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Un “día de trampa” (cheat day, en inglés) se promociona como una forma de reactivar un metabolismo lento durante una dieta. Sin embargo, la ciencia demuestra que sus beneficios son mínimos y los riesgos, considerables.
Un día a la semana en el que se eliminan todas las reglas dietéticas: pizza, helado y chocolate sin límites. El llamado “día de trampa” es un concepto popular en la comunidad del fitness y la dieta. Las promesas son tentadoras: un gran exceso de calorías supuestamente reactivaría el metabolismo ralentizado por la dieta, regularía las “hormonas de almacenamiento de grasa” y, al mismo tiempo, ofrecería una pausa mental de la estricta dieta. Pero, ¿qué sucede realmente en el cuerpo con un exceso de calorías de este tipo?
Tim Hollstein trabaja como médico jefe y científico especializado en metabolismo en el Hospital Universitario de Schleswig-Holstein en Kiel. Allí investiga los secretos del metabolismo humano. Forma parte de nuestro EXPERTS Circle. Los contenidos reflejan su opinión personal basada en su experiencia individual.
Antecedentes científicos
Cuando el cuerpo recibe menos energía de la que gasta durante un período prolongado (restricción calórica), reacciona con una medida protectora evolutivamente sensata: la adaptación metabólica. La tasa metabólica basal disminuye más de lo que cabría esperar solo por la pérdida de masa corporal. El cuerpo cambia a un modo de ahorro de energía para asegurar la supervivencia en un período percibido de hambre. Un actor central en este proceso es la hormona leptina, que se produce en las células grasas. La leptina señala al cerebro la saciedad y regula el gasto energético. Durante una dieta, los niveles de leptina disminuyen, lo que provoca un aumento del hambre y una reducción del gasto energético. La justificación de un día de trampa es la suposición de que un aumento masivo y a corto plazo de las calorías, especialmente a través de los carbohidratos, aumentaría nuevamente los niveles de leptina y señalaría al cuerpo que la “hambruna” ha terminado.
¿Qué aporta realmente el día de trampa?
Sin embargo, la evidencia científica sobre los efectos fisiológicos de los días de trampa es más bien desalentadora. Si bien una sobrealimentación a corto plazo realmente conduce a un aumento de los niveles de leptina y a un ligero aumento del gasto energético, en la ciencia esto se conoce como “termogénesis inducida por los alimentos”. Este efecto es transitorio y clínicamente apenas relevante para la pérdida de peso a largo plazo. El hecho es que una sobrealimentación masiva a corto plazo aumenta el gasto energético en un máximo de un 3 a un 10 por ciento durante un período de 24 horas. Este mínimo aumento no compensa de ninguna manera las posibles 1000 a 2000 calorías adicionales consumidas en un día de trampa descontrolado.
Los “días de trampa” pueden tener sentido si también se come con moderación en esos días y no se supera el objetivo calórico. Esto se demostró en el estudio MATADOR (Minimising Adaptive Thermogenesis And Deactivating Obesity Rebound), en el que se alternaron fases de dieta de dos semanas con “semanas de trampa” de dos semanas (sin exceso de calorías). Este enfoque estructurado realmente condujo a una menor caída de la tasa metabólica basal y a una pérdida de peso más eficiente en comparación con una dieta continua. Sin embargo, un día de trampa descontrolado y de un solo día no logra este efecto. Una revisión actual también muestra que las comidas de trampa pueden reducir la sensación de hambre a corto plazo, pero no provocan una atenuación significativa de la adaptación metabólica. Además, el concepto conlleva riesgos psicológicos considerables. La categorización de los alimentos en “permitidos” y “prohibidos”, así como la alimentación descontrolada en un día determinado, se asemejan a los patrones de los trastornos por atracón. Puede conducir a una relación poco saludable con la comida, sentimientos de culpa y un efecto yo-yo.
Cada tipo de metabolismo reacciona de manera diferente a los “días de trampa”
La reacción a la sobrealimentación también es muy individual. En nuestra investigación en los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), pudimos demostrar que las personas tienen diferentes “tipos de metabolismo”. Las personas con un metabolismo ahorrativo reducen drásticamente su gasto energético durante la restricción calórica y apenas lo aumentan durante la sobrealimentación. Los “tipos derrochadores”, por otro lado, adaptan su metabolismo menos. Para un “zorro ahorrativo”, un día de trampa es particularmente contraproducente, ya que las calorías excedentes se almacenan casi por completo como grasa, sin que el metabolismo aumente significativamente.
En lugar de días de trampa descontrolados, el concepto de “pausas de dieta” o “realimentaciones” está más científicamente fundamentado. Aquí, la ingesta calórica se aumenta deliberadamente durante unos días o semanas hasta el nivel de mantenimiento (eucalórico), a menudo con un enfoque en los carbohidratos, para rellenar los depósitos de glucógeno muscular (ver estudio MATADOR). Esto se hace, sin embargo, de forma controlada y sin un gran exceso de calorías.
Un día de trampa descontrolado no tiene sentido desde el punto de vista de la fisiología metabólica. El mínimo aumento del gasto energético no justifica el gran exceso de calorías que puede deshacer el éxito de la dieta de toda una semana. Quien quiera darle un respiro a su cuerpo y a su mente debería optar por pausas de dieta estructuradas y controladas (Diet Breaks) a nivel de mantenimiento, en lugar de caer en atracones extremos.
