Existen diversas formas de ayunar. Algunas personas optan por ayunar durante varios días consecutivos, mientras que otras siguen la llamada dieta 5:2, comiendo normalmente cinco días a la semana y consumiendo muy pocas calorías los dos días restantes. Otro enfoque es el ayuno intermitente, conocido como el método 16:8, donde todas las comidas se consumen dentro de una ventana de ocho horas y el ayuno continúa durante el resto del día.
Investigadores del Instituto Cochrane han investigado ahora si el ayuno ayuda a perder peso. Cochrane es una organización internacional que evalúa la investigación en salud, verificando la calidad de los estudios y resumiendo lo que dice la buena investigación sobre las intervenciones sanitarias.
Los investigadores revisaron estudios que involucraron a personas con sobrepeso u obesidad que siguieron un ayuno intermitente, dietas basadas en consejos dietéticos estándar o ninguna dieta en absoluto. Encontraron 22 estudios internacionales con un total de 2.000 participantes.
Los investigadores compararon los resultados de la pérdida de peso y la calidad de vida entre los diferentes enfoques.
El ayuno no fue mejor que otras dietas o ninguna dieta
Los investigadores definieron la pérdida de peso efectiva como una reducción del cinco por ciento del peso corporal. Para una persona que pesa 90 kilogramos, esto equivaldría a 4,5 kilogramos. Los hallazgos fueron desalentadores para quienes creen que el ayuno es una cura milagrosa. Los participantes perdieron aproximadamente la misma cantidad de peso con dietas basadas en consejos dietéticos estándar que con el ayuno. Tampoco hubo diferencia en la pérdida de peso entre aquellos que ayunaron y aquellos que no siguieron ninguna dieta.
Las personas que ayunaron solo perdieron el tres por ciento de su peso corporal, lo que equivale a 2,7 kilogramos para alguien que pesa 90 kilogramos. Tampoco hubo evidencia clara de que el ayuno fuera mejor para la calidad de vida que otras dietas.
Los investigadores no quedaron impresionados con la calidad de los estudios que encontraron. Por ejemplo, no se les preguntó a los participantes cómo se sentían con el ayuno y ninguno de los estudios examinó si el ayuno reducía el riesgo de diabetes u otras afecciones de salud.
Un estudio noruego mostró pérdida de peso
Kamilla La Haganes estudia el ejercicio en NTNU. Hace tres años, realizó un estudio que incluyó el ayuno intermitente con alimentación restringida en el tiempo. 131 mujeres con obesidad fueron divididas en cuatro grupos. Un grupo siguió una alimentación restringida en el tiempo durante siete semanas, mientras que otro grupo hizo ejercicio. Un tercer grupo hizo ambas cosas. El estudio también tuvo un grupo de control que continuó con sus hábitos habituales.
Los resultados mostraron que aquellos que combinaron el ayuno con ejercicio de alta intensidad perdieron la mayor cantidad de peso. El grupo de ejercicio perdió la menor cantidad de peso, solo 1,5 kilogramos en las siete semanas. El grupo de ayuno perdió 2,1 kilogramos, mientras que aquellos que combinaron el ayuno y el ejercicio perdieron 3,1 kilogramos.
Sin embargo, la pérdida de peso por sí sola no fue el foco principal de los investigadores. También midieron los niveles de azúcar en sangre, la grasa abdominal y la masa muscular.
Ejercicio y ayuno funcionaron
“Aquellos que combinaron el ayuno con ejercicio perdieron el doble de grasa alrededor de sus órganos internos. Sus niveles de azúcar en sangre también fueron más estables con el tiempo y perdieron menos masa muscular a pesar de perder peso”, afirma Haganes.
Sus hallazgos sugieren que el ayuno combinado con ejercicio puede producir resultados positivos. Esto no coincide con la revisión de Cochrane. Sin embargo, el estudio de Haganes no se incluyó entre los 22 estudios que revisaron.
“Cochrane incluyó estudios con un seguimiento de al menos seis meses. Nuestro estudio terminó después de siete semanas”, explica Haganes a Science Norway.
También señala que los investigadores de Cochrane incluyeron todos los tipos de ayuno, mientras que los participantes en el estudio de NTNU siguieron una alimentación restringida en el tiempo. “Como resultado, la revisión no puede determinar si ciertos tipos de ayuno son más efectivos que otros”, dice Haganes.
A pesar de esto, cree que no hay un método único que funcione para todos.
¿Qué funciona para ti a largo plazo?
“Hay muchas dietas diferentes que conducen a la pérdida de peso, pero la mejor es la que puedes mantener a largo plazo. Para algunos, esta es la alimentación restringida en el tiempo. Elimina la necesidad de contar calorías o pesar los alimentos y anima a las personas a prestar más atención a las señales de hambre y saciedad”, dice Haganes.
Para otros, el ayuno no funciona en absoluto. “El trabajo, la familia y la vida social pueden dificultar el cumplimiento de una ventana de alimentación estricta”, afirma.
El ayuno restringido en el tiempo, por ejemplo, de 8 p. M. A 8 a. M., crea barreras naturales para la ingesta de alimentos. “Si normalmente comes hasta la hora de acostarte o comes patatas fritas frente al televisor, el ayuno restringido en el tiempo puede eliminar automáticamente esos hábitos alimenticios poco saludables”, dice Haganes.
Comenzar una dieta o participar en un estudio también puede hacer que seas más consciente de tus malos hábitos. Esto se vio en el estudio de NTNU, donde aquellos que ayunaron comenzaron a comer menos, aunque los investigadores no les indicaron que lo hicieran.
Haganes cree que la mejor estrategia combina ejercicio regular, ayuno y una dieta rica en alimentos saludables. Destaca la dieta mediterránea, que incluye muchas frutas, verduras, semillas, cereales integrales y legumbres.
“El ejercicio mejora la condición física y el bienestar general. El ayuno puede ayudar a controlar los malos hábitos por la noche y la dieta mediterránea ha demostrado en múltiples estudios reducir el riesgo de enfermedades”, afirma.
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Traducido por Alette Bjordal Gjellesvik
Leer la versión noruega de este artículo en forskning.no
Referencias:
Garegnani et al. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2026. DOI: 10.1002/14651858.CD015610.pub2
Haganes et al. Time-restricted eating and exercise training improve HbA1c and body composition in women with overweight/obesity: A randomized controlled trial, Cell Metabolism, vol. 34, 2022. DOI: 10.1016/j.cmet.2022.09.003
