Una forma de remodelar su pensamiento negativo y reducir el estrés

(CNN) – ¿No le gustaría detener su pensamiento estresante y ansioso en seco? Resulta que puede, y mientras lo hace, puede sentirse y actuar mejor también.

Esa es la base de la terapia cognitivo-conductual, que irrumpió en la escena psicológica en la década de 1960 y ha ido acumulando elogios desde entonces.

Según la Alianza Nacional sobre Enfermedades Mentales, la TCC, como se la denomina, está diseñada para “descubrir patrones de pensamiento poco saludables y cómo pueden estar causando comportamientos y creencias autodestructivas”.

Puede que no sea para todos. Los terapeutas normalmente asignan “tareas”, por lo que requiere la participación activa de parte del cliente y no aborda problemas subyacentes como traumas infantiles o problemas sistémicos en las familias.

Pero para aquellos que estén dispuestos a esforzarse, la terapia cognitivo-conductual puede ser justo lo que recetó el médico. Se ha demostrado en ensayos clínicos aleatorios que la TCC alivia la depresión, la ansiedad, el pensamiento obsesivo, los trastornos de la alimentación y del sueño, el abuso de sustancias, el trastorno de estrés postraumático y más.

¿Qué sucede durante la CBT que puede producir cambios en una variedad tan amplia de condiciones?

CNN habló por separado con dos expertos en el campo: Jay Fournier, profesor y director del Programa de Estado de Ánimo y Ansiedad en el Centro de Imágenes Cerebrales Cognitivas y del Comportamiento de la Universidad Estatal de Ohio; y Kristen Carpenter, psicóloga en salud conductual femenina en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio.

Estas conversaciones se han condensado y editado ligeramente para mayor claridad.

CNN: En pocas palabras, ¿qué es la terapia cognitivo-conductual?

Jay Fournier: Es un tipo de psicoterapia estructurada, muy diferente al tipo de terapia que a menudo se retrata en la televisión o en las películas. La atención se centra en tratar de ayudar a las personas a recuperarse lo más rápido posible reduciendo sus síntomas lo antes posible.

La TCC tiende a centrarse más en el presente que en el pasado y suele ser un tratamiento a corto plazo. Las primeras sesiones con un terapeuta cognitivo-conductual se centrarán en sus objetivos: ¿Qué le molesta y qué desea cambiar? Luego, estableceremos un plan de tratamiento diseñado para abordar esos objetivos dentro de un período de tiempo determinado.

Mi trabajo como terapeuta cognitivo-conductual es dejarme sin trabajo. Estoy tratando de capacitar a una persona para que haga todas las cosas que yo sé hacer en su propia vida, para que cuando dejemos de reunirnos pueda seguir haciéndolo sin mi ayuda.

CNN: En CBT, ¿cómo afectan nuestros pensamientos a nuestras acciones y sentimientos?

Fournier: La mayoría de las personas pasan por la vida pensando que la forma en que se sienten o las cosas que terminan haciendo están directamente influenciadas por lo que les ha sucedido en sus vidas. Uno de los elementos centrales de la terapia cognitivo-conductual es que hay un paso intermedio: cómo interpretamos esas situaciones. Son nuestras interpretaciones de esos eventos las que nos llevan a sentir ciertas cosas y a comportarnos de cierta manera.

Una de las primeras cosas que queremos que la gente haga es simplemente darse cuenta de su pensamiento. Si nota que su estado de ánimo cambia, trate de preguntarse: “¿Qué estaba pasando por mi mente justo antes de que me sintiera peor?”

El objetivo no es tener pensamientos felices porque los pensamientos felices son divertidos. El objetivo es ayudar a las personas a pensar con más cuidado y precisión sobre sus circunstancias, en particular las personas que tienden a pensar de manera más negativa cuando las cosas se ponen más difíciles.

Usemos el ejemplo de alguien que te llama por un nombre. Podrías pensar: “Esa persona vio a través de mí, tiene exactamente la razón, yo soy solo eso”. Y es probable que te sientas bastante mal contigo mismo. O podrías pensar, “Vaya, esa persona es una persona tan desagradable. Realmente tengo que evaluar si quiero que lo estén en mi vida”.

CNN: La mayoría de nosotros no somos muy conscientes de tener pensamientos tan negativos, solo malos sentimientos. ¿Cómo ayuda la TCC a las personas a ser más perspicaces?

Kristen Carpenter: Hacemos mucho entrenamiento en torno a la identificación de pensamientos automáticos y las creencias que los subyacen. Comienza identificando el diálogo interno, literalmente, las cosas que te dices a ti mismo en un momento de angustia.

Los pensamientos que normalmente vemos en aquellos que están deprimidos, por ejemplo, tienden a estar en torno a estas creencias: “No soy digno de ser amado; no soy digno; el futuro es oscuro y hay muy poco que pueda hacer al respecto”.

Para aquellos que están ansiosos, esas creencias básicas tienden a estar en torno a la amenaza: “El mundo da miedo; el mundo es amenazante; no estoy equipado para enfrentar estos desafíos”.

Como terapeutas, te ayudamos a analizar tu diálogo interno con una serie de preguntas: “¿Qué tan cierto es ese pensamiento? ¿Qué evidencia tienes a favor y en contra de ese pensamiento? ¿Qué tan realista es? ¿Hay errores de pensamiento que podamos identificar? no solo las personas con un diagnóstico clínico que cometen errores de pensamiento, todos hacemos eso.

Algunos de esos pensamientos pueden ser falacias lógicas. Otros son lo que llamamos declaraciones de “debería”: “Debería poder trabajar a tiempo completo y también ayudar a mi hijo con su tarea todas las noches y tener una vida social rica y comprometida y ser un buen lector, y asistir a todos los eventos que se hayan realizado. alguna vez ocurrió y cocinar comidas saludables “.

