Por Emily Weinstein, The New York Times
¿Año nuevo, yo nuevo? En realidad, no soy muy de propósitos de Año Nuevo ni de rutinas como el “Enero sin alcohol”, aunque sí aspiro, suavemente, a acostarme más temprano, beber menos vino y comer más verduras en 2026. De hecho, lo que realmente quiero es quedarme en casa a cocinar mucho este mes, una excelente manera de ser más saludable y estar más presente en el día a día.
Si necesitas recetas para comidas saludables –desayunos, almuerzos, cenas, lo que sea–, estás en el lugar correcto. Aquí te presento cinco cenas para inspirarte.
1. Muslos de Pollo y Champiñones Picantes a la Sartén
Un condimento de pimientos fritos, elaborado con puré de pimientos y cebollas conocido en yoruba como ọbẹ ata dín dín, es común en África Occidental como base para guisos de verduras y carne. Esta salsa es una expresión de equilibrio en la olla, a menudo repleta de ingredientes frescos, secos, fermentados y picantes, cada uno con un sabor rico y distintivo. En esta receta, los champiñones y los muslos de pollo son los afortunados receptores de esta salsa base. La clave está en picar pimientos rojos asados en conserva en lugar de triturar verduras frescas con una piedra de moler, un proceso tradicional pero laborioso. Las anchoas en aceite y el miso aportan exactamente lo que se espera, añadiendo un sabor umami a la profundidad de los champiñones. Un chorrito de lima añade un toque ácido a la salsa; una pizca de albahaca picada aporta un estallido de frescura.
Por Yewande Komolafe
Rendimiento: 4 porciones
Tiempo total: 30 minutos
Ingredientes
- 1 1/2 libras de muslos de pollo deshuesados y sin piel
- Sal y pimienta negra
- 3 cucharadas de aceite vegetal
- 1 cebolla roja pequeña, pelada y picada
- 6 dientes de ajo, pelados y machacados con el lado de un cuchillo grande
- 1 cucharadita de comino molido
- 1 chile Scotch Bonnet o habanero, picado (sin semillas para un sabor suave)
- 8 a 10 anchoas en aceite
- 2 cucharadas de miso blanco o rojo
- 12 onzas de champiñones mixtos (cualquier tipo), limpiados y rebanados
- 1 (16 onzas) frasco de pimientos rojos asados, escurridos y picados (2 tazas)
- 1 taza de caldo de pollo o agua
- 1/4 taza de albahaca fresca picada, además de hojas para decorar (opcional)
- 1 lima, cortada en gajos, para servir
Preparación
1. Seca el pollo con papel de cocina y sazona ligeramente con sal y pimienta.
2. Calienta una sartén de hierro fundido grande o antiadherente a fuego alto y agrega 1 cucharada de aceite. Coloca el pollo con el lado liso hacia abajo y cocina sin moverlo hasta que esté dorado oscuro, de 7 a 9 minutos. Dale la vuelta al pollo y cocina por 1 minuto adicional. Retira el pollo a un plato, con el lado dorado hacia arriba.
3. Reduce el fuego a medio, calienta las 2 cucharadas restantes de aceite en la sartén y agrega la cebolla, el ajo, el comino, el chile, las anchoas y el miso. Cocina, revolviendo con frecuencia, hasta que la cebolla esté blanda, el miso se desmenuce y las anchoas se hayan disuelto por completo, aproximadamente 4 minutos.
4. Aumenta el fuego a alto y agrega los champiñones y los pimientos rojos. Cocina, revolviendo con frecuencia para que los champiñones se ablanden y liberen su líquido. Agrega el caldo y continúa cocinando hasta que el líquido se acumule en el centro de la sartén, aproximadamente 10 minutos. Sazona al gusto con sal y pimienta.
5. Usa una cuchara de madera para hacer huecos en la salsa. Coloca el pollo en los huecos, con el lado dorado hacia arriba.
6. Cocina hasta que el pollo esté bien cocido, aproximadamente 3 minutos, agregando 1/4 taza adicional de agua si la salsa comienza a secarse. Los champiñones y los pimientos deben estar blandos. Cubre con albahaca picada si lo deseas.
