Carbo-loading: ¿Es hora de replantearse la estrategia?

Durante décadas, los atletas han seguido una fórmula probada para el éxito: consumir grandes cantidades de carbohidratos. La cena de pasta pre-competición es un ritual, basado en la creencia de que llenar los músculos con carbohidratos almacenados, conocidos como glucógeno, es la clave para desbloquear el máximo rendimiento. Esta práctica, llamada carga de carbohidratos, se convirtió en el estándar de oro después de estudios en la década de 1960 que sugerían que más glucógeno significaba más combustible en el tanque.

Pero, ¿qué pasaría si esta estrategia, arraigada durante tanto tiempo, fuera algo que deberíamos reconsiderar? Una revisión exhaustiva de más de 160 estudios desafía los fundamentos de la carga de carbohidratos, y los resultados fueron publicados en Endocrine Reviews. Sugiere que la verdadera clave para la resistencia no es saturar los músculos con carbohidratos, sino mantener estables los niveles de azúcar en sangre.

¿Cómo se llevó a cabo el estudio?

Los investigadores realizaron una revisión masiva, analizando datos de más de 160 estudios diferentes publicados a lo largo de más de 50 años. Este enfoque integral les permitió conectar los puntos entre décadas de investigación científica deportiva, desde los primeros estudios que utilizaban biopsias musculares en la década de 1960 hasta experimentos modernos que rastrean el uso de combustible en tiempo real.

El análisis abarcó una amplia gama de temas, incluidos los efectos de diferentes dietas (alta en carbohidratos frente a baja en carbohidratos), el impacto de la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio y las respuestas hormonales del cuerpo a diversas estrategias de alimentación. Los investigadores reexaminaron estudios que formaron la base de la carga de carbohidratos, observando los datos desde una nueva perspectiva. Sintetizaron los hallazgos de experimentos que midieron el glucógeno muscular, los niveles de glucosa en sangre, las tasas de oxidación de grasas y carbohidratos y la duración del ejercicio hasta el agotamiento.

¿Qué descubrió el estudio?

Las conclusiones de la revisión cambian por completo la nutrición deportiva convencional. El hallazgo central es que la fatiga durante el ejercicio prolongado no es causada principalmente por el agotamiento del glucógeno muscular. En cambio, el factor más crítico es una disminución de los niveles de glucosa en sangre, una condición conocida como hipoglucemia inducida por el ejercicio (HIE).

Estos son los puntos clave:

• El azúcar en sangre es clave. Los investigadores encontraron que cuando la glucosa en sangre disminuye, el cerebro inicia una respuesta protectora. Reduce las señales enviadas a los músculos, frenando efectivamente el rendimiento para prevenir niveles peligrosamente bajos de azúcar en sangre en el cerebro. Esto sugiere que la fatiga es un mecanismo de seguridad regulado por el cerebro, no una crisis de energía local en los músculos. El estudio original de 1967 que popularizó la carga de carbohidratos en realidad mostró que los sujetos experimentaron una hipoglucemia inducida por el ejercicio severa.
• Pequeñas cantidades de carbohidratos son altamente efectivas. El análisis mostró que consumir incluso pequeñas cantidades de carbohidratos durante el ejercicio (tan solo 10-15 gramos por hora) fue suficiente para reducir el riesgo de hipoglucemia y mejorar el rendimiento. Sorprendentemente, la revisión no encontró evidencia clara de que dosis más altas (como los 90-120 gramos por hora a veces recomendados) proporcionen un aumento del rendimiento dependiente de la dosis. El beneficio principal parece provenir de la estabilización del azúcar en sangre, no de proporcionar grandes cantidades de combustible externo.
• La carga de carbohidratos no “ahorra” el glucógeno muscular. Una teoría popular es que comer carbohidratos durante el ejercicio ayuda a “ahorrar” el glucógeno almacenado en los músculos. La revisión encontró que esto es en gran medida falso. De hecho, las altas tasas de ingesta de carbohidratos a menudo aumentan la velocidad a la que se quema el glucógeno muscular al suprimir la capacidad del cuerpo para usar la grasa como combustible. Lo único que la ingesta de carbohidratos ahorra es el glucógeno hepático, que es el órgano responsable de mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
• La grasa es un combustible más importante de lo que se creía. El documento destaca que incluso a altas intensidades, el cuerpo es capaz de utilizar la grasa como combustible de manera mucho más efectiva de lo que se pensaba anteriormente, especialmente en atletas adaptados a una dieta baja en carbohidratos.

Limitaciones del estudio

Como revisión exhaustiva, este trabajo se basa en la interpretación de datos previamente publicados. Si bien analiza más de 160 estudios, los experimentos individuales tuvieron sus propios diseños, grupos de participantes y limitaciones específicas. Por ejemplo, muchos de los estudios fundamentales se llevaron a cabo en pequeños grupos de atletas de resistencia masculinos, por lo que los hallazgos pueden no aplicarse por igual a todos.

Además, la revisión presenta una nueva interpretación de la evidencia existente en lugar de generar datos completamente nuevos. Debido a estos factores, debemos tomar los resultados con cautela.

¿Cómo se aplica esto a la vida real?

Las implicaciones prácticas de esta revisión son importantes para atletas de todos los niveles. Tal vez sea hora de reconsiderar optar por muchas cantidades de carbohidratos antes de un gran entrenamiento. En cambio, el objetivo podría cambiar de maximizar la ingesta de carbohidratos a optimizar la estabilidad del azúcar en sangre.

Esto no significa abandonar los carbohidratos, ya que siguen siendo una fuente de energía vital. Sin embargo, sugiere que es posible que no necesites tantos como crees. En lugar de enormes cenas de pasta y geles azucarados cada 20 minutos, un enfoque más moderado podría ser más efectivo. Estos resultados sugieren que centrarse en programar tu nutrición para prevenir caídas del azúcar en sangre puede ser aún más importante. Un pequeño suministro constante de carbohidratos durante un entrenamiento o carrera larga puede ser suficiente para mantener tu cerebro feliz y tus músculos funcionando.

Nuestra opinión de expertos

Esta revisión exhaustiva publicada en Endocrine Reviews desafía décadas de ideas sobre la carga de carbohidratos y el rendimiento en la resistencia. Al examinar más de 160 estudios, los autores sugieren que la fatiga durante el ejercicio prolongado no se debe a la depleción del glucógeno muscular, sino a la disminución del azúcar en sangre, que es una señal que induce a tu cerebro a protegerse. Es importante destacar que la investigación muestra que una ingesta modesta de carbohidratos durante la actividad suele ser suficiente para prevenir estas caídas del azúcar en sangre, mientras que cantidades mayores no ofrecen beneficios adicionales e incluso pueden afectar tu salud a largo plazo.

Para atletas y entusiastas del fitness por igual, la conclusión es simple: puede ser mejor centrarse menos en sobrecargar tu cuerpo con carbohidratos y más en mantener tu azúcar en sangre estable. Esto se puede lograr con dosis más pequeñas y oportunas de carbohidratos, lo que permite que tu cuerpo utilice tanto carbohidratos como grasas de manera eficiente como combustible. A medida que la ciencia continúa evolucionando, un enfoque equilibrado e individualizado, idealmente guiado por un dietista registrado, sigue siendo la estrategia más inteligente para la salud y el rendimiento máximo.