Ayudamos a la persona a comenzar a cuestionar algunas de esas declaraciones y a evaluar qué tan realistas son. Muchas de nosotras nos mantenemos en estándares más altos de lo que exigiríamos a los demás: “¿Por qué todas las demás mamás de la cuadra tienen un descanso y tú no?”

Pero no se trata de cambiar el pensamiento negativo a un enfoque de “lentes de color rosa”, porque eso tampoco ayuda. Esta muy lejos. Lo que quieres hacer es tirar hacia el medio, hacia el tipo de pensamiento que es compasivo con uno mismo, que es más realista y no está limitado por suposiciones que podrían ser falsas.

Al final del día, lo que estamos haciendo en CBT es ayudar a modificar creencias falsas y exageradas, para que las personas aprendan las habilidades que necesitan para superar el diálogo interno negativo.

CNN: Entiendo que CBT a menudo tiene tarea. ¿Qué tipo de tarea asigna?

Fournier: La terapia cognitivo-conductual implica tarea, y gran parte de esa tarea consiste en prestar atención de una manera nueva y diferente a lo que estás haciendo, cómo te sientes y qué está pasando por tu mente.

En el curso de la terapia, tendríamos hojas de trabajo específicas que podríamos entregar a la gente, y hay aplicaciones que pueden descargar para hacer lo mismo. Con el tiempo, queremos que las personas aprendan a utilizar estas herramientas por sí mismas. Pensamos en CBT como una relación de colaboración, donde trabajamos juntos para lograr los cambios en la vida de la persona que quieren ver.

Una herramienta importante que utilizamos se llama registro automático de pensamientos, donde las personas realizan un seguimiento de lo que están haciendo, pensando y sintiendo durante los días entre sesiones. Lo traerán de vuelta a la sesión, lo repasaremos juntos y evaluaremos el pensamiento. ¿Qué no tiene mucho sentido? ¿Cuáles son las formas alternativas de pensar o manejar la situación?

También les pedimos a las personas que hagan un seguimiento de sus niveles de estrés y ansiedad. Y luego juntos buscamos picos: “¿Cuándo te sentías más estresado? ¿El menos estresado? ¿Qué estabas haciendo y pensando?” Y luego esas serían las cosas en las que comenzaríamos a enfocarnos en el tratamiento.

CNN: Hemos hablado mucho sobre el lado cognitivo de la TCC. ¿Qué pasa con el aspecto conductual?

Carpintero: La TCC se basa en la suposición de que los pensamientos, los comportamientos y las emociones están entrelazados: “Mis pensamientos influyen en mis sentimientos, mis emociones influyen en mis comportamientos y todo está interrelacionado”.

Como terapeuta, eso me brinda tres vías que puedo usar con las personas para ayudar a lograr el cambio: a través de pensamientos, emociones y comportamientos.

Tomemos la depresión, por ejemplo. Las personas deprimidas se retiran del mundo, ya no hacen las cosas que antes encontraban placenteras y agradables. Para alguien con ese tipo de desafíos, lo alentaríamos a programar actividades positivas, comunicarse con amigos y familiares y tratar de hacer cosas que le den un sentido de pertenencia o un sentido de logro.

CNN: ¿Pueden estos cambios de comportamiento aplicarse al estrés, como el estrés y la ansiedad que ha causado la pandemia?

Fournier: Cuando las personas luchan con la ansiedad, tienden a evitar las cosas que les preocupan. Es un comportamiento bastante natural. Pero la evitación puede interferir con la vida, puede interferir con sus metas para ellos mismos y, en última instancia, pueden terminar empeorando la ansiedad. Y así, en caso de ansiedad, el tratamiento los está ayudando a volver a abordar gradualmente las situaciones que habían estado evitando anteriormente.

Para las personas que experimentan altos niveles de estrés, bueno, algunas de esas cosas pueden cambiar en la vida de las personas, pero otras no lo son, especialmente durante la pandemia. Dependiendo de las circunstancias, podríamos alentar a las personas a realizar los cambios que podrían hacer.

Pero incluso para los momentos de la vida que causan ansiedad que no pueden cambiar, podemos ver cómo están experimentando esas situaciones.

A veces suceden cosas malas en la vida, y eso es solo una parte. Pero a veces las personas experimentan más depresión o más ansiedad de lo que la situación requiere necesariamente. Podemos ayudarlos a observar sus pensamientos y comportamientos durante esos períodos para ver si hay formas de cambiar esos pensamientos para reducir su estrés.

Si bien no soy un experto en el trastorno de estrés postraumático, se ha demostrado que la TCC es muy útil con los síntomas. Por supuesto, no podemos cambiar el pasado; no podemos cambiar lo que le pasó a la persona. Pero lo que podemos ayudarlos a hacer es cambiar su relación con lo que les sucedió, cambiando su forma de pensar sobre la experiencia traumática. Al hacer eso, esperamos ayudarlos a experimentar menos síntomas que interfieren con la vida asociados con el trauma.

CNN: ¿Cómo puede una persona encontrar un consejero capacitado en TCC?

Carpintero: Siempre recomiendo la Association for Behavioral and Cognitive Therapies. Tienen una lista de terapeutas capacitados en CBT y puede buscar localmente por código postal. La Asociación Estadounidense de Psicología también enumera a los terapeutas capacitados en TCC bajo “métodos de tratamiento” en su mecanismo “Encuentra un psicólogo”.

Sea persistente. Pruebe con varios terapeutas antes de decidirse por uno. Desea encontrar a la persona que mejor se adapte a sus necesidades.

Esta historia se publicó por primera vez en CNN.com, “CBT: una forma de remodelar su pensamiento negativo y reducir el estrés”

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