En el mundo del ciclismo, donde la alimentación y la hidratación son fundamentales, lo que hay en tu nevera es tan importante como tu plan de entrenamiento. No se puede rendir al máximo sin una nutrición adecuada.
Son las elecciones alimenticias diarias – los desayunos rápidos, los refrigerios después del entrenamiento y las comidas entre semana – las que moldean la recuperación, el rendimiento y la salud a largo plazo.
Consultamos a cuatro de los principales expertos en nutrición deportiva del Reino Unido para que nos mostraran sus despensas, los principios que guían sus elecciones y las lecciones prácticas que todos podemos aplicar.
Las despensas de estos nutricionistas de élite reflejan vidas reales construidas en torno al rendimiento, la recuperación y el disfrute.
Te mostrarán cómo almacenar ingredientes que realmente usas, equilibrar la comodidad con la calidad y hacer que el sabor sea un aliado para adoptar hábitos saludables de forma sostenible.
Panel de expertos
- Dr. Sam Impey, PhD: científico en nutrición del rendimiento, asesor de PureSport y consultor de equipos de ciclismo y taekwondo de élite.
- Profesor Mayur Ranchordas: especialista en nutrición humana aplicada de la Universidad de Sheffield Hallam, investigador en suplementación deportiva y nitratos.
- Rob Hobson: nutricionista registrado y autor con más de 15 años de experiencia asesorando a atletas de resistencia y ultra distancia.
- Dr. Rupy Aujla: médico general del NHS, fundador de The Doctor’s Kitchen y autor de Healthy High Protein.
Dr. Sam Impey: alimentos para la base del entrenamiento
Para el Dr. Impey, una buena nutrición comienza no con suplementos o comidas para el día de la carrera, sino con los alimentos básicos que consumes a diario. “Soy un gran amante de la comida”, dice, “pero tengo que pensar cuidadosamente en lo que almaceno, porque esa consistencia diaria construye la base del rendimiento.”
Frijoles y legumbres
“Cannellini, kidney, borlotti… los uso para todo. Son versátiles, baratos y duran mucho. Obtienes carbohidratos, proteínas vegetales y mucha fibra.”
Los frijoles también tienen un índice glucémico bajo, lo que ayuda a estabilizar la energía entre los bloques de entrenamiento, y su fibra apoya la salud intestinal y la recuperación.
Mezcla de electrolitos
“En invierno o en sesiones intensas, mezclo 750 ml de agua – la mitad antes, la mitad después del entrenamiento.”
Reponer el sodio y el potasio apoya la hidratación y la función muscular, algo crucial cuando las tasas de sudoración son altas.
Proteína en polvo
“No dependo de ella, pero la uso quizás dos o tres veces por semana por conveniencia. Suero de leche o vegano no importa, siempre y cuando obtengas la mezcla de aminoácidos.”
Un complemento para cuando no tienes comida real a mano, especialmente después del entrenamiento.
Miel cruda local
“Me encanta la miel local – el sabor es increíble. En yogur, tostadas o como glaseado, es un aporte natural de carbohidratos que también apoya la polinización local.”
Entre los artículos adicionales del Dr. Impey se incluyen pasta para días de alta carga, tofu para proteínas vegetales y kimchi para obtener beneficios para la salud intestinal gracias a la fermentación.
“Creo que mucha gente que entrena regularmente no come suficientes carbohidratos – la pasta sigue siendo el rey para el combustible.”
Profesor Mayur Ranchordas: la cocina 80:20
Mayur Ranchordas combina la ciencia de la nutrición deportiva con el realismo.
“No se trata de demonizar los alimentos procesados”, dice. “Se trata de contexto y calidad. Apunta a un 80% de alimentos integrales y mínimamente procesados, y deja que el 20% restante sean opciones prácticas o reconfortantes.”
Yogur griego
“Mi opción preferida para la recuperación muscular y la salud intestinal. Es rico en caseína y probióticos – brillante después del entrenamiento. La caseína apoya la recuperación nocturna, mientras que las culturas vivas ayudan a la digestión.”
Pescado azul
“Salmón, caballa, sardinas – todos ricos en omega-3 para reducir la inflamación y apoyar las articulaciones, el corazón y la función cerebral. La mayoría de la gente no come suficiente. Un mínimo de dos veces por semana es un buen objetivo.”
Bayas (frescas o congeladas)
“Potencias antioxidantes que combaten el estrés oxidativo inducido por el ejercicio. Las uso a diario en batidos o espolvoreadas sobre yogur.”
