Durante el Mes del Corazón, en febrero, los expertos del Servicio de Extensión Cooperativa alientan a los