Pequeños cambios en el estilo de vida, como añadir tan solo cinco minutos de ejercicio diario y reducir el tiempo sedentario en media hora, podrían ayudar a millones de personas a vivir más tiempo, según investigaciones recientes. Estos hallazgos destacan los beneficios potenciales para la salud pública de realizar incluso modificaciones mínimas en nuestros hábitos.
Hasta ahora, la evidencia sobre la reducción de muertes prematuras se basaba en la premisa de que las personas debían alcanzar objetivos específicos de actividad física. Sin embargo, este nuevo estudio reconoce los efectos positivos de incluso los incrementos más pequeños en el ejercicio.
La investigación, realizada con 135.000 personas del Reino Unido, Estados Unidos, Noruega y Suecia, encontró que realizar actividad física de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, durante cinco minutos adicionales al día se asoció con una reducción estimada del 10% en el número de fallecimientos.
Además, los investigadores de la Norwegian School of Sport Sciences determinaron que reducir el tiempo sedentario en 30 minutos diarios se relacionó con una disminución estimada del 7% en todas las causas de muerte.
El mayor beneficio se observó en el 20% de la población menos activa, que experimentó una mejora significativa al aumentar su actividad física en cinco minutos cada día. Los resultados de este estudio fueron publicados en la revista The Lancet.
Los autores del estudio enfatizan que, si bien estos hallazgos no deben interpretarse como consejos personalizados sobre ejercicio, sí demuestran los beneficios potencialmente enormes que se pueden obtener a nivel poblacional.
El profesor Aiden Doherty, del Nuffield Department of Population Health de la Universidad de Oxford, quien no participó en el estudio, calificó el análisis como “excelente” y un “avance significativo” en la evidencia existente.
“Aunque pueda parecer un estudio más sobre los beneficios de la actividad física, los autores han añadido detalles importantes”, señaló.
“Este trabajo indica que hasta el 10% de las muertes prematuras podrían prevenirse si todos aumentaran ligeramente su actividad física moderada en cinco minutos al día. Reducir el tiempo sedentario en 30 minutos diarios probablemente resultaría en una disminución, aunque más pequeña, pero igualmente significativa, del número de muertes evitadas.”
Daniel Bailey, lector en comportamiento sedentario y salud de la Brunel University of London, también no involucrado en el estudio, destacó que el hallazgo “realmente prometedor” es que tan solo cinco minutos más de actividad física moderada al día podrían salvar vidas. “Esto debería ser factible para la mayoría de las personas, incluso para aquellas que actualmente realizan muy poca actividad física.”
“Las actividades moderadas son aquellas que nos hacen respirar un poco más fuerte y sentirnos más calientes. Por lo tanto, actividades diarias sencillas como caminar a paso ligero, las tareas del hogar o la jardinería pueden ser suficientes. Y si queremos reducir el tiempo que pasamos sentados en 30 minutos al día, podemos sustituirlo por actividades ligeras como movernos por la casa o dar un paseo lento.”
Por otro lado, un segundo estudio, publicado en la revista eClinicalMedicine, encontró que la combinación de pequeñas mejoras en el sueño, la actividad física y la dieta se relaciona con una vida más larga.
Por ejemplo, dormir cinco minutos más, realizar dos minutos adicionales de actividad física moderada a vigorosa (como caminar a paso ligero o subir escaleras) y añadir media porción más de verduras al día podría traducirse en un año adicional de vida para aquellos con los peores hábitos de sueño, actividad física y alimentación.
Expertos de la Universidad de Sídney recopilaron información sobre los niveles de actividad, dieta y sueño de casi 60.000 personas que participaron en el estudio UK Biobank.
En comparación con las personas con los peores hábitos de sueño, actividad física y alimentación, el estudio sugirió que la combinación óptima de estos comportamientos – entre siete y ocho horas de sueño por día, más de 40 minutos de actividad física moderada a vigorosa al día y una dieta saludable – se asoció con vivir casi una década más.