7. Sirve inmediatamente sobre arroz con gajos de lima y decora con hojas de albahaca si lo usas.
2. Salmón con Arroz de Cilantro y Lima
Este plato sencillo para las noches entre semana, lleno de sabor, se prepara en una sola olla. Comienza tostando el arroz en mantequilla en una sartén para crear una base sabrosa, luego, cuando el arroz esté casi listo, agrega judías verdes y salmón marinado brevemente para cocinar al vapor. Como muchos platos en una sola olla, este está cuidadosamente calibrado para que cada ingrediente termine de cocinarse al mismo tiempo. Dale a las judías verdes un poco de ventaja para asegurarte de que se ablanden en el poco tiempo que tarda el delicado salmón en cocinarse. Para servir, decora el plato con más cilantro y jugo de lima.
Por Yossy Arefi
Rendimiento: 4 porciones
Tiempo total: 40 minutos
Ingredientes
- 4 limas
- 1/4 cucharadita de azúcar granulada
- Sal
- 2 cucharadas de mantequilla sin sal
- 1 1/2 tazas de arroz de grano largo
- 2 3/4 tazas de agua o caldo de pollo o verduras bajo en sodio
- 8 onzas de judías verdes, recortadas
- 1 libra de salmón, sin piel, cortado en trozos de 1 1/2 pulgadas
- 1 taza de cilantro fresco picado, hojas y tallos tiernos
- Pimienta negra, al gusto
Preparación
1. Ralla la cáscara y exprime el jugo de 3 de las limas en un tazón mediano hasta obtener aproximadamente 1/4 taza de jugo de lima. Agrega el azúcar y 1/2 cucharadita de sal. Reserva la mitad del jugo y la ralladura en un tazón pequeño. Corta la lima restante en gajos.
2. En una sartén grande con tapa, derrite la mantequilla a fuego medio-alto. Agrega el arroz y revuelve hasta que esté opaco y ligeramente dorado, aproximadamente 4 minutos. Agrega el agua o el caldo y lleva a ebullición. Cubre con la tapa y cocina durante 12 a 15 minutos o hasta que el agua se haya absorbido en su mayoría y el arroz esté al dente.
3. Cuando el arroz esté al dente, reduce el fuego a bajo, agrega las judías verdes a la sartén en una capa uniforme sobre el arroz (si la sartén parece seca, agrega un par de cucharadas de caldo o agua). Cubre y cocina las judías verdes durante 5 minutos.
4. Mientras se cocinan las judías verdes, agrega el salmón al tazón mediano con la mezcla de lima y revuelve para combinar.
5. Destapa la sartén y mueve las judías verdes a un lado de la sartén, luego agrega el salmón al otro lado, vertiendo cualquier líquido restante de su tazón por encima. Vuelve a poner la tapa y cocina al vapor hasta que el salmón y las judías verdes estén bien cocidos, de 10 a 15 minutos más.
6. Retira el salmón y las judías verdes a una fuente, luego agrega la mezcla de lima reservada en el tazón pequeño al arroz, junto con todo menos 2 cucharadas del cilantro. Revuelve suavemente para combinar, luego sazona el arroz con sal y pimienta.
7. Espolvorea el cilantro restante por encima. Sirve el arroz, el salmón y las judías verdes con más gajos de lima a un lado para exprimir por encima.
3. Estofado de Garbanzos y Espinacas con Ras el Hanout
Este estofado en una sola olla, cálido y reconfortante, ofrece la profundidad y el sabor de un guiso cocinado a fuego lento en una fracción del tiempo. Los garbanzos y las espinacas se guisan en una base de tomate ricamente especiada, creando capas de calidez y complejidad. El ras el hanout, una fragante mezcla de especias marroquíes, le da al plato su profundidad aromática característica; la pasta de tomate tostada suavemente intensifica aún más su sabor. Un chorrito de salsa de soja proporciona un toque inesperado pero bienvenido de umami, redondeando el plato con una riqueza que imita un estofado que ha estado burbujeando durante horas. Servido con una generosa cucharada de yogur (o un chorrito de limón) y un hilo de aceite de harissa para cortar la riqueza, es perfecto con pan crujiente o servido sobre granos como arroz, cebada, bulgur o quinoa.
