El estrés es una parte inevitable de la vida moderna, provocado por factores como una bandeja de entrada llena, las exigencias de la crianza de los hijos, el cuidado de familiares mayores, las presiones financieras, los plazos de entrega del trabajo, la planificación de la cena o un ciclo constante de noticias negativas.
“Cualquiera que sea la causa, nuestros cuerpos responden de manera muy similar”, afirma el Dr. Rangan Chatterjee, médico general británico, autor y presentador del podcast de bienestar Feel Better, Live More.
“Ya sea una amenaza física real o los factores de estrés emocionales y psicológicos que nos acechan en el siglo XXI”.
El Dr. Chatterjee explica que, si bien el estrés tiene una razón de ser, “no estamos diseñados para estar estresados todo el tiempo”.
Aunque eliminar el estrés es difícil, hay pequeñas intervenciones que podemos incorporar en nuestro día a día para ayudar a reducirlo.
¿Qué hace el estrés a nuestro cuerpo?
El psicólogo de Sídney/Gadigal y director de Mind Health, Bulent Ada, explica que cuando percibimos una amenaza (real o imaginada), nuestro cuerpo activa la respuesta de lucha o huida.
Bulent Ada dice que si intervenimos temprano y con frecuencia cuando nos sentimos estresados, prevenimos la acumulación que puede conducir al agotamiento. (Supplied: Dr Bulent Ada)
“Esto desencadena la liberación de hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina”, explica el Dr. Ada.
Esto puede llevar a:
- Aumento de la frecuencia cardíaca y la presión arterial
- Respiración rápida
- Tensión muscular
- Dificultad para concentrarse
- Trastornos del sueño
- Problemas digestivos
El Dr. Ada también señala que es importante comprender que existe estrés bueno y estrés malo.
“El éustres (estrés bueno) es lo que sientes antes de una entrevista de trabajo o una cita, o tal vez te has estado preparando para una competición”, dice el Dr. Ada.
“Puede ser desafiante, pero manejable, e incluso emocionante.
“Pero el estrés (el estrés malo) es cuando la presión supera tu capacidad para afrontarla.“
La reducción del estrés comienza con tu rutina matutina
El Dr. Chatterjee señala que ha visto a muchos pacientes que comienzan el día muy cerca de su “umbral de estrés personal”, lo que significa que tienen menos capacidad para lidiar con otros factores de estrés diarios que ocurren.
“Digamos que te acostaste tarde porque estabas viendo [la televisión] y tu alarma suena en tu teléfono a las 6 a. M., eso es lo que yo llamo la primera dosis de microestrés”, le dijo al programa de radio ABC.
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“Porque te sacó de un sueño profundo, dices: ‘Todavía estoy cansado’, pospones la alarma, seis minutos después, la alarma vuelve a sonar, la segunda dosis de microestrés.
“Luego, mientras estás en la cama, abres tus correos electrónicos… hay tres correos electrónicos de trabajo que no hiciste de ayer; esa es la tercera dosis de microestrés”.
Recomienda una rutina matutina que incorpore “las tres M”: atención plena, movimiento y mentalidad.
“Las tres se pueden hacer de forma bastante hermosa en un período de tiempo muy corto [incluso 5 minutos].“
La atención plena puede ser meditación, ejercicios de respiración o tomar un café en silencio.
“Simplemente prestar atención al café y no desplazarse por tus correos electrónicos o Instagram al mismo tiempo”, dice.
“El movimiento puede ser algunos estiramientos o unas pesas.
“Y la mentalidad es algo que te ponga en un estado de ánimo positivo, por lo que podría ser leer un poco, escribir en un diario o [recitar] afirmaciones”.
En momentos de estrés, prueba a ‘desconectar’ en 5 minutos
Anna Ferguson es autora y consejera cualificada y terapeuta somática especializada en la regulación del sistema nervioso, con sede en Melbourne/Naarm.
Recomienda un proceso de tres pasos para desconectar el modo estrés estimulando nuestro nervio vago.
“Puedes hacer esto antes de reuniones importantes, después de una conversación estresante, cuando llegues a casa del trabajo o cuando notes que estás perdiendo la paciencia”, dice.
Anna Ferguson es consejera cualificada y terapeuta somática especializada en la regulación del sistema nervioso. (Supplied: Anna Ferguson)
El primer paso es moverte, sacudir los brazos y las piernas, girar los hombros, girar suavemente la columna vertebral o marchar en el lugar.
