Un reciente estudio importante publicado ayer reveló que el ayuno intermitente no es más efectivo para la pérdida de peso que una dieta tradicional de restricción calórica diaria. Los investigadores analizaron 22 estudios globales y encontraron que las personas con sobrepeso u obesidad perdieron una cantidad similar de peso tanto con la restricción energética continua como con el ayuno en días alternos y la restricción de tiempo alimentario.
Este estudio es interesante ya que agrupa diferentes formas de ayuno bajo un mismo paraguas, incluyendo el ayuno en días alternos, el ayuno periódico y la restricción de tiempo alimentario (TRE). La TRE, que fue la intervención de ayuno más común incluida (en 10 de los 22 estudios), puede tener efectos más modestos en la pérdida de peso en comparación con otras formas de ayuno.
Sin embargo, se considera que la mejor dieta, ya sea la 5:2 o un método tradicional de restricción energética continua, es aquella que se adapta mejor a cada individuo. El ayuno no es adecuado para todos, pero tanto el ayuno intermitente como la restricción calórica continua son enfoques efectivos y válidos para perder peso.
Existe evidencia contradictoria al respecto. Algunas investigaciones sugieren que la dieta 5:2 – popularizada por el Dr. Michael Mosley, padre de la autora – no es tan efectiva como una dieta tradicional. No obstante, también hay numerosos estudios que demuestran su eficacia. Un reciente metaanálisis de 2025, que se centró únicamente en la dieta 5:2, analizó más de 20 ensayos controlados aleatorios con casi 1,400 participantes. Este estudio encontró que la dieta 5:2 reduce significativamente el peso corporal, el índice de masa corporal, la circunferencia de la cintura y el porcentaje de grasa corporal. También redujo significativamente varios marcadores cardiovasculares, incluyendo el colesterol LDL (colesterol “malo”) y la presión arterial.
El estudio concluyó que la dieta 5:2 es segura y tolerable, con solo síntomas leves reportados en comparación con los grupos de control, a quienes a menudo se les recomendaba una restricción calórica continua.
Inicialmente, el Dr. Mosley utilizó esta dieta para revertir su diabetes tipo 2, perder peso y mantenerlo a largo plazo. En sus años universitarios, mantenía un peso saludable, pero como a muchas personas, fue ganando gradualmente peso con el paso de los años – medio kilo o un kilo cada año – hasta que, a los cincuenta años, se encontraba con sobrepeso y había desarrollado diabetes tipo 2.
Dr Michael Mosley
NICK HOLT/CHANNEL 4
En aquel momento, alrededor de 2012, se estaba comenzando a considerar que la diabetes podía ser reversible mediante la pérdida de peso a través de un enfoque dietético. El Dr. Mosley realizó un programa para la BBC con Horizon, Eat, Fast, and Live Longer, donde siguió esta nueva forma de alimentación llamada ayuno intermitente. Básicamente, adaptó este enfoque a la dieta 5:2, comiendo normalmente durante cinco días a la semana y restringiendo su ingesta de energía a 500 o 600 calorías durante dos días no consecutivos.
El concepto de ayuno intermitente se basa en el hecho de que el cuerpo se encuentra en un estado de crecimiento o reparación. En la vida moderna, estamos constantemente en modo de crecimiento, ya que constantemente estamos alimentando nuestro cuerpo con calorías. Cuando ayunamos, cambiamos a un modo de reparación y limpieza conocido como autofagia.
Otro concepto clave detrás del ayuno y la dieta 5:2 es que, en los días de ayuno, se quema el glucógeno almacenado en el hígado y los músculos – es decir, se quema el carbohidrato y el azúcar – y se entra en cetosis y en un modo de quema de grasas.
Como resultado, el Dr. Mosley pudo perder más de 9 kg de peso y revertir su diabetes tipo 2. Se mantuvo en buena salud después y mantuvo el peso a largo plazo volviendo ocasionalmente a realizar un día de ayuno. También ayudó que mejoró la calidad de su nutrición siguiendo una dieta de estilo mediterráneo.
• Cómo hacer trampa en la dieta mediterránea (cuando vuelves a casa)
Realmente desencadenó un fenómeno global en el que muchas personas comenzaron a seguir la dieta 5:2 en todo el mundo, desde políticos hasta celebridades – el presentador de televisión estadounidense Jimmy Kimmel dijo que estaba siguiendo la 5:2 después de ver el programa – y personas comunes. Regularmente me encuentro con personas que han obtenido grandes beneficios al seguir la 5:2 y han perdido mucho peso.
¿El ayuno también afecta la longevidad? Si bien se necesita más investigación en humanos, los estudios en animales muestran que la restricción calórica puede prolongar la vida útil. Las razones de esto se han relacionado con la autofagia, la reducción de la inflamación y la mejora de las mitocondrias (las centrales eléctricas de las células). Se dice que el ayuno imita algunos de estos beneficios de la restricción calórica y puede mejorar los marcadores cardiometabólicos en humanos, como la sensibilidad a la insulina, la inflamación y el colesterol.
Pero es importante destacar que algunas personas encuentran este enfoque mucho más fácil y viable que la restricción energética continua, ya que no tienen que pensar en lo que comen día a día. Esto puede ser agotador.
Tenemos una cantidad limitada de fuerza de voluntad, por lo que puede ser más difícil de mantener a largo plazo. Solíamos pensar que lento y constante gana la carrera, pero una de las razones por las que muchas personas abandonan una dieta tradicional es que, cuando comen un poco menos cada día, es menos motivador porque no ven resultados tan rápidos.
Mi libro, Food Noise, trata sobre los medicamentos para la pérdida de peso GLP-1, el mejor enfoque a seguir mientras los toma y después de suspenderlos. Tu “ruido alimentario” puede resurgir, por lo que es importante considerar qué harás cuando eso suceda, y seguir la dieta 5:2 es una de mis sugerencias.
• Lee más consejos de expertos sobre vida saludable, estado físico y bienestar
Esto ha sido respaldado por Susan Jebb, profesora de dieta y salud de la población en la Universidad de Oxford. Publicó una revisión académica sobre la rápida recuperación de peso después de suspender los GLP-1 en comparación con después de una dieta tradicional y mencionó la 5:2 como una opción para el mantenimiento de la pérdida de peso.
La dieta 5:2 les da a las personas más autonomía y control que los métodos tradicionales de dieta. La gente también me dice que les ha dado una mejor comprensión de lo que deben comer: qué alimentos los llenan y cuáles son calorías vacías.
Muchos han revertido su diabetes y han cambiado drásticamente sus vidas. Muchas personas han logrado suspender la medicación para la presión arterial, reducir su colesterol e incluso revertir su diabetes. Ha sido fantástico para mucha gente. Ha ayudado a cientos de miles de personas en todo el mundo.
Según lo contado a Anna Maxted
Food Noise: How Weight-Loss Medications & Smart Nutrition Can Silence Your Cravings por el Dr. Jack Mosley (Short Books, £16.99). Para pedir un ejemplar, visita timesbookshop.co.uk. Envío estándar gratuito en el Reino Unido para pedidos superiores a £25. Descuento especial disponible para los miembros de Times+.