Por Nargisse Benkabbou
Rendimiento: 4 a 6 porciones
Tiempo total: 30 minutos
Ingredientes
Para el Estofado:
- 2 cucharadas de aceite de oliva, además de más para servir
- 3 dientes de ajo, picados
- 1 1/4 cucharadita de ras el hanout (ver Consejo)
- 3 cucharadas de pasta de tomate
- 1 taza de caldo de verduras, además de más si es necesario
- 1 cucharada de salsa de soja
- Sal marina fina
- 3 (15 onzas) latas de garbanzos, enjuagados
- 5 tazas/5 onzas de hojas de espinacas, compactadas (sin tallos y rasgadas si son grandes)
- 1/2 taza de yogur griego o gajos de limón (opcional), para servir
- Pan crujiente, cuscús, bulgur o arroz, para servir
Para el Aceite de Harissa (opcional):
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharada de pasta de harissa
Preparación
1. Prepara el estofado: Calienta el aceite de oliva en una olla grande a fuego medio. Agrega el ajo y el ras el hanout y revuelve hasta que estén fragantes, aproximadamente 1 minuto. Agrega la pasta de tomate y cocina, revolviendo constantemente hasta que la pasta de tomate se oscurezca ligeramente en color, aproximadamente 2 minutos.
2. Agrega el caldo, la salsa de soja y 1/2 cucharadita de sal y lleva a ebullición. Reduce el fuego a medio-bajo, cubre y cocina durante 10 minutos, hasta que la salsa se oscurezca ligeramente en color y sus sabores se mezclen.
3. Agrega los garbanzos y cocina a fuego lento hasta que estén calientes y blandos, aproximadamente 10 minutos. Agrega las espinacas y revuelve hasta que se marchiten y se incorporen por completo al estofado, aproximadamente 3 minutos. Prueba y ajusta la sazón con más sal si es necesario. Si el estofado comienza a espesarse demasiado, siéntete libre de agregar unas pocas cucharadas más de caldo o agua.
4. Si lo usas, prepara el aceite de harissa: En un tazón pequeño, mezcla el aceite de oliva y la harissa hasta que estén bien incorporados.
5. Sirve el estofado caliente, con una cucharada de yogur griego o gajos de limón a un lado, y un hilo de aceite de oliva (o aceite de harissa), si lo deseas. Disfruta con pan crujiente o sobre granos como cuscús, bulgur o arroz.
Consejo
El ras el hanout está ampliamente disponible en línea y en supermercados más grandes. Si deseas hacer tu propia mezcla, revuelve los siguientes ingredientes: 1 cucharadita de cúrcuma molida, cilantro molido, jengibre molido, comino molido, cardamomo molido y nuez moscada molida, más 1/2 cucharadita de semillas de hinojo molidas, semillas de alcaravea molidas, hinojo molido, clavo molido y pimienta negra molida. (Esta mezcla produce aproximadamente 3 cucharadas de ras el hanout).
4. Tofu Salteado con Kimchi
Esta sencilla receta vegetariana para las noches entre semana tiene sabores profundos pero se prepara en solo 30 minutos. Los dos ingredientes principales son el tofu y el kimchi. Igualmente delicioso tibio o a temperatura ambiente, este salteado de tofu es una excelente adición a la preparación de comidas. Sirve con arroz para absorber la deliciosa salsa de kimchi, o coloca el tofu y el kimchi en un sándwich. El kimchi comprado en la tienda varía en sabor y nivel de sal, y el kimchi más fermentado será más suave, jugoso y un poco más ácido. La receta puede usar todos los niveles de fermentación, pero ajusta la sazón según sea necesario, endulzando con azúcar o salando con salsa de soja adicional.
