Sigue tu instinto: el científico Tim Spector explica por qué la comida no es solo combustible | Biología humana

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La nevera de la cocina de Tim Spector está repleta de vida: granos de kéfir, masa madre madre, kimchi casero y kombucha. Luego están las verduras: lo más variadas y coloridas posibles.

Si bien muchas dietas evitan ciertos grupos de alimentos, Spector’s se enfoca en incorporar la mayor variedad posible: al menos 30 plantas diferentes a la semana, incluidas nueces, semillas, legumbres, granos integrales, frutas y verduras, además de alimentos básicos ricos en almidón como papas o arroz. . ¿La razón? Él cree que la diversidad es crucial para prevenir infecciones, combatir enfermedades relacionadas con la edad y mantener un peso saludable.

La diversidad cultiva un microbioma saludable, los microorganismos que viven en nuestro intestino, que desempeña un papel vital en la digestión de los alimentos, la regulación de nuestro sistema inmunológico y la modificación de la química de nuestro cerebro a través de las sustancias químicas que produce. “Es esa diversidad de microbios intestinales lo que le brinda una diversidad de químicos y, creemos, un sistema inmunológico más saludable y un mejor metabolismo”, dice Spector. “Una vez que las personas comienzan a ver que existe este vínculo entre los alimentos que comemos, nuestros microbios y nuestro sistema inmunológico, creo que cambia la forma en que pensamos sobre los alimentos. No es solo combustible. Realmente está cambiando la forma en que funciona nuestro cuerpo”.

La dieta de Spector hoy en día está muy lejos de lo que solía comer: por lo general, muesli, jugo de naranja y té para el desayuno, a veces con tostadas y mermelada, y un sándwich de atún con mayonesa, un paquete de papas fritas y un cartón de jugo de naranja para el almuerzo. “Mi desayuno ahora es una mezcla de kéfir y yogur integral con algunas bayas y nueces y semillas mixtas encima, además de una o dos tazas grandes de café solo. Para el almuerzo, podría tener un curry o alguna otra comida muy basada en plantas. Soy prácticamente vegetariano y como muchos menos alimentos ricos en almidón que antes”.

El evento que provocó este cambio fue sufrir un mini derrame cerebral en la cima de una montaña a los 50 años, después de un día enérgico de esquí en los Alpes. “Pasé de ser un deportista, más en forma que el hombre promedio de mediana edad, a una víctima de un derrame cerebral, deprimida y que tomaba pastillas con presión arterial alta”, recuerda. Fue una llamada de atención que lo llevó a reevaluar todo lo que creía saber sobre alimentación saludable, incluido mucho de lo que había aprendido en la facultad de medicina.

Spector, profesor de epidemiología genética en el King’s College de Londres, ha pasado gran parte de su carrera investigando cómo nuestras elecciones y eventos de vida se fusionan con nuestros genes. En 1993, fundó el Registro de Gemelos del Reino Unido en el Hospital St Thomas de Londres, una de las colecciones de datos más ricas sobre gemelos idénticos y no idénticos del mundo.

Durante años, Spector creyó que la genética explicaría gran parte de por qué las personas son como son. Y hasta cierto punto lo hace. Por ejemplo, el grupo de Spector estuvo entre los primeros en demostrar que la distribución del peso de las personas está influenciada en gran medida por sus genes.

El problema es que, aunque gemelos idénticos tienen muchas similitudes, a menudo pueden ser bastante diferentes, a pesar de compartir los mismos genes. “Tratar de entender por qué un gemelo a veces tiene sobrepeso y el otro flaco; uno contrae diabetes o cáncer y el otro no, ha sido un tema importante durante los últimos 20 años”, dice Spector.

El descubrimiento, en 2014, de que la composición de los microbios en los intestinos de las personas podría influir en su peso corporal, proporcionó el primer «¡Ajá!» de Spector. momento. Pero las luces intermitentes se desvanecieron cuando él y sus colegas midieron las respuestas de gemelos y no gemelos a comidas idénticas y descubrieron que podían variar enormemente entre individuos, influenciados tanto por el microbioma como por la genética.

