Las recomendaciones son claras: lo ideal es consumir entre 30 y 40 gramos de fibra al día. Para las mujeres, el mínimo recomendado es de 25 gramos, mientras que para los hombres es de 30 gramos. Sin embargo, una gran proporción de la población en países como los Países Bajos y Bélgica no alcanza estas cifras. En España, la situación es aún más preocupante, ya que estudios nacionales y encuestas dietéticas revelan que la ingesta media de fibra en adultos se sitúa entre 12 y 20 gramos diarios, muy por debajo de los 25 gramos recomendados por las autoridades europeas.
Estos datos indican que la mayoría de los españoles no cubren ni siquiera el umbral mínimo de fibra diaria, incluso aquellos que siguen una dieta mediterránea tradicional, rica en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. A pesar de esto, es importante recordar que las fibras alimentarias desempeñan un papel fundamental en la prevención de diversas enfermedades, como las cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer y trastornos metabólicos, además de ser esenciales para mantener una microbiota intestinal saludable. Los beneficios para la salud son aún mayores cuando se combinan diferentes tipos de fibra.
Pero, ¿qué es exactamente la fibra? A menudo se piensa que es un único componente, pero la nutricionista Hannah Holscher, de la University of Illinois Urbana-Champaign, explica que “la fibra es un término general que engloba a un gran grupo de carbohidratos complejos”. Debido a la diversidad de tipos de fibra existentes, cada uno de ellos tiene efectos distintos en el organismo. Los expertos suelen diferenciar entre fibras solubles e insolubles.
Las fibras solubles se disuelven en agua y en los intestinos, encontrándose en alimentos como la avena, las legumbres y la fruta. Forman una sustancia gelatinosa que contribuye a reducir el colesterol, estabilizar los niveles de azúcar en sangre y proporcionar una sensación de saciedad prolongada. Por otro lado, las fibras insolubles, presentes en frutos secos, semillas y productos integrales, no se disuelven y su función principal es aumentar el volumen de las heces, facilitando el tránsito intestinal. Ambos tipos de fibra son esenciales para el correcto funcionamiento del sistema digestivo.
Las fibras van más allá de simplemente favorecer el tránsito intestinal; desempeñan un papel crucial en el mantenimiento de un microbioma intestinal saludable. En particular, las fibras solubles y fermentables son descompuestas por las bacterias intestinales, generando ácidos grasos de cadena corta, que reducen la inflamación, regulan el sistema inmunológico y mejoran la absorción de nutrientes. Según Erica Sonnenburg, microbióloga de la Universidad de Stanford, “muchas enfermedades occidentales están relacionadas con un sistema inmunológico desajustado, y las fibras ayudan a mantenerlo en equilibrio”. La falta de fibra se ha asociado con inflamaciones intestinales crónicas, enfermedades autoinmunes, alergias y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer de colon.
Investigaciones recientes incluso sugieren que las fibras alimentarias podrían ayudar a eliminar sustancias nocivas, como los microplásticos. Según la investigadora del microbioma Katrine Whiteson, las fibras forman una especie de matriz que se une a estas partículas tóxicas y facilita su expulsión del organismo. Aunque aún se están investigando los mecanismos exactos, el mensaje es claro: la variedad es clave. Holscher recomienda “una amplia mezcla de fibras vegetales” en la dieta.
Algunos estudios indican que las personas que consumen más de treinta plantas diferentes a la semana suelen tener un microbioma intestinal más diverso. Sin embargo, Whiteson subraya que aún no se ha demostrado una relación causal directa. “He trabajado con comunidades en zonas remotas de Ecuador”, afirma, “y he observado que tienen un microbioma muy diverso, a pesar de tener una dieta limitada”. La conclusión es que consumir más fibra es más importante que seguir un menú perfecto.
Los alimentos ultraprocesados, por lo general, contienen muy poca fibra, ya que los procesos de fabricación destinados a conservar, mejorar el sabor o la textura suelen eliminarla. Algunas personas recurren a suplementos de fibra, pero la evidencia sobre su efectividad es limitada y pueden causar molestias como hinchazón o diarrea. Holscher enfatiza que “siempre es mejor obtener fibra de los alimentos que de los suplementos, ya que las plantas también aportan proteínas, fitonutrientes y otras sustancias beneficiosas que actúan en conjunto”.
Para aumentar la ingesta de fibra, lo mejor es hacerlo de forma gradual y acompañarlo de una adecuada hidratación. Las personas con problemas gástricos o intestinales deben hacerlo bajo la supervisión de un especialista. Whiteson resume la clave: “Busca alimentos que te gusten, que sean asequibles y que puedas incorporar a tu dieta diaria. Esa es la mejor manera de cubrir tu déficit de fibra”.
Roeliene trabaja como editora para National Geographic. Como periodista científica, también contribuye a las revistas Quest y KIJK, entre otras. Le encantan los viajes, la historia religiosa y caminar a paso ligero.
