En las redes sociales, se ha popularizado la idea de que los “picos” de cortisol son perjudiciales para la salud. Algunos incluso advierten sobre beber café en ayunas o realizar ciertos ejercicios para evitar estos aumentos. Sin embargo, como endocrinóloga, puedo asegurar que los picos de cortisol no son motivo de preocupación para las personas sanas.
De hecho, los ritmos de cortisol –que implican subidas y bajadas– son esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
Recordemos, ¿qué es el cortisol?
El cortisol es una hormona fundamental que regula nuestro metabolismo, el sistema inmunitario y los procesos cognitivos y emocionales.
La regulación del cortisol es compleja. Si bien su liberación se produce en las glándulas suprarrenales, ubicadas encima de los riñones, está controlada directamente por otra hormona liberada por la glándula pituitaria, o “glándula maestra”, en la base del cerebro.
La producción de cortisol sigue un ritmo diario marcado. En la primera hora después de despertarnos, se produce un aumento brusco en los niveles de cortisol, conocido como la “respuesta de cortisol al despertar”. Esta respuesta nos ayuda a sentirnos alerta y, de hecho, cuanto mayor sea este pico, mejor podremos afrontar los desafíos físicos y mentales del día.
Una respuesta de cortisol al despertar reducida (es decir, no tan alta como sería ideal) se asocia con un peor estado de salud.
A lo largo del día, los niveles de cortisol disminuyen gradualmente y son naturalmente muy bajos por la noche, lo que favorece el sueño.
Además de este ritmo básico, existen pulsos regulares de cortisol a lo largo del día, cuando el cuerpo se enfrenta a desafíos como un entrenamiento intenso, una fecha límite estresante o una infección. Estos aumentos de cortisol son protectores, ya que nos ayudan a mantener la concentración, la presión arterial y liberar más energía cuando es necesario.
¿Qué pasa con el café en ayunas?
Los niveles de cortisol se ven afectados por muchos factores, como el género, la edad, la genética, la alimentación, el ejercicio, el estrés, la luz y la enfermedad. Comprender el efecto de una simple taza de café por la mañana depende de la intrincada y compleja naturaleza de estas dinámicas.
Es importante destacar que no existen estudios controlados aleatorios que comparen el consumo de café en ayunas con su consumo después de comer.
Ciertamente, el café se ha relacionado con un aumento de los niveles de cortisol, de hasta un 30% en un estudio, e incluso cuando se consume con el desayuno. Sin embargo, especialmente en los consumidores habituales de café, este efecto puede ser insignificante.
Curiosamente, podría ser más importante el momento en que se bebe el café que si se consume con o sin alimentos. En el estudio de consumidores habituales de café, la ingesta de cafeína por la mañana no alteró significativamente el ritmo de cortisol, mientras que beber café más tarde por la tarde sí pareció contribuir a niveles más altos de cortisol a lo largo del día.
Esto también podría ser relevante para el momento en que hacemos ejercicio: algunos estudios han demostrado que las personas que hacen ejercicio temprano en el día tienen una disminución más pronunciada del cortisol después de despertarse y niveles más bajos por la noche, lo que podría facilitar el sueño.
No te preocupes por los “picos”
En lugar de preocuparnos por los “picos” de cortisol, son las elevaciones sostenidas a lo largo del día las que se relacionan con resultados de salud adversos.
Estados de estrés crónico (es decir, exposición persistente y prolongada a uno o más factores estresantes, como el estrés laboral prolongado o las dificultades en las relaciones) y el uso a largo plazo de medicamentos similares al cortisol (como el corticosteroide prednisona) pueden ser problemáticos, ya que exponen al cuerpo a niveles altos de cortisol sin la subida y bajada natural a lo largo de un período de 24 horas.
En raras ocasiones, condiciones como el síndrome de Cushing (consecuencia de tumores de la glándula pituitaria o suprarrenal en la mayoría de las personas) causan niveles de cortisol crónicamente elevados.
Aunque algunos relojes inteligentes pueden controlar tus “niveles de estrés”, esto se hace indirectamente mediante la medición de la variabilidad de la frecuencia cardíaca, no mediante la medición de los niveles de cortisol.
Medir niveles altos de cortisol requiere pruebas sofisticadas que pueden incluir orina, saliva y una variedad de análisis de sangre. Por lo tanto, no te preocupes demasiado por el cortisol basándote en lo que te dice tu reloj.
Si te preocupa el cortisol, debes consultar a tu médico. Si aparecen anomalías, puede ser necesaria una derivación a un endocrinólogo.
