La creencia popular de “muévete más, come menos” es un mantra común para el control de peso, pero ¿el ejercicio realmente ayuda a adelgazar?
Nueva investigación realizada en Estados Unidos sugiere que probablemente no, y que los seres humanos podrían haber evolucionado con una característica que hace que la cantidad de calorías que quemamos se mantenga relativamente constante, ya sea pasando horas en la cinta de correr o permaneciendo sentados frente a una pantalla.
Científicos de la Universidad de Duke en Carolina del Norte encontraron evidencia de un “techo” en la quema de calorías al analizar datos de 14 estudios diferentes, que involucraron a más de 400 personas que realizaron cantidades específicas de ejercicio cada semana.
Los resultados, publicados en la revista Current Biology, mostraron que aquellos que hacían más ejercicio no perdían tanto peso como se esperaba. “Parece que cuando gastamos más calorías en actividad física, nuestro cuerpo compensa quemando menos energía en otras cosas, como la producción de hormonas y el gasto energético durante el sueño (por ejemplo, moverse mientras dormimos quema calorías)”, explica Herman Pontzer, profesor de antropología evolutiva y salud global, y coautor del estudio.
Pontzer cree que la evolución pudo haber creado un “techo” de gasto energético para evitar “fluctuaciones masivas en la producción de energía”, una idea conocida como la teoría de la compensación.
De hecho, los estudios han demostrado consistentemente que este techo se sitúa alrededor de 2.5 veces la energía necesaria para mantener la tasa metabólica basal (TMB), que mantiene las funciones esenciales para la vida, como la respiración y la circulación.
Esta proporción se aplica a todos, desde personas sedentarias hasta atletas de élite, y cuando la quema de calorías se acerca a nuestro techo, nuestro metabolismo entra en modo de ahorro de energía, según le explicó el profesor Pontzer a Quality Health.
Científicos de la Universidad de Duke en Carolina del Norte encontraron evidencia de un techo en la quema de calorías: las personas que hacían más ejercicio no perdían tanto peso como se esperaba.
“La tasa metabólica basal generalmente representa un poco más de la mitad de la energía gastada y otro 30 por ciento se gasta en actividad física como el ejercicio”, señala Pontzer.
El resto se utiliza para estar alerta y atento, experimentar estrés o mantener la libido o la fertilidad óptima, todos los cuales son “desperdiciables” si las necesidades energéticas deben desviarse hacia el ejercicio.
Como regla general, una persona promedio usa 50 calorías para caminar una milla, o 100 calorías para correr una milla. Pero con el tiempo, este gasto calórico disminuirá.
El profesor Pontzer explica: “Sabemos, por ejemplo, que los atletas que se ejercitan demasiado comienzan a tener niveles disminuidos de hormonas sexuales circulando en sus cuerpos, lo cual es el modo de ahorro de energía activándose. Para los hombres, esto puede llevar a la pérdida de la libido y, para las mujeres, puede detener sus ciclos menstruales mensuales. Este es el cuerpo ahorrando energía para mantener su producción de energía constante”.
Herman Pontzer, profesor de antropología evolutiva y salud global
El ejercicio excesivo, en el que las personas llevan su cuerpo más allá de su capacidad de recuperación, también puede resultar en un sistema inmunológico debilitado y una mayor susceptibilidad a las enfermedades. Básicamente, cuando te ejercitas demasiado, el sistema inmunológico recibe menos combustible del que necesita para funcionar eficazmente.
El nuevo estudio se hace eco de investigaciones anteriores que muestran que la cantidad de calorías que se utilizan no depende tanto de los niveles de actividad como se pensaba. Por ejemplo, en un estudio de 2025 publicado en la revista Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), los investigadores compararon diferentes poblaciones globales, incluidos los cazadores-recolectores del norte de Tanzania, los pastores y las personas que viven en ciudades.
Descubrieron que incluso las personas que cazan su propia comida y viven un estilo de vida de cazadores-recolectores, pasando muchas horas activas cada día, gastan aproximadamente la misma energía que los occidentales sedentarios.
Sin embargo, otros estudios contradicen la idea de la teoría de la compensación. Científicos del Virginia Polytechnic Institute and State University informaron el año pasado en PNAS que ser más activo sí quema más calorías.
Independientemente de su papel en la pérdida de peso, nadie niega que el ejercicio sostenido es crucial para una buena salud, agrega el profesor Ziyad Al-Aly, un epidemiólogo clínico de la Universidad de Washington en St. Louis.
Trabajar con pesas construye músculo, lo que quema calorías y, por lo tanto, aumenta la tasa metabólica basal y “eleva el techo”, quemando así más calorías.
“El ejercicio puede no ser la mejor manera de perder peso, pero tiene múltiples beneficios para la salud, que van desde impulsar el sistema cardiovascular y reducir la inflamación sistémica hasta mejorar el estado de ánimo y la cognición, y construir masa muscular y ósea”, dijo a Good Health.
De hecho, un estudio publicado en enero en la revista BMJ Medicine demostró que una combinación de ejercicios puede incluso prolongar la vida.
Científicos de la Universidad de Harvard rastrearon a más de 111,000 personas durante más de 30 años, examinando el impacto de actividades que incluyen caminar, correr, entrenamiento con pesas y tenis. Participar en cualquiera de estas actividades redujo el riesgo de muerte prematura, pero el mayor beneficio se observó con entrenamientos combinados.
Los investigadores encontraron que las personas que realizaban esos entrenamientos tenían un 19 por ciento menos de riesgo de muerte prematura en comparación con aquellas que participaban en solo una o dos actividades.
¿Por qué es mejor una variedad de ejercicios? “Reduce las lesiones causadas por el uso excesivo de músculos y tendones específicos”, dice Sammy Margo, fisioterapeuta con sede en Londres.
“Diferentes actividades ejercitan diferentes áreas. Algunas mejoran la coordinación y el equilibrio, como el yoga, mientras que otras ejercitan el corazón y mejoran el sistema cardiovascular, como la natación”.
Ella agrega: “La variedad también promueve la recuperación antiinflamatoria entre sesiones, mientras que el entrenamiento crónico de un solo deporte puede mantener una inflamación de bajo grado”.
Pero si quieres perder peso, deberías concentrarte más en el entrenamiento de resistencia, que incluye el entrenamiento con pesas, en lugar de correr o andar en bicicleta, dice el profesor Al-Aly.
Esto se debe a que construye músculo, lo que quema calorías, aumentando la tasa metabólica basal y “elevando el techo”, quemando así más calorías.
