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Fortalecer los músculos y aumentar la masa muscular ofrece enormes beneficios para la salud y la longevidad, pero la mayoría de los estadounidenses aún no levantan pesas ni practican regularmente ninguna actividad de fortalecimiento muscular.
¿Por qué? A menudo, las personas culpan a la falta de tiempo.
El fisiólogo del ejercicio David Behm explica que, con frecuencia, cuando habla con personas sobre el entrenamiento de resistencia, estas creen que necesitarían horas en el gimnasio para obtener resultados, trabajando con una serie de máquinas dirigidas a cada músculo.
“Piensan ‘Dios mío, voy a estar allí durante una hora y media o más'”, dice Behm, profesor de la Universidad Memorial de Terranova en Canadá.
La realidad es muy diferente, y por eso Behm y otros en su campo han comenzado a promover la idea de una dosis mínima, es decir, la menor cantidad con la que se pueden lograr progresos significativos.
“Estamos pensando en la persona que evita el entrenamiento de resistencia”, afirma. “Realmente no quiere estar allí mucho tiempo”.
Las evidencias demuestran que se pueden obtener ganancias reales en fuerza y masa muscular con tan solo una o dos sesiones cortas de entrenamiento a la semana, y dependiendo del enfoque, incluso se podría lograr con tan solo media hora en el gimnasio (o incluso menos).
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La clave está en centrarse en lo que se denominan ejercicios multiarticulares, o levantamientos compuestos.
Estos son movimientos eficientes que reclutan uno o más grupos musculares principales simultáneamente. Algunos ejemplos son las sentadillas, el peso muerto, la press de banca, el remo y la press militar, o alternativas que se pueden realizar en máquinas.
Behm y sus colegas revisaron datos de estudios sobre entrenamiento de resistencia y concluyeron que un principiante podría comenzar con una sesión de entrenamiento a la semana durante los primeros tres meses. Esta rutina incluiría algunos ejercicios multiarticulares, realizando una serie de entre 6 y 15 repeticiones por cada movimiento.
“Después de eso, si tienes más tiempo y quieres mejorar, entrena dos veces por semana o pasa a dos series”, explica.
La investigación sí muestra una relación dosis-respuesta entre la cantidad de series que realizas y el crecimiento muscular, lo que significa que hacer más puede dar mejores resultados.
Pero “no es lineal, donde simplemente va aumentando”, dice Brad Schoenfeld, profesor de ciencias del ejercicio en Lehman College en el Bronx. “Ves el mayor aumento en las primeras series y luego se estabiliza”.
Si bien una estrategia minimalista no necesariamente ofrece la máxima fuerza o masa muscular, Schoenfeld afirma que se pueden obtener “muy buenos resultados” y observar beneficios medibles para la salud con una hora o una hora y media de entrenamiento a la semana.
Basado en su análisis, sugiere apuntar a dos sesiones de entrenamiento separadas, cada una de aproximadamente 30 a 45 minutos, y un total de 4 a 6 series por grupo muscular a lo largo de la semana.
Todo esto puede variar según tus objetivos individuales y cómo responda tu cuerpo.
Pero para que cualquier enfoque minimalista sea eficaz a largo plazo, la investigación demuestra que es necesario esforzarse al máximo durante el entrenamiento, según James Steele, un científico del ejercicio con sede en el Reino Unido. La intensidad de cada sesión es clave.
“El esfuerzo es probablemente el determinante más importante”, afirma. “Debería sentirse como un trabajo duro intentar mover ese peso”.
En el entrenamiento de resistencia, el esfuerzo suele medirse por lo cerca que estás del fallo, es decir, el punto en el que tus músculos están tan agotados que se detienen y tienes que descansar.
No parece que necesites llegar al fallo total para obtener resultados, pero debes estar a unas pocas repeticiones de distancia.
Y siempre que hagas eso, es posible que puedas salirte con la tuya con aún menos tiempo en el gimnasio. En un estudio masivo, Steele recopiló casi siete años de datos de casi 15.000 personas.
¿Su régimen de entrenamiento? Un puñado de ejercicios realizados en máquinas solo una vez a la semana durante unos 20 minutos.
El participante típico se fortaleció entre un 30% y un 50% en el primer año y esas ganancias se mantuvieron o mejoraron ligeramente a lo largo del estudio.
En resumen, dice Steele, no es necesario pasar horas entrenando, pero sí es necesario ser constante.
“Elige un programa que disfrutes, hazlo de forma constante. Todavía tienes que esforzarte. No puedes evitarlo”, afirma. “Pero aparte de eso, tienes mucha libertad”.
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