Pan y Azúcar en Sangre: Qué Tipos Elegir (y Cómo Combinarlos)

El pan a menudo recibe una mala reputación cuando se trata de la gestión del azúcar en sangre, lo que lleva a algunas personas a eliminarlo por completo de su dieta. Sin embargo, la verdad es que una hogaza bien elegida puede ser una parte nutritiva, rica en fibra y satisfactoria de una dieta equilibrada. La clave para disfrutar del pan sin picos de azúcar en sangre es elegir uno que esté equilibrado en proteínas y fibra, y combinarlo con otros alimentos que apoyen los niveles de glucosa en sangre. En este artículo, le guiaremos a través de los nutrientes clave que debe buscar y los tipos de pan que recomiendan los dietistas, para que pueda elegir opciones que favorezcan un mejor control del azúcar en sangre.

¿Qué hace que un pan sea saludable para el azúcar en sangre?

Al buscar una hogaza, los dietistas registrados recomiendan algunas cosas. Busque uno que contenga al menos 3 gramos de fibra, algunos gramos de proteína y apunte a un mínimo de azúcares añadidos. La fibra y la proteína son sus mejores aliados, ya que ralentizan la velocidad a la que su cuerpo absorbe los carbohidratos, ayudándole a evitar picos y caídas del azúcar en sangre. Sorprendentemente, incluso el proceso de elaboración del pan, como la fermentación tradicional o la germinación, puede cambiar potencialmente la forma en que su cuerpo maneja los carbohidratos.

1. Pan de granos germinados

El pan de granos germinados se elabora con granos integrales que han comenzado a germinar. Este proceso de germinación descompone algunos de los almidones, lo que puede tener ciertas ventajas para el azúcar en sangre.

“Como educadora en diabetes, me encanta el pan de granos germinados porque su menor índice glucémico ayuda a ralentizar la absorción de carbohidratos y a minimizar los picos de azúcar en sangre”, dice Jennifer Rawlings, M.S., RD, CDCES. Señala que el proceso hace que los nutrientes sean más fáciles de digerir, apoyando tanto el azúcar en sangre como la salud en general.

Bess Berger, RDN refuerza cómo el pan de granos germinados conduce a un aumento más suave del azúcar en sangre. “Esa respuesta más suave está relacionada con efectos positivos en las hormonas como la GLP-1, que ayudan al cuerpo a controlar el azúcar en sangre y la insulina”, explica Berger.

2. Pan integral 100%

Una hogaza de trigo integral 100% contiene granos intactos que tardan más en descomponerse, lo que permite una liberación gradual de glucosa en el torrente sanguíneo. Alexandria Hardy, RDN, LDN recomienda el trigo integral 100% pre-rebanado, ya que suele ser asequible y fácil de encontrar. “Para obtener los mayores beneficios, seleccione productos elaborados con harina de piedra en lugar de harina ‘laminada'”, sugiere Hardy, y señala que estos panes más densos han demostrado mejorar la respuesta del azúcar en sangre después de las comidas.

Nneoma Oparaji, MD está de acuerdo, y señala que el trigo integral 100% mejora el control de la glucosa y la resistencia a la insulina. Esta digestión más lenta se debe al alto contenido de fibra y a la estructura intacta del grano.

3. Pan de masa madre

La masa madre se elabora con una masa madre natural de levaduras silvestres y bacterias, que fermenta lentamente la masa y puede ayudar a reducir el impacto de sus carbohidratos en el azúcar en sangre.

“Los estudios sugieren que el pan de masa madre puede dar lugar a mejores respuestas de azúcar en sangre e insulina”, dice Hennis Tung, M.S., RD. Tung explica que esto se debe a que el proceso de fermentación produce ácidos orgánicos que ralentizan la velocidad a la que su cuerpo digiere los carbohidratos, lo que conduce a niveles de azúcar en sangre más estables.

4. Pan de centeno integral 100%

El pan de centeno es único porque es más rico en fibra soluble que el trigo, formando un gel en el intestino que ralentiza la digestión.

“El pan de centeno integral contiene menos gramos de carbohidratos por porción que los panes tradicionales”, señala Lisa Andrews, M.Ed., RD, LD. “Cada rebanada proporciona aproximadamente 2 a 3 gramos de fibra, lo que ayuda a ralentizar la absorción de glucosa e incluso puede ayudar a aliviar el estreñimiento”.

Vandana Sheth, RDN, CDCES, FAND añade que la investigación demuestra constantemente que el centeno conduce a una menor respuesta de insulina después de las comidas. Su estructura densa y su alto contenido de fibra soluble ayudan a prevenir picos bruscos y pueden mantenerlo más lleno por más tiempo.

5. Pan de avena o cebada

Los panes que incorporan avena o cebada son beneficiosos debido a su alta concentración de beta-glucanos, un tipo específico de fibra soluble. Los beta-glucanos ayudan a ralentizar la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo, lo que conduce a niveles de azúcar en sangre más estables. Lo hacen formando una barrera similar a un gel en el tracto digestivo, lo que también favorece una mejor respuesta de la insulina. Al seleccionar estos tipos de hogazas, asegúrese de que la avena o la cebada aparezcan en la parte superior de la lista de ingredientes.

6. Pan de alforfón

El alforfón es un pseudocereal sin gluten rico en fibra y proteínas. Investigaciones recientes muestran que los panes que contienen alforfón pueden conducir a niveles de insulina más bajos y a una mejor tolerancia a la glucosa en comparación con el trigo tradicional. Busque 100% alforfón o mezclas con otros granos integrales.

Otros consejos para niveles saludables de azúcar en sangre

La forma en que come el pan es tan importante como la hogaza que elige. Aquí hay algunos consejos adicionales para equilibrar los niveles de azúcar en sangre.

• Combine con proteínas y grasas saludables: Para crear una comida equilibrada, combine el pan con ingredientes que aporten proteínas y grasas saludables, como aguacate, mantequilla de nueces o huevos. Estas adiciones de macronutrientes ayudan a que la comida sea más saciante y mejor para el azúcar en sangre al ralentizar la liberación de glucosa.
• Cubra con alimentos ricos en fibra: Agregue ingredientes a su tostada como verduras en rodajas, bayas o semillas de chía para aumentar la cantidad de fibra, lo que puede ayudar a atenuar la respuesta del azúcar en sangre.
• Controle las porciones: Los carbohidratos son una parte crítica de nuestra dieta. Sin embargo, como cualquier otro alimento, es importante tener en cuenta las porciones. Limítese a una o dos rebanadas de pan por sentado. Intente utilizar estrategias como un sándwich abierto si está tratando de disminuir sus porciones.
• Pruebe el vinagre de sidra de manzana: Algunas investigaciones sugieren que el vinagre de sidra de manzana puede ayudar a mejorar el azúcar en sangre en ayunas y los niveles de A1C, un marcador del control del azúcar en sangre a largo plazo. Intente mezclar un poco en su bebida o disfrute de una ensalada con vinagreta junto con su pan.

Nuestra opinión de expertos

El pan no tiene por qué estar prohibido. Simplemente busque opciones con al menos 3 gramos de fibra, algunos gramos de proteína y un mínimo de azúcares añadidos. Excelentes opciones incluyen pan de granos germinados, trigo integral 100%, masa madre, centeno, avena o cebada y pan de alforfón, todos los cuales ofrecen nutrientes o métodos de procesamiento que favorecen un mejor equilibrio del azúcar en sangre.