“Esto completa el ciclo de estrés y le dice a tu sistema nervioso que la amenaza ha terminado”, dice.
El segundo paso: respira con un zumbido (2 minutos), inhala lentamente por la nariz (4 conteos), exhala lentamente por la boca con un zumbido o suspiro suave (6 conteos). Repite de ocho a diez veces.
“El zumbido crea vibraciones que estimulan directamente tu nervio vago, la exhalación prolongada activa tu sistema nervioso parasimpático”.
El tercer paso es una práctica de conexión a tierra.
“Concéntrate plenamente en tu cuerpo, coloca una mano en tu corazón, otra en tu vientre, siente tus pies en el suelo.
“Presta atención a tu respiración, siente el peso de tu cuerpo.
“Esto te ancla en el momento presente y señala: ‘Estoy aquí, estoy seguro, puedo descansar ahora’”.
Otras pequeñas cosas que probar
El Dr. Ada dice que las investigaciones muestran que múltiples intervenciones breves superan a las sesiones largas ocasionales para controlar el estrés diario.
“Las microintervenciones son técnicas breves y específicas, que suelen durar entre 30 segundos y cinco minutos, que interrumpen la respuesta al estrés en tiempo real”, dice.
“En lugar de esperar a una clase de yoga o a una sesión de terapia, te estás regulando a lo largo del día”.
Respiración y relajación:
- Respiración en caja: “Simplemente inhala en cuatro conteos, aguanta cuatro, exhala en cuatro, aguanta cuatro y repite esto durante unos 60 a 90 segundos”, dice el Dr. Ada. “[Esto] activa tu sistema nervioso parasimpático, que es el mecanismo calmante de tu cuerpo”.
- El suspiro fisiológico: “Solo dos inhalaciones rápidas por la nariz [y] exhala por la boca”, dice el Dr. Ada. “Hay mucha investigación sobre esto, y es una forma rápida de ser un interruptor de circuito”.
- Relajación muscular progresiva (RMP): “Busca un lugar tranquilo y cómodo para acostarte o sentarte. Comienza por los dedos de los pies, tensa los músculos con la mayor fuerza posible durante 5-10 segundos y nota la sensación de tensión. Luego, libera completamente la tensión, concentrándote en la sensación de relajación durante 15-20 segundos”, dice el Dr. Ada. “Sube por tu cuerpo, repitiendo el proceso con las pantorrillas, los muslos, los glúteos, el abdomen, el pecho, los brazos, las manos, los hombros, el cuello y la cara”.
Las técnicas cortas de alivio del estrés pueden interrumpir la respuesta al estrés. (Pexels: Karolina Grabowska)
Ideas de movimiento del Dr. Chatterjee:
- Una caminata de 10 minutos (si es en la naturaleza, aún mejor, ya que estar en la naturaleza reduce el estrés, agrega el Dr. Ada).
- Un minuto de saltos de tijera o cualquier tipo de movimiento corporal
Ideas de atención plena del Dr. Ada:
- Salpica agua fría en la cara
- Huele algo agradable como café o aceites esenciales
- Aléjate de las pantallas
- Para los pensamientos en espiral, intenta la técnica de conexión a tierra 5-4-3-2-1: “Nombra cinco cosas que puedas ver, cuatro cosas que puedas sentir físicamente, tres cosas que puedas oír, dos cosas que puedas oler y una cosa que puedas saborear. La práctica **interrumpe el bucle de preocupaciones** al obligar a tu cerebro a estar en el momento presente”.
Cuándo buscar ayuda
Si no obtienes alivio de las prácticas para reducir el estrés, podría ser una señal de que estás experimentando estrés crónico (una sensación constante de sentirte presionado y abrumado durante un período prolongado de tiempo).
“Es entonces cuando quizás deberías hablar con tu médico, especialmente si te preocupas en exceso”, dice el Dr. Ada.
“Particularmente si no estás gestionando múltiples áreas de tu vida, no estás durmiendo bien, simplemente te sientes abrumado todo el tiempo, tenso, agitado, fácilmente irritable”.
Esta es información general únicamente. Para obtener consejos personales detallados, debes consultar a un médico cualificado que conozca tu historial médico.
