Investigadores analizaron más de 1.000 alimentos en su estado crudo para determinar cuáles ofrecen el mejor equilibrio nutricional, teniendo en cuenta las necesidades diarias del organismo. A continuación, presentamos siete alimentos que se recomiendan incorporar a tu dieta y las evidencias que respaldan su inclusión en tu próxima lista de compras.
ALMENDRAS
Este tipo de fruto seco es rico en ácidos grasos monoinsaturados y vitamina E. Estudios han demostrado que su consumo regular puede mejorar la salud cardiovascular al reducir el colesterol “malo” y aumentar el colesterol “bueno”. Además, se ha observado que tiene efectos positivos en el control de la diabetes.
Para comprobar estos beneficios, científicos pidieron a 77 adultos que consumieran 320 calorías de almendras diarias durante 12 semanas, mientras que otro grupo recibió galletas. Todos los participantes presentaban factores de riesgo para enfermedades cardíacas o diabetes tipo 2. Al finalizar las 12 semanas, el grupo que consumió almendras mostró niveles más bajos de colesterol “malo”, una mejor salud intestinal y menos retención de líquidos.
Una investigación similar, realizada en 2022 con 87 participantes, asignó a un grupo una porción diaria de almendras enteras o molidas durante cuatro semanas, mientras que el otro grupo recibió galletas. Los resultados revelaron que el grupo que consumió almendras tenía niveles más altos de ácidos grasos monoinsaturados, fibra y potasio. Los investigadores también encontraron niveles significativamente más altos de butirato en este grupo, un ácido graso de cadena corta que nutre las células que recubren el colon, promoviendo una microbiota intestinal saludable y una mejor absorción de nutrientes. Además, quienes consumieron almendras enteras fueron al baño en promedio 1,5 veces más por semana que los otros grupos.
ACELGA
Esta verdura de hoja verde, cultivada especialmente en las regiones de Egeo, Mármara y Mediterráneo de Turquía, es rica en betalaínas, potentes antioxidantes. Sus propiedades neuroprotectoras pueden ayudar a proteger el sistema nervioso del daño y los efectos del envejecimiento. William Li, director de la Fundación Angiogenesis, una organización sin fines de lucro con sede en Estados Unidos dedicada a la prevención de enfermedades, explica que “la acelga contiene nitratos, que ayudan a producir óxido nítrico, una molécula de señalización que mejora la salud circulatoria”. Li señala que esto puede ayudar a reducir la presión arterial y mejorar el flujo sanguíneo, además de mejorar el revestimiento interno de los vasos sanguíneos, que pueden dañarse con la edad.
Li también destaca que la acelga contiene polifenoles, como la quercetina, el kaempferol y la isorhamnetina, que son “poderosos antioxidantes que protegen nuestras células y ayudan a reducir la inflamación”. La acelga es también una buena fuente de fibra, magnesio (necesario para la energía celular), vitamina K (necesaria para la coagulación sanguínea) y luteína, importante para la salud ocular y cerebral. Li recomienda consumir la acelga poco cocinada para preservar sus valiosos nutrientes.
BERRO
Esta verdura de hoja verde pertenece a la familia de las brasicáceas, que incluye el brócoli, la col y la col rizada. El berro es rico en vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B6, C y E), así como en calcio, magnesio y hierro. También contiene luteína y betacaroteno, que ayudan a proteger la salud ocular y la función inmunológica. El consumo regular de berro puede ayudar a reducir la retención de líquidos y a disminuir los niveles de colesterol no saludable. Además, contiene fenetil isotiocianato, un compuesto natural que puede ralentizar el crecimiento de las células cancerosas. Junto con el brócoli, el berro es una de las mejores fuentes de fenetil isotiocianato. Un estudio realizado en 2018 por el World Journey of Psychiatry clasificó al berro como la mejor hierba antidepresiva, debido a su alta densidad de nutrientes, incluyendo hierro, ácidos grasos omega-3, magnesio, potasio y vitaminas.
REMOLACHA Y SUS HOJAS
A pesar de su riqueza nutricional, la remolacha suele asociarse únicamente a su raíz. Las hojas a menudo se descartan durante la preparación de alimentos y terminan en la basura. Sin embargo, los expertos señalan que las hojas de remolacha son tan nutritivas como la raíz. Las hojas de remolacha son una excelente fuente de calcio, hierro, vitamina K y vitaminas del grupo B (especialmente riboflavina). Luis Gustavo Sabóia Ponte, profesor de nutrición en Brasil, explica que las hojas de remolacha contienen niveles más altos de proteínas y minerales, así como compuestos fenólicos asociados a la actividad antioxidante.