Alimentos fermentados y funcionales
“El kéfir es brillante – proteína de alta calidad más probióticos vivos. Y recomiendo jugo de cereza ácida después del entrenamiento. Está cargado de polifenoles que reducen el dolor muscular y mejoran el sueño gracias a la melatonina natural.”
Alimentos ricos en nitratos
“Jugo o shots de remolacha una hora antes del entrenamiento son un arma secreta para la resistencia. Mejoran la eficiencia del oxígeno al apoyar la producción de óxido nítrico.”
Cuando se trata de alimentos que se deben limitar, Ranchordas lo mantiene simple: “Snacks azucarados refinados, patatas fritas y alcohol – descarrilan la energía, el sueño y la recuperación. Guárdalos para el 20%.”
También enfatiza la preparación: “Con herramientas de cocina básicas, puedes recrear los alimentos básicos procesados – hummus casero, mantequilla de nueces o barras energéticas – para que controles la sal, el azúcar y el aceite.”
Rob Hobson: equilibrio sin obsesión
La nevera y la despensa de Rob Hobson reflejan un principio que él llama “sentido común nutricional”. Explica lo que significa: “No se trata de la perfección – se trata de intercambios más inteligentes y hábitos consistentes. Mi regla es: si parece comida, probablemente lo sea; si parece empaque, probablemente no lo sea.”
Alimentos básicos de proteínas
“Los huevos son el alimento de recuperación definitivo – proteína completa, versátil, rápido. El yogur de estilo griego proporciona tanto caseína como suero de leche, por lo que es brillante después del entrenamiento. Y el pescado azul enlatado, como las sardinas o el salmón, es rico en omega-3, asequible y sostenible.”
Verduras y granos
“Espinacas, rúcula, brócoli – llenos de magnesio y antioxidantes. El arroz integral, la quinoa y las lentejas forman la base de mis comidas. Los cocino por lotes semanalmente para ahorrar tiempo y mantener la energía constante.”
Fundamentos para el combustible y la recuperación
“Los plátanos y la avena son carbohidratos ideales para el entrenamiento previo – suaves para el estómago, fáciles de digerir. Después de las sesiones, tomaré huevos o salmón con tostadas integrales, logrando una proporción de 3:1 de carbohidratos a proteínas para la recuperación.”
Salud intestinal y simplicidad
El chucrut es el arma secreta de Hobson: “Solo una cucharadita al día apoya la digestión y la inmunidad, especialmente durante los bloques de entrenamiento intensos.”
Y su lista negra? “Bebidas energéticas y snacks ultraprocesados. Causan picos y caídas de azúcar en la sangre – una solución falsa para la fatiga.”
Dr. Rupy Aujla: sabor, función y flexibilidad
El Dr. Rupy Aujla aborda la nutrición a través de la doble lente de la medicina y el estilo de vida. “La comida debe ser tanto funcional como placentera”, dice. “Si la disfrutas, te apegarás a ella – ese es el verdadero secreto.”
Frutos secos, semillas y refrigerios
“Siempre tengo nueces, almendras y chocolate negro (85%). Son mis refrigerios preferidos para grasas saludables y flavonoides que apoyan el cerebro. Mezclaré nueces con un poco de chocolate para un capricho equilibrado.”
La linaza y la chía también son básicos. “Las agrego a la avena nocturna con avena jumbo, pasas y hojuelas de coco. Aumentan la fibra y contienen lignanos que pueden apoyar la salud del corazón y las hormonas.”
Proteína con un toque
“Siempre tenemos huevos – uno o dos – y tofu ahumado para proteínas vegetales. El tofu es genial en sándwiches o salteados. También uso tempeh, otro alimento de soja fermentado rico tanto en proteínas como en fibra.”
Herramientas de rendimiento y recuperación
“La creatina técnicamente no es un alimento, pero la uso a diario – he aumentado mi dosis debido a sus beneficios cognitivos y para la salud, especialmente como padre privado de sueño! También uso cacao crudo en batidos – es rico en antioxidantes y fibra prebiótica.”
Alimentos integrales, no reglas rígidas
“No veo ‘procesado’ como una palabra sucia. Usamos salsas como gochujang o marinadas de kimchi para darle sabor – la clave es el equilibrio. La cena podría ser muslos de pollo con champiñones y guisantes en una salsa cremosa. Comida real con sabor real.”
Sostenibilidad y control
“El venado es mi favorito en este momento – magro, rico en hierro y sostenible. Y me encantan las judías – negras, rojas, cannellini – por su fibra y salud intestinal. La única regla que sigo es no guardar dulces o galletas en casa. Controlar tu entorno es una de las mejores formas de autocuidado.”
.