Por Sue Li
Rendimiento: 4 porciones
Tiempo total: 25 minutos
Ingredientes
- 1 (14 onzas) bloque de tofu firme, escurrido y cortado transversalmente en 8 rebanadas iguales
- 2 cucharadas de aceite de sésamo
- 2 cebolletas, extremos de la raíz recortados, cortadas en trozos de 2 pulgadas
- 2/3 taza de kimchi de col napa comprado en la tienda o hecho en casa, picado grueso, más 2 cucharadas de jugo de kimchi
- 2 cucharadas de salsa de soja clara
- 1 cucharadita de azúcar
- Arroz cocido (opcional), para servir
Preparación
1. Seca las rebanadas de tofu entre hojas de papel de cocina.
2. Calienta el aceite de sésamo en una sartén grande (de 12 pulgadas) a fuego medio. Cuando el aceite esté brillante, agrega el tofu en una sola capa y cocina, sin moverlo, hasta que esté ligeramente dorado por un lado, aproximadamente 4 minutos. Dale la vuelta y cocina por otros 3 a 4 minutos.
3. Agrega las cebolletas y el kimchi a la misma sartén con el tofu y mueve suavemente las rebanadas de tofu para incorporarlas a la mezcla de kimchi. Cocina hasta que el kimchi se marchite un poco, de 1 a 2 minutos. Agrega el jugo de kimchi, la salsa de soja, el azúcar y 1/2 taza de agua.
4. Lleva la mezcla a ebullición a fuego medio-alto, luego reduce el fuego a medio y cocina a fuego lento hasta que el tofu haya absorbido algunos de los sabores, pero la mezcla siga siendo sabrosa, de 5 a 6 minutos.
5. Sirve con arroz o solo.
5. Chili de Pavo
Puede que no pienses en el chili como un plato fácil para las noches entre semana, pero esta versión de pavo de Pierre Franey cambiará tu opinión. Es fabuloso, saludable y se puede cocinar en unos 30 minutos. Una combinación de carne oscura y blanca realmente agrega profundidad y riqueza de sabor, así que intenta encontrar una mezcla, pero toda carne blanca (o una mezcla de carne molida de res y pavo) dará como resultado un lote estelar.
Por Pierre Franey
Rendimiento: Aproximadamente 6 porciones
Tiempo total: 50 minutos
Ingredientes
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 2 libras de pavo molido, carne blanca y oscura combinadas
- 2 tazas de cebollas picadas gruesas
- 2 cucharadas de ajo picado
- 1 pimiento rojo dulce grande, sin semillas, sin venas y picado grueso
- 1 taza de apio picado
- 1 jalapeño, sin semillas, sin venas y finamente picado
- 1 cucharada de orégano fresco picado, o 1 cucharada de orégano seco
- 2 hojas de laurel
- 3 cucharadas de chile en polvo
- 2 cucharaditas de comino molido
- 3 tazas de tomates en cubitos enlatados
- 2 tazas de caldo de pollo, fresco o enlatado
- Sal y pimienta
- 2 (15 onzas) latas de frijoles rojos, escurridos
- 2 tazas de queso cheddar rallado
- 1 taza de crema agria (opcional)
- Rodajas de lima, para decorar (opcional)
Preparación
1. Calienta el aceite a fuego alto en una olla grande y pesada y agrega la carne de pavo. Cocina hasta que esté ligeramente dorado, aproximadamente 5 minutos, picando y revolviendo con el lado de una cuchara de cocina pesada para romper cualquier grumo.
2. Agrega las cebollas, el ajo, el pimiento dulce, el apio, el jalapeño, el orégano, las hojas de laurel, el chile en polvo y el comino. Revuelve para mezclar bien. Cocina durante 5 minutos.
3. Agrega los tomates, el caldo de pollo, la sal y la pimienta al gusto. Lleva a ebullición, reduce el fuego y cocina a fuego lento, revolviendo ocasionalmente, durante 15 minutos.
4. Agrega los frijoles escurridos y cocina, revolviendo ocasionalmente, durante 10 minutos más. Sirve en tazones con queso cheddar y crema agria y gajos de lima, si lo deseas.
Este artículo apareció originalmente en The New York Times.
