Comer demasiado cerca de la hora de acostarse puede afectar negativamente la salud, según un estudio publicado a principios de febrero. Una investigación reciente profundiza en los hallazgos y entrevista a médicos para determinar el mejor momento para comer antes de dormir y minimizar los problemas de salud.
¿Cuándo deberías hacer tu última comida del día?
El estudio, publicado en la revista Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, examinó cómo comer cerca de la hora de acostarse afecta la salud en general. Sugiere que consumir la última comida tres horas antes de acostarse puede resultar en una disminución de la presión arterial, una frecuencia cardíaca más baja y un mejor control de los niveles de glucosa en sangre.
Los investigadores de la Universidad de Northwestern se centraron en adultos de entre 36 y 75 años que eran considerados con sobrepeso u obesos. Estos participantes se consideraban en riesgo de enfermedades cardiometabólicas, como enfermedades cardíacas o diabetes tipo 2, pero eran generalmente saludables. Los 39 participantes fueron asignados aleatoriamente a grupos que siguieron sus horarios normales de alimentación nocturna o una rutina de ayuno durante al menos 6 semanas. La mayoría de las personas continuaron durante 7.5 semanas para adaptarse a sus horarios diarios.
Aquellos asignados al grupo de control (sin ayuno) ayunaron entre 11 y 13 horas entre la cena y el desayuno del día siguiente. Las personas asignadas al grupo experimental (el ayuno) no comieron durante 13 a 16 horas, desde la cena hasta el desayuno del día siguiente. En otras palabras, aquellos que ayunaron hicieron su última comida tres horas antes que el grupo de control.
Aunque ambos grupos atenuaron las luces tres horas antes de acostarse, no se requirieron otros ajustes en el sueño o la alimentación. A los participantes tampoco se les indicó qué comer, solo cuándo.
Los investigadores monitorearon la frecuencia cardíaca y la presión arterial de ambos grupos cada 30 minutos desde la tarde hasta que se despertaron a la mañana siguiente.
Limitar los alimentos antes de acostarse mantiene la salud del corazón
Aquellos en el grupo de ayuno mostraron mejores niveles de presión arterial y frecuencia cardíaca, así como una mejor regulación de la glucosa, también conocida como niveles estables de azúcar en sangre.
“Ver que un cambio relativamente simple en el horario de las comidas podría mejorar simultáneamente el equilibrio autonómico nocturno (que se refiere al sistema nervioso autónomo y regula los procesos fisiológicos como la respiración y la digestión), la presión arterial, la regulación de la frecuencia cardíaca y el metabolismo de la glucosa matutina, todo sin restricción calórica o pérdida de peso, fue notable”, dice la Dra. Daniela Grimaldi, una de las investigadoras involucradas en el estudio y profesora asociada de investigación en neurología en la división de medicina del sueño de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad de Northwestern.
“Las dos a tres horas antes de dormir son un período de transición crítico”, agrega el Dr. Kumar Sarkar, un cardiólogo de Northwell Health que no participó en el estudio. “La melatonina, la actividad simpática disminuyen y la tasa metabólica baja. Comer durante este período obliga al cuerpo a digerir mientras intenta iniciar el sueño”.
En otras palabras, si tu cuerpo está trabajando duro para descomponer una comida antes de acostarse, Sarkar señala que los alimentos y la digestión posterior pueden provocar motilidad intestinal (el movimiento de los alimentos a través del tracto gastrointestinal) y secreción de insulina, ambos de los cuales pueden alterar tu sueño.
Qué significa esto para ti
Como explica la autora del estudio, la Dra. Grimaldi, la población que envejece está creciendo, y con ella aumentan las preocupaciones sobre las enfermedades cardiovasculares, las enfermedades renales y la diabetes. “La alimentación con restricción de tiempo ha generado un enorme interés público, pero queríamos proporcionar evidencia científica sobre cómo optimizarla, específicamente anclándola al sueño, que es algo que todos hacen y tiene profundos efectos en la salud cardiometabólica”, dice.
Añade que hubo una tasa de adherencia del 90 por ciento en los grupos de ayuno, lo que sugiere que la intervención es “algo que las personas realmente pueden mantener”.
Por ejemplo, si normalmente te acuestas alrededor de las 10 p. M., intenta terminar la cena a las 7 p. M. Cíñete a esta rutina lo mejor que puedas y observa cómo te sientes.
Es importante tener en cuenta algunas limitaciones del estudio: la mayoría de los participantes eran mujeres, lo que puede afectar la forma en que interpretamos estos resultados para los hombres, dice Grimaldi. Esto se debe a que existen diferencias entre los sexos en términos de función autonómica, metabolismo y ritmo circadiano.
Además, Sarkar señala que el tamaño de la muestra es relativamente pequeño y que el enfoque en personas con sobrepeso y obesas es un tanto limitante. Aún así, dice que las mejoras en la frecuencia cardíaca nocturna, los niveles de cortisol y la presión arterial fueron convincentes.
Los investigadores tampoco se centraron en lo que los participantes comían antes de dormir, solo en cuándo lo hacían. Pero lo que comes también es importante para el sueño y la salud en general. Grimaldi dice que “la interacción entre la composición de la comida, el momento y las tasas de digestión individuales definitivamente vale la pena investigar”. En este sentido, Sarkar señala que evitar los alimentos grandes, ricos en grasas y con un alto índice glucémico (como el pan blanco, las donas y las rosquillas), que pueden causar fluctuaciones de glucosa durante la noche que afectan la calidad del descanso y el sueño, también es importante.
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