Análisis: Puede que sea un simple cambio de una hora, pero puede provocar fatiga, irritabilidad y niebla mental en algunos de nosotros durante días o incluso semanas
Por Stefano Arlaud, Queen Mary University of London
Dos veces al año, alrededor de una cuarta parte de la población mundial ajusta diligentemente sus relojes. Puede parecer un ajuste menor, pero algunas personas luchan contra la fatiga, la irritabilidad y la niebla mental en los días posteriores a la transición. Para otros, especialmente los “trasnochadores”, el período de adaptación puede durar semanas.
Los ritmos circadianos gobiernan muchos procesos fisiológicos en plantas, animales e incluso bacterias, lo que destaca la notable sensibilidad de la vida a los cambios en las condiciones ambientales.
Nuestro reloj biológico interno está controlado en una pequeña región del cerebro llamada hipotálamo. Regula la liberación de hormonas, la temperatura corporal y el metabolismo. Por lo tanto, si su ritmo circadiano está desajustado, esas funciones también se verán interrumpidas. La mayoría de las personas tardan entre tres y siete días en adaptarse al horario de verano, pero los trasnochadores pueden tardar entre dos y tres semanas en realinear sus ciclos de sueño-vigilia.
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De RTÉ Radio 1’s Drivetime, ¿es hora de abolir los cambios de horario?
La investigación sugiere que la dieta también juega un papel. Las personas que consumen dietas altas en grasas parecen experimentar un desajuste circadiano prolongado después del cambio de horario de primavera. Un estudio de 2008 realizado en roedores encontró que aquellos con dietas altas en grasas se adaptaron un 20% más lentamente a un cambio de luz de seis horas en comparación con aquellos con dietas bajas en grasas.
Los científicos no comprenden completamente por qué la dieta y los ritmos circadianos están relacionados. Sin embargo, sabemos que la exposición a la luz también es importante para adaptarse al cambio de hora. Una hipótesis sugiere que una dieta alta en grasas reduce la sensibilidad circadiana a la luz. Los investigadores se han preguntado si la conexión entre una dieta alta en grasas y la sensibilidad circadiana puede deberse a que comer tarde en la noche está asociado con el aumento de peso. Pero un estudio de 2024 no encontró diferencias significativas en los horarios de las comidas entre los grupos de dieta, lo que sugiere que es el alimento en sí, más que la hora en que se come, el factor clave.
La exposición a la luz natural es uno de los factores más importantes para ayudar al cuerpo a adaptarse a un nuevo horario. Cuanto más sol de la mañana reciba una persona, más rápido se realineará su ritmo circadiano. La investigación sugiere que la adaptación es más difícil en primavera que en otoño, con un aumento de la vigilia durante el sueño (de 10 a 30 minutos más), una mayor fragmentación del sueño (entre el 5 y el 20%) y una peor calidad del sueño después de la transición de primavera.
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De RTÉ Radio 1’s Today with Sarah McInerney, la ciencia del sueño
El vínculo entre la luz natural y la función cognitiva se destacó en un estudio de 2020 que demostró los beneficios de una mayor exposición a la luz diurna. Treinta participantes pasaron una semana trabajando en dos entornos de oficina con diseños, mobiliario y orientaciones idénticos. Pero uno estaba equipado con vidrio inteligente (que puede cambiar su tinte) y estaba configurado para optimizar la luz diurna. Y el otro tenía persianas tradicionales, que estaban cerradas. Los participantes en la condición de luz diurna optimizada durmieron 37 minutos más y obtuvieron una puntuación un 42% más alta en las tareas de toma de decisiones.
El ritmo circadiano humano es ligeramente más largo que 24 horas (típicamente 24,2–24,5 horas). Esto hace que los retrasos en el reloj (transición de otoño) sean más fáciles de ajustar que los avances en el reloj (transición de primavera) porque nuestro cuerpo naturalmente se desplaza hacia adelante cada día. Retrasar el sueño se alinea con esta tendencia, mientras que adelantar el sueño interrumpe la liberación de melatonina, que regula sus niveles de energía y el impulso natural de acostarse. En 2007, investigadores alemanes monitorearon a 50 adultos sanos durante cuatro semanas antes y después de cada transición y encontraron que la adaptación de primavera tardó entre cinco y siete días más que la adaptación de otoño.
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De RTÉ Radio 1’s Drivetime, ¿puede un licor ayudar a dormir mejor?
Nuestra temperatura corporal central aumenta a lo largo del día, alcanzando su punto máximo a última hora de la tarde. Un estudio finlandés de 2008 estudió a nueve adultos antes y después de ambas transiciones y encontró que durante la transición de primavera, el aumento gradual de la temperatura corporal de las personas se retrasó entre 30 y 60 minutos. También encontró que la calidad del sueño disminuyó entre un 5 y un 15% y el movimiento nocturno aumentó entre un 10 y un 25%, todos indicadores de un desajuste circadiano. El tiempo total en la cama aumentó después de la transición de primavera, pero el sueño de los participantes fue fragmentado y de menor calidad.
El cambio de horario de primavera parece crear un ligero aumento del riesgo para las personas con afecciones médicas que amenazan la vida. La investigación ha relacionado las transiciones del horario de verano con cambios en las tasas de mortalidad, durante las primeras ocho semanas después de la transición, particularmente en relación con las complicaciones cardiovasculares. Un estudio de 2024 que analizó 14 millones de muertes en los EE. UU. De 2015 a 2019 encontró un ligero aumento en todas las muertes después de la transición de primavera, pero una disminución de la mortalidad después de la transición de otoño.
El estudio también encontró una tendencia creciente en la mortalidad relacionada con la demencia, con un aumento del 5% en las muertes que alcanzó su punto máximo en la quinta semana después de la transición de primavera. Además, se observó un ligero aumento en la mortalidad relacionada con el cáncer en la primera semana después de que comenzara el horario de verano.
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De RTÉ Radio 1’s Drivetime, el antiguo truco que soluciona los ronquidos
La investigación también muestra que es una buena idea prestar más atención cuando se está en la carretera después de que los relojes avancen. Un estudio de 2023 que investigó los efectos del horario de verano en la fatiga al conducir encontró que los conductores mostraban signos de mayor fatiga después del cambio de horario. Sus coches se desviaban en sus carriles aproximadamente un 13% más a menudo y sus párpados se cerraban ligeramente con más frecuencia. Los participantes aún mostraban deterioro un mes después. Sin embargo, en un ensayo de seguimiento después del regreso al horario estándar de otoño, los conductores informaron sentirse menos somnolientos.
Estos hallazgos sugieren que la transición de primavera puede tener un efecto dominó que dura semanas. También sugiere que estamos más finamente sintonizados con el mundo natural de lo que pensamos. Puede parecer un simple cambio de una hora, pero es mucho más que eso para muchos de nosotros.
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Stefano Arlaud es candidato a doctor en Procesamiento del Tiempo y Metacognición del Procesamiento del Tiempo en Queen Mary University of London. Este artículo fue publicado originalmente por The Conversation.
Las opiniones expresadas aquí son las del autor y no representan ni reflejan las opiniones de RTÉ
