Lo que hago ahora para dormir mejor

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Desde sueños extraños y pesadillas hasta un mayor insomnio, la pandemia de coronavirus ha estimulado algunos problemas de sueño inusuales para muchas personas.

Como investigador del sueño conductual en la Universidad de Alabama en Birmingham, varios pacientes se han estado preguntando: “¿Por qué sucede esto y qué puedo hacer para detenerlo?”

Hacemos la mayor parte de nuestros sueños durante una etapa del sueño llamada “movimiento ocular rápido”. Esto es cuando el cerebro se vuelve más activo y acelera la amígdala y el hipocampo (regiones del cerebro que se ocupan de las emociones y los recuerdos).

En este momento de mayor temor y angustia, el cerebro tiene aún más demandas emocionales que procesar. Y debido a que a nuestro cerebro le gusta el orden, los lóbulos frontales intentan procesar, organizar e integrar nuestros pensamientos para dar sentido al caos de las señales neuronales REM (que es lo que produce esos sueños).

En otras palabras, nuestros sueños coloridos pero extraños pueden ser un reflejo de las emociones negativas invitadas por Covid-19.

Lo que estoy haciendo para dormir mejor durante Covid-19

Como muchos otros, también he tenido mi parte justa de sueños extraños y memorables desde la pandemia.

En un sueño, abordé un crucero, vestido de pies a cabeza con plástico de burbujas y llevando nada más que un rollo de papel higiénico. En otro, dormí durante mi turno en la clínica de telemedicina y extrañé a todos mis pacientes.

Afortunadamente, he podido controlar esos sueños no deseados. Esto es lo que he estado haciendo para dormir mejor por la noche:

1. Me despierto a la misma hora todos los días.

Tendemos a mantener un horario de sueño constante principalmente durante los días de semana. Pero ahora me levanto a las 5:30 a.m., los siete días de la semana.

Esto ayuda porque el cuerpo recompensa la regularidad: las personas que se despiertan al mismo tiempo experimentan más salud metabólica, mejor cognición y mayor regulación de las emociones.

Para mantenerme responsable, coloco mi despertador al otro lado de la habitación para que tenga que levantarme de la cama para apagarlo. También he creado una agradable rutina matutina que involucra café y diarios de gratitud afuera, donde puedo disfrutar de la luz de la mañana.

Tener algo agradable que esperar hace que despertar sea más fácil, mientras que la luz natural ayuda a mantener mi ritmo circadiano.

2. Hago todo lo posible para mantenerme activo durante el día.

Esta puede ser una tarea difícil durante un tiempo de distanciamiento social y cuarentena. Ahora se siente casi imposible hacer tanto movimiento físico como lo hice antes de la pandemia.

Pero sigue siendo importante tratar. El ejercicio cardiovascular vigoroso, moderado o incluso leve (es decir, caminar o hacer tareas domésticas) estimula la adenosina, que ayuda a aumentar la presión del sueño, o el “hambre” del cuerpo por dormir. Y un aumento de la presión del sueño significa una menor probabilidad de ansiedad o insomnio.

Sin embargo, evito hacer demasiado ejercicio por las tardes. La investigación ha demostrado que la actividad física intensa dentro de una hora antes de acostarse puede reducir el tiempo de sueño, al tiempo que dificulta el despertar.

3. Utilizo mi cama para tres cosas: dormir, tener relaciones sexuales y descansar (si estoy enfermo).

Todo lo demás, mirar, leer o desplazarse ansiosamente por mi teléfono para obtener noticias sobre Covid-19, sucede fuera de la cama.

Con más tiempo dentro, las personas pueden comenzar a adoptar el hábito de comer, trabajar o ver Netflix en la cama. Esto puede ser perjudicial para nuestro sueño, porque entrena al cerebro para asociar la cama con las actividades diurnas, en lugar de un lugar para descansar.

Incluso en las noches en que no puedo dormir, me levanto de la cama y me voy a otra habitación. Manteniendo una luz tenue encendida, haré algo relajante, como meditación guiada o doblar la ropa. Cuando finalmente tenga sueño otra vez, volveré a la cama.

4. Me baño antes de dormir y evito los dispositivos.

La oscuridad facilita la producción saludable de melatonina, una hormona que promueve la somnolencia; mientras que la luz lo interrumpe. Entonces, al menos una hora antes de acostarse, trato de reducir mi exposición a los dispositivos emisores de luz, como mi teléfono, computadora portátil y TV.

En cambio, me baño o me ducho con agua caliente. Según los estudios, nuestra temperatura corporal central debe bajar entre 2 y 3 grados Fahrenheit para mantener un sueño profundo, y sumergirse en agua tibia puede ayudar.

La mayoría de las personas piensan que es más fácil quedarse dormido después de un baño porque su cuerpo es agradable y tostado. Pero sucede lo contrario: en realidad, trae el calor del núcleo de su cuerpo a la superficie, por lo tanto, refresca naturalmente el cuerpo y promueve un sueño más tranquilo.

Christina Pierpaoli Parker es investigador conductual del sueño y residente de psicología clínica en la Universidad de Alabama en Birmingham. Ella escribe sobre el sueño para Psicología Hoy y HealthDay, y su trabajo ha sido publicado en las Revistas de Envejecimiento y Salud, Psiquiatría Geriátrica y The Clinical Gerontologist.

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