La frase “el desayuno es la comida más importante del día” es muy común, y podría estar muy justificada, especialmente si el desayuno incluye ciertos alimentos. Así lo sugiere un reciente estudio realizado por la Universidad de Aberdeen en Escocia y publicado en el British Journal of Nutrition. La investigación se centró en los efectos de dos tipos de desayuno: uno rico en proteínas y otro rico en fibra. En ambos casos, los participantes – con sobrepeso pero en general sanos – consumieron un desayuno abundante y una cena ligera.
Los efectos de los dos desayunos
Se encontró que un desayuno con alto contenido de proteínas generaba una mayor sensación de saciedad, mientras que un desayuno rico en fibra beneficiaba al microbioma intestinal. El estudio sugiere un patrón ideal: un desayuno abundante, un almuerzo moderado y una cena ligera. Los investigadores explican que priorizar la comida más abundante por la mañana está en sintonía con el reloj biológico y respeta el ritmo circadiano que regula funciones como el ciclo sueño-vigilia, los niveles hormonales y la temperatura corporal.
El organismo está mejor preparado para digerir los alimentos durante las primeras horas del día, mientras que por la noche el metabolismo se ralentiza al acercarse la hora de dormir. Además, la capacidad de regular la glucemia es óptima por la mañana y disminuye a lo largo del día. Esto significa que una comida consumida a las 8 de la mañana tendrá efectos metabólicos diferentes a los de la misma comida consumida a las 20 horas.
El nuevo estudio
La investigación de la Universidad de Aberdeen se basa en estudios previos que sugieren que un desayuno abundante y una cena ligera pueden favorecer la saciedad y ofrecer otros beneficios para la salud, según explicó la profesora Alexandra M. Johnstone, autora del estudio y docente de nutrición humana en la universidad escocesa. Los investigadores se centraron en los efectos de un desayuno rico en fibra, ya que la mayoría de las personas en Gran Bretaña – y en muchos países occidentales – no cumplen la recomendación de consumir alrededor de 30 gramos de fibra al día.
“He estudiado dietas con alto contenido de proteínas durante muchos años”, afirmó la investigadora, tal como destaca el Washington Post. Los autores del estudio seleccionaron a 19 adultos sanos, quienes siguieron rigurosamente dos dietas durante 28 días consecutivos. Los participantes fueron monitoreados cuidadosamente durante todo el estudio. Consumieron aproximadamente el 45% de sus calorías diarias en el desayuno, el 35% en el almuerzo y solo el 20% en la cena. La dieta rica en fibra proporcionaba el equivalente a 30 gramos de fibra al día para una dieta de aproximadamente 2.000 calorías, mientras que la dieta rica en proteínas proporcionaba la mitad de esa cantidad de fibra. Las proteínas representaban alrededor del 30% de las calorías diarias.
El menú de los dos desayunos
La dieta rica en proteínas incluía en el desayuno huevos revueltos, tortillas, huevos duros, salchichas, panceta de pavo, pan tostado, batidos de frutas y cereales. Para el almuerzo y la cena, se ofrecieron ensaladas de pollo, ensaladas de atún, sándwiches con rosbif, pavo, pollo al curry y pollo con verduras. La dieta rica en fibra priorizaba los alimentos vegetales. En el desayuno, se consumían abundantes cereales integrales, semillas y pasas, muesli, muffins de calabacín, frijoles, pan tostado y batidos de frutas. Los almuerzos y las cenas se basaban en sopa de lentejas, ensaladas de pollo, hummus, pollo, pescado, arroz integral, legumbres, verduras, pan integral y frutas.
Los resultados
Ambas dietas produjeron mejoras en el cuadro cardiometabólico: reducción de la presión arterial, la insulina y los niveles de azúcar en sangre. La dieta proteica generó una mayor sensación de saciedad. Sin embargo, la dieta rica en fibra demostró ser más efectiva para la pérdida de peso, resultando en una disminución promedio de alrededor de 5 kg, en comparación con los 3,7 kg perdidos con la dieta rica en proteínas. La alimentación rica en fibra también garantizó una mayor diversidad microbiana en los participantes, lo que se asocia con una mejor salud metabólica e intestinal gracias a la producción de butirato y otros ácidos grasos de cadena corta que pueden reducir la inflamación, mejorar la salud cardiovascular y contribuir a la protección contra el cáncer de colon.
La elección
¿Qué desayuno elegir entre estas dos opciones? La opinión médica es fundamental. La profesora Johnstone destacó que la decisión de consumir más proteínas o fibra debe depender de los objetivos de salud individuales, acordados con un especialista. Si se siente hambre, consumir más proteínas podría ser la mejor solución. Pero si el objetivo es priorizar la salud intestinal y metabólica, entonces podría ser mejor seguir una dieta rica en fibra.
