Brócoli y Frijoles Cremosos: Cena Fácil y Saludable

Una cena saludable no tiene mucho sentido si mi familia no la come. No importa lo satisfactoria y deliciosa que me parezca una ensalada de quinoa o un estofado de coliflor, no la prepararé si mis hijos se quejan y apartan sus platos. Por eso, como escritora y desarrolladora de recetas, me inclino por cenas que sean simples y saludables, pero también aptas para niños y lo suficientemente originales para que mi esposa y yo las disfrutemos realmente.

La verdad es que no me centro en “comer sano”. Más bien, sigo algunos principios básicos de nutrición que aprendí en la escuela de cocina y durante mi tiempo trabajando en EatingWell. Para mis preferencias y objetivos de salud, eso significa seguir principalmente una dieta mediterránea basada en plantas. Los frijoles son una parte importante de mi rotación semanal de comidas porque son una fuente excepcional de proteínas vegetales y están llenos de fibra beneficiosa para el intestino y vitaminas y minerales importantes. Igualmente importante para mí, como cocinero principal de mi hogar: a mis hijos les encantan los frijoles en todas sus formas, especialmente los frijoles manteca cremosos y estofados suavemente, como en este plato único de Brócoli con Frijoles Manteca y Cheddar.

Los beneficios de consumir más frijoles parecen infinitos. Se reconocen tanto como un vegetal como un sustituto de la carne gracias a su contenido de proteínas y minerales, como el hierro y el zinc. Además, tienen una larga lista de beneficios para la salud, como mejorar la diversidad microbiana intestinal y la salud del colon, reducir la inflamación crónica de bajo grado y ayudar a controlar el peso corporal.

En serio, los frijoles son una proteína vegetal muy nutritiva. Y aportan una buena parte de los 21 gramos de proteína en cada porción de esta receta.

Por supuesto, los frijoles solos no hacen una comida, por eso incorporar floretes de brócoli a esta cena en un solo recipiente funciona tan bien. El brócoli resulta ser un vegetal que les gusta a mis hijas. Lo preparo para la cena varias veces a la semana, y como los frijoles, tiene importantes beneficios para la salud. Este vegetal crucífero es rico en vitaminas y minerales. También contiene fitoquímicos con fuertes efectos antioxidantes, que pueden reducir la susceptibilidad al desarrollo de ciertos tipos de cáncer. Para mis preocupaciones personales de salud, aprecio la abundante fibra y los compuestos antiinflamatorios del brócoli, ya que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol y mejorar la presión arterial, ayudando a mitigar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

El brócoli es uno de los primeros vegetales que se añaden al plato. El primer paso es cocinar un poco de cebolla y ajo en un poco de mantequilla hasta que estén blandos. Luego se añaden los floretes de brócoli cortados y un generoso chorrito de caldo de verduras. A continuación, se tapa la sartén y se cocina a fuego lento hasta que el brócoli esté de un color verde brillante y tierno, pero no demasiado. De hecho, he descubierto que es mejor subcocinar el brócoli en esta etapa para evitar que se ponga blando.

Una vez que el brócoli esté tierno, se añaden una lata de frijoles manteca sin sal añadida (asegúrese de enjuagarlos primero), junto con media crema, una buena pizca de mostaza seca, sal y pimienta. Dado que los frijoles enlatados ya están cocidos, simplemente hay que cocinar la mezcla a fuego lento hasta que esté caliente, lo que lleva solo unos minutos. Asegúrese de hacer este paso sin tapar, ya que en realidad desea evaporar parte del líquido. Retire la sartén del fuego y añada queso Cheddar fuerte (si la sartén está demasiado caliente, el queso podría cuajarse) y reserve un poco de queso para espolvorear por encima justo antes de servir.

La receta completa tarda unos 30 minutos, aunque puede ahorrar tiempo utilizando floretes de brócoli envasados (asegúrese de picarlos en trozos del tamaño de un bocado). Normalmente modifico un poco esta receta para mis propias necesidades dietéticas. Intento evitar las cebollas y el ajo, cuando es posible, ya que me cuesta digerirlos. Así que simplemente los dejo fuera. En su lugar, a menudo añado una pequeña cucharada de mostaza Dijon, hierbas italianas, tomillo fresco u orégano, o incluso tomates secos. La belleza de las recetas sencillas como esta es que son muy fáciles de ajustar, y esta cena de frijoles en un solo recipiente está lista para ser modificada. ¿No te gusta el queso Cheddar fuerte? Sustitúyelo por Monterey Jack. ¿Quieres que sea más cremoso? Cambia la media crema por queso cottage o incluso queso crema. Incluso puedes usar frijoles cannellini en lugar de frijoles manteca, pero creo que este plato funciona tan bien porque los frijoles manteca son tan grandes y cremosos.

El plato es casi como una salsa de frijoles cálida y cremosa, razón por la cual el pan integral crujiente es el acompañamiento perfecto. Pongo la sartén en el centro de la mesa y mi familia puede recogerla con trozos de baguette caliente o incluso naan. Cuando quiero servir una comida más abundante, echo la mezcla de frijoles y brócoli con queso sobre orzo integral.

Compartiré con ustedes mi adición favorita a esta receta, aunque requiere un poco más de esfuerzo. Me gusta preparar una cobertura de ricotta con hierbas mezclando queso ricotta con hierbas frescas como perejil, estragón o albahaca, junto con un poco de ralladura de limón y pimienta negra molida. Añadiré cucharadas de esta mezcla a la parte superior de la sartén justo antes de servir, y el resultado final es lo suficientemente elegante para una cena de gala. A veces, incluso sustituyo la mayor parte del queso por esta mezcla de ricotta, y el plato final sigue siendo ligero y fresco.

Ya sea que sigas una dieta basada en plantas o mediterránea o simplemente quieras preparar una comida rápida y nutritiva, esta cena de brócoli y frijoles en una sartén es absolutamente deliciosa. Es súper cremosa y con queso, lo que la hace perfecta para recoger con pan crujiente. Hay infinitas oportunidades para darle tu propio toque, y es fantástica servida con pasta o incluso puré de papas. Pruébala la próxima vez que tu familia anhele una comida abundante, cremosa y con queso. Nunca volverán a ver los frijoles de la misma manera.