Los científicos revelan los secretos de un sueño reparador – Notado

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¿Qué está arruinando nuestro sueño?

Hace cien años, menos del 2% de la población de EE. UU. Dormía seis horas o menos por noche, dice Walker. Ahora, casi el 30% lo hace. Más del 65% de la población de los EE. UU. No recibe las 7-9 horas de sueño nocturno recomendadas durante la semana. Es lo mismo en todo el mundo desarrollado. ¿Qué hay que culpar? Uno de los factores más importantes es la iluminación artificial, especialmente la explosión de los LED y las pantallas digitales, que son ricas en luz azul. El reloj circadiano recibe información de luz exclusivamente de un tipo especial de neurona en el ojo, que es predominantemente influenciada por la luz azul en intensidades altas. La exposición a longitudes de onda azules en la noche, incluidas las luces y pantallas domésticas, retrasa el reloj, lo que dificulta que se duerma y se despierte por la mañana e impida nuestra atención. La exposición a la luz azul del cielo es mayor alrededor del mediodía, dice un estudio sobre los impactos de la luz azul en la salud y el medio ambiente publicado por la Royal Society of NZ Te Apunarangi en noviembre.

¿Qué podemos hacer? Necesitamos la oscuridad para liberar la melatonina. Disminuye la mitad de las luces en la noche, dice Walker, y limita tu tiempo frente a los dispositivos y el televisor. Lo contrario es obtener mucha luz durante el día, especialmente en la mañana y temprano en la tarde. También puede elegir luces con colores más cálidos o incluso comprar lentes de color amarillo que restringen la luz azul que llega a sus ojos.

Pastillas para dormir: ¿Las pastillas para dormir ayudan o dificultan nuestro sueño? Las pastillas para dormir le dan a las personas una forma de dormir, dice Gander, pero no es como entender los procesos de sueño de las personas. Son un problema particular para las personas mayores, dice, que también tienden a tomar otras drogas. Walker señala que son sedantes, ya sean las benzodiazepinas más antiguas o los medicamentos más nuevos, que tienen un efecto un poco menos pesado. Evitan que las células del cerebro se disparen, como el alcohol. Si comparas la actividad de las ondas cerebrales naturales con las drogas más nuevas, faltan las ondas cerebrales más grandes y profundas, dice. Y pueden volverte aturdido, olvidadizo y más propenso a cometer errores al día siguiente, alimentando los requisitos adicionales de cafeína y por lo tanto el deseo de más píldoras. Las personas pueden volverse adictas a ellos, y su abandono puede causar un "insomnio de rebote", dice Walker, a menudo peor que el original.

Sin embargo, la zopiclona, ​​solo uno de los tratamientos de insomnio disponibles, fue el medicamento número 14 que se administró en Nueva Zelanda en 2013-2014, según el grupo asesor de GP BPAC NZ, con cerca de 120 recetas por cada 1000 pacientes registrados inicialmente.

¿Ayudan? Un metaanálisis reciente realizado por investigadores líderes de estudios publicados encontró solo "ligeras mejoras" en comparación con los placebos en el tiempo que tardó en conciliar el sueño, dice Walker. Algunos estudios sugieren que las pastillas para dormir en realidad pueden debilitar las conexiones de memoria que normalmente se hacen durante el sueño. Peor aún: "Las pastillas para dormir están asociadas con una tasa significativamente más alta de muerte y cáncer", dice Walker. El American College of Physicians recomienda CBT-I en lugar de pastillas para dormir.

Alcohol: Muchas personas creen que un vaso o dos por la noche les ayuda a dormir. No lo hace. Nos relajamos porque el alcohol afecta primero el área de la corteza prefrontal de nuestro cerebro, la parte de control de impulsos. Con el tiempo comienza a sedar otras partes. "El estado de las ondas cerebrales eléctricas a las que ingresa a través del alcohol no es el del sueño natural", dice Walker. "Más bien, es similar a una forma ligera de anestesia". Más que eso, el alcohol fragmenta el sueño de nuestra noche, nos despierta por períodos breves y, por lo tanto, no permite que el sueño haga su magia reparadora. A menudo no recordamos haber despertado, por lo que no podemos conectarnos al agotarnos al día siguiente. "En segundo lugar, el alcohol es uno de los supresores más poderosos del sueño REM que conocemos". Productos químicos derivados, llamados aldehídos, que el cuerpo produce cuando el metabolismo del alcohol bloquea la capacidad del cerebro para generar el sueño REM. Y nos hace orinar más.

Cafeína: La cafeína, que se encuentra en las bebidas energéticas, el té y el chocolate oscuro, así como en el café, interfiere con la presión del sueño de la adenosina en nuestros cerebros para estar más alerta. Tiene una vida media de seis horas, dijo Walker al Oyente, pero todavía hay una cuarta parte lavándose alrededor de su sistema 12 horas después. Deja de tomar café después de las 10 de la mañana, recomienda.

El futuro del sueño.

La tecnología, la némesis del sueño, quisiera hacer las paces. Muchos programas ahora tienen opciones de modo nocturno, y una cantidad de aplicaciones como f.lux o Twilight reducen el contenido de la luz azul.

Los relojes inteligentes y aplicaciones como Sleep Cycle, Calm, Sleep As Android, Pzizz, White Noise y Pillow, pueden realizar un seguimiento y evaluar sus ciclos de sueño mediante la supervisión de los sonidos y el movimiento y prometen despertarlo en el momento óptimo, o reproducen sonidos relajantes o el ruido blanco, te ayuda a meditar o leer tus historias. Pero expertos como Alice Gregory, profesora de psicología en Goldsmiths, Universidad de Londres, argumentan que el sueño debería ser natural, y centrarse demasiado en él a través de dicho monitoreo puede causar sus propios problemas.

Walker dice que se han realizado investigaciones para dar a los cerebros de la gente pequeños pulsos eléctricos para estimular las ondas cerebrales del sueño profundo y los husos del sueño, o para que reproduzcan tonos auditivos silenciosos, y los primeros resultados han sido prometedores.

En el frente de la seguridad en la conducción, estudios recientes sugieren que podría ser posible realizar un análisis de sangre u orina para la falta de sueño basada en los metabolitos. Tal herramienta sería útil para que la policía haga que los conductores peligrosamente cansados ​​salgan de la carretera, o tal vez en un futuro cercano su auto, como los lectores de alcohol, se niegue a dejarle conducir si no ha dormido lo suficiente.

Gregory dice que aunque podemos ayudarnos de muchas maneras, como pasar menos tiempo frente a Netflix, los empleadores también pueden ayudar. Ella señala iniciativas tales como compañías que pagan bonificaciones al personal para alentar más el ojo, configurar “cápsulas de siesta” en el trabajo, permitir horas de trabajo flexibles para respetar las diferencias individuales en las preferencias de tiempo de sueño y alentar el trabajo desde casa para reducir el tiempo dedicado a los viajes diarios.

La respuesta es simple, incluso si la pregunta se vuelve más difícil. Duerme lo suficiente, es de buena calidad y lo consigue en el momento adecuado, dice Gander de la Universidad de Massey. "No puedes comprometer el sueño sin comprometer tu salud de vigilia".

Por qué dormimos: la nueva ciencia del sueño y los sueños, por Matthew Walker, Penguin, $ 28. Su trabajo está en humansleepscience.com

Asintiendo con la cabeza: La ciencia del sueño desde la cuna hasta la tumba, por Alice Gregory, Bloomsbury, $ 30

Este artículo se publicó por primera vez en la edición del 5 de enero de 2019 del New Zealand Listener.

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