En un estudio de 2019 en el que participó Ponte, adultos con sobrepeso y niveles altos de colesterol “malo” consumieron hojas de remolacha liofilizadas durante cuatro semanas. Las pruebas posteriores revelaron una disminución de los niveles de colesterol LDL. Ponte también participó en una investigación del año pasado centrada en los posibles beneficios de las hojas de remolacha. En este estudio, se observó que las hojas de remolacha mostraban actividad antioxidante y ayudaban a proteger el ADN del daño oxidativo después de una simulación de digestión en laboratorio. Además, al probar las hojas digeridas en células de cáncer colorrectal, se observó una reducción en el crecimiento celular y la formación de colonias. Sin embargo, el científico brasileño advierte que los resultados deben tomarse con precaución, y que se necesitan estudios en humanos y de laboratorio que tengan en cuenta todo el proceso digestivo para confirmar los valores de las hojas de remolacha.
SEMILLAS DE CHÍA
Estas pequeñas semillas negras están llenas de fibra, proteínas, ácido alfa-linolénico, ácidos fenólicos y vitaminas, incluyendo una alta cantidad de vitaminas del grupo B. También contienen fitonutrientes que pueden ayudar a proteger el corazón y el hígado, y ácidos grasos omega-3 que apoyan el sistema inmunológico. Se han asociado con numerosos beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, la mejora de los niveles de colesterol, la disminución de la presión arterial y la reducción del riesgo de diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. Sin embargo, existen evidencias que sugieren que podemos obtener aún más beneficios de las semillas de chía.
La profesora Rachel Burton de la Universidad de Adelaida en Australia, decidió investigar las semillas de chía después de años de estudio sobre la fibra nutricional. “Había muchas afirmaciones en internet sobre los beneficios del consumo de semillas de chía, especialmente en relación con nuestra microbiota intestinal, pero parecía que no había evidencia científica sólida que las respaldara”, afirma. Burton señala que uno de los beneficios importantes de la chía es su alto contenido de fibra: “La fibra dietética es un componente nutricional importante y la mayoría de nosotros no consumimos suficiente. Si la gente está pagando por un alimento costoso en esta base, es importante que lo sepa”. En un estudio realizado en 2023, Burton comparó semillas de chía enteras con semillas de chía molidas en una serie de pruebas de laboratorio. Los resultados mostraron que comer las semillas de chía enteras impedía la plena absorción de sus nutrientes. Las semillas de chía se componen de dos elementos: el mucílago, rico en fibra que se encuentra en el exterior de la semilla, y los aceites omega, especialmente el omega-3, que se encuentran en el interior. Burton explica: “Comer semillas de chía enteras significa que los nutrientes que se promocionan en realidad no se absorben”. Según ella, cuando se consumen enteras, el mucílago no se separa de la semilla y los aceites omega quedan atrapados en su interior. “Así que, a menos que las mastiques durante mucho tiempo, las semillas pasan por tus intestinos esencialmente sin cambios”. Moler las semillas de chía hace que los aceites omega sean más accesibles. Burton recomienda moler semillas similares, como el lino, por la misma razón.
SEMILLAS DE CALABAZA
Las semillas de calabaza se cosechan en todo el mundo, tanto con cáscara como sin ella. Además de su agradable sabor, contienen una gran cantidad de ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, asociados a la reducción del riesgo de diversas enfermedades. Las investigaciones muestran que la cantidad de grasa en las semillas varía según la variedad, y existen alrededor de 150 variedades de semillas de calabaza en todo el mundo. Las semillas de calabaza también contienen ácido linoleico, ácido oleico y ácido palmítico, que han demostrado apoyar la salud del corazón. También se ha descubierto que las semillas de calabaza tienen beneficios neuroprotectores, lo que significa que pueden ayudar a proteger nuestro sistema nervioso del daño causado por toxinas, como el plomo y el mercurio, algunos medicamentos, pesticidas y ciertas bebidas alcohólicas.
En un estudio publicado en 2025, científicos dividieron a 50 ratas en cinco grupos. Durante dos semanas, un grupo recibió una dieta básica, mientras que a los otros grupos se les suplementó con diferentes cantidades de semillas de calabaza tostadas o crudas. Todas las ratas que recibieron semillas de calabaza mostraron mejoras en la ansiedad, la capacidad cognitiva y la memoria. Las semillas de calabaza tostadas mostraron el mayor beneficio. Según el artículo, esto se debe a que el proceso de tostado rompe las células y libera antioxidantes unidos a las paredes celulares, haciendo que los nutrientes de las semillas sean más biodisponibles.
HOJAS DE DENTALEÓN
Cuando se trata de una dieta saludable y variada, una de las mayores barreras es la facilidad con la que se encuentran estos alimentos. Afortunadamente, con la llegada de la primavera, las hojas de diente de león se vuelven abundantes y accesibles para muchos de nosotros. A primera vista, puede que no parezca un elemento esencial de la cocina, pero el diente de león está lleno de compuestos beneficiosos con efectos antiinflamatorios e incluso anticancerígenos. Las hojas de diente de león también son una rica fuente de ácidos fenólicos, flavonoides, vitaminas (A, C, E, K y B) y minerales (calcio, sodio, magnesio y hierro). Las hojas de diente de león se consumen en todo el mundo y se pueden utilizar en ensaladas y sopas, así como en especias y jarabes.