«Hasta ese momento, realmente no creíamos lo suficiente en que se pudiera personalizar la nutrición, o que se pudiera vincular la singularidad del microbioma con la singularidad de la respuesta a los alimentos, pero de repente, tenía esos dos elementos juntos», dice Espectador. «Todos somos muy diferentes en la forma en que respondemos a la misma comida, y mucho de esto se explica por las enormes diferencias en nuestros microbiomas».

Esto no significa que otros factores sean irrelevantes para la salud de las personas: “Cuánto duermes por la noche, la calidad de tu comida, el ejercicio que haces, todas estas cosas también son importantes”, dice Spector. “Todo lo que decimos es que el microbioma es un factor modificable importante”.

Spector compara las bacterias, los hongos y los virus de nuestros intestinos con una especie de planta química interna: «Nuestros propios cuerpos solo producen unas 20 hormonas intestinales o sustancias químicas, pero estos microbios producen miles, que no solo descomponen los alimentos en pequeñas cantidades y los usa el contenido, pero produce muchos compuestos de señalización que envían mensajes constantes a nuestro sistema inmunológico”, dice. También producen sustancias químicas cerebrales, como la serotonina, así como moléculas adicionales que controlan cómo nuestros cuerpos transforman los alimentos en energía.

“No sabemos exactamente cómo, pero el estado de sus microbios intestinales influirá en sus picos de azúcar en la sangre, así como en cómo digiere las grasas y qué tan rápido el cuerpo elimina esas grasas. Indirectamente, ambos conducirán a la inflamación”.

Esto es importante, explica Spector, porque la inflamación crónica puede aumentar el riesgo de varias enfermedades, incluida la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer. También puede llevar a las personas a acumular más grasa corporal, lo que a su vez produce más inflamación.

Nuestro microbioma también puede dar forma a nuestras respuestas a la infección. Spector es probablemente mejor conocido por su trabajo sobre el Estudio de síntomas ZOE Covidque ha visto a millones de usuarios registrar sus síntomas diarios a través de una aplicación para ayudar a comprender mejor cómo se propaga el Sars-CoV-2 y la naturaleza de la enfermedad que causa.

Fotografía: Alicia Canter/The Guardian

Una idea del estudio es que las personas que consumían una mayor diversidad de alimentos de origen vegetal antes de la pandemia parecen estar menos susceptible a contraer Covid-19, o enfermarse gravemente a causa de él. Si bien esto no prueba definitivamente que comer una dieta diversa a base de plantas pueda prevenir infecciones, Spector cree que podría ayudar: «Su sistema inmunológico está comprometido si no tiene un buen microbioma que lo controle, por lo que puede ser bajo – o reaccionar de forma exagerada [to pathogens],» él dice. “No creo que comer para nuestros microbiomas detenga las pandemias, pero creo que podría hacer que todos se enfermen menos si se infectan”.

Entonces, ¿cómo comemos para nuestros microbiomas? En opinión de Spector, esto se remonta a consumir una dieta diversa y predominantemente basada en plantas, que esté libre de alimentos altamente procesados. “Estos son alimentos que reconoces y que podrías hacer tú mismo con los ingredientes de tu cocina”, dice Spector. “Son plantas que son ricas en químicos de defensa llamados polifenoles, generalmente con sabores y colores fuertes, un ligero amargor, pieles gruesas, básicamente lo opuesto a una lechuga iceberg. Son esas uvas que teníamos de niños que eran un poco ácidas y amargas. Es la zanahoria morada en lugar de la zanahoria blanca”

Para aumentar aún más el contenido de polifenoles, Spector recomienda montones de té verde, aceite de oliva virgen extra, frutas y verduras de colores brillantes, hierbas y especias, además de una capa de chocolate amargo. Y no olvide las cuatro K: kéfir, kombucha, kimchi y kraut (sauer), así como queso y yogur, que actúan como fertilizante para nuestras bacterias intestinales residentes.

Lo que esto significa es muy similar a una dieta mediterránea: rica en frutas, verduras y granos integrales, y que contiene menos carne y productos lácteos que una dieta occidental típica. Spector dice: «Realmente no importa si tiene trozos de carne y pescado además de eso; no creo que sean necesariamente saludables, pero mientras tenga suficientes plantas en su plato, está bien .”

