de estos es demasiado caro, cómete la verdura. Aún obtienes beneficios”, afirma Crumble Smith.
Las verduras de hojas verdes contaminadas también pueden causar enfermedadpor lo que los CDC recomiendan lavar bien las verduras o comprar verduras etiquetadas como “listas para comer”, “triple lavado” o “no es necesario lavarlas”.
¿Es la lechuga una verdura?
Sí, la lechuga está incluida en el porción de verduras de hoja verde del grupo de las verduras.
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan 2 ½ tazas de vegetales por día basado en una dieta de 2000 calorías. Aproximadamente 1 ½ taza de ellos deben ser vegetales de color verde oscuro.
Si está harto de las ensaladas y tiene dificultades para incorporar verduras de hojas verdes, aquí tiene algunas recomendaciones de Crumble Smith para probar:
- Ponlos en un sándwich o envoltura
- Experimente con la textura: pique o triture finamente
- Combínalos con otros ingredientes ricos en nutrientes como arroz, frijoles o carne
- Mézclalo en un procesador de alimentos y agrégalo a las albóndigas, hamburguesas o pastel de carne.
- Agréguelos a batidos
- Licúalos con la mezcla para muffins y enmascara el sabor con chocolate.
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2023-11-06 10:14:22
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