En su último libro, Spoon Fed, Spector también analiza cómo los microbios pueden afectar la salud mental de las personas. Entre los científicos, existe un consenso cada vez mayor de que la depresión puede estar relacionada con niveles elevados de inflamación en al menos un subconjunto de pacientes; Spector argumenta que tener los microbios intestinales adecuados puede contrarrestar esto, porque secretan una variedad de sustancias químicas que controlan la inflamación y alteran nuestro estado de ánimo de manera más directa. Por ejemplo, ciertos microbios ayudan a producir serotonina, la misma sustancia química que aumentan algunos antidepresivos. Los estudios también han sugerido que las personas con depresión tienen un conjunto de microbios menos diverso, en promedio, en comparación con las personas sanas. “Una dieta diversa de estilo mediterráneo con una variedad de alimentos fermentados para mantener felices a sus microbios parece ser el mejor regalo que puede ofrecerle a su cerebro”, escribe Spector.

Spector describe los cambios que ha realizado en su dieta como «un proceso en evolución». Solo come carne una vez al mes, mientras que las preocupaciones sobre la sustentabilidad significan que solo come pescado ocasionalmente en los restaurantes: «No diría que de repente tuve la respuesta cuando descubrí el microbioma, pero poco a poco he ido cambiando los hábitos que tenía cuando era un médico presumido que pensaba que lo sabía todo”. Además del deseo de nutrir su “jardín interior”, sus elecciones dietéticas están motivadas por los conocimientos que obtuvo al monitorear sus respuestas personales a diferentes alimentos. Es por eso que evita grandes cantidades de pasta, arroz y papas, no porque sean intrínsecamente poco saludables, sino porque el uso de un monitor continuo de glucosa ha revelado que producen picos preocupantemente altos en sus niveles de azúcar en la sangre.

Él es muy despectivo de una talla única para todos dietas, y la noción de que la pérdida de peso tiene que ver con las calorías que entran y las calorías que salen: «Es una completa tontería», dice. “Tú y yo podemos comer dos panecillos idénticos con las mismas calorías, y es posible que tengas un pico de azúcar leve y sin inmersión en azúcar, mientras que yo tendré un pico de azúcar grande y una inmersión en azúcar, y comeré en exceso por 200 calorías en ese día, y no lo harás. Ese simple experimento, que ahora hemos hecho con miles de personas, acaba con la idea de que todo se trata de calorías”.

En abril, ZOE, la compañía de nutrición personalizada que cofundó Spector, comenzó a invitar a unas 180 000 personas en su lista de espera para comprar una versión de acceso anticipado de su «programa ZOE», un intento de llevar la nutrición personalizada a las masas del Reino Unido. Todavía es una opción de estilo de vida de lujo en este momento: el precio de £ 260 lo coloca fuera del alcance del mercado masivo, pero los miembros de acceso anticipado comenzarán con una prueba en el hogar, cuyos resultados les brindan puntajes personalizados para miles de alimentos en la aplicación ZOE. Los miembros también acceden a lecciones diarias, recetas, chat en vivo con entrenadores de ZOE y más. El programa consta de dos partes: prueba y membresía continua. Un kit de prueba que consta de tres paquetes de panecillos estandarizados (para evaluar sus respuestas biológicas y desafiar su metabolismo con altas dosis de grasa y azúcar), un monitor continuo de glucosa, además de kits de muestreo de heces y sangre; la idea es probar cómo las personas responden a varios alimentos durante un período de dos semanas y brindarles puntajes personalizados para miles de alimentos y asesoramiento nutricional, en función de estos resultados.

El objetivo final de Spector es cambiar la forma en que la gente piensa acerca de la comida. “Estás comiendo cientos de sustancias químicas cuando comes una zanahoria, no es solo el color naranja, hay todas estas otras cosas que están ocultas”, dice. “Todas esas cosas se pierden cuando metes comida en una fábrica, la ultraprocesas y la envasas al vacío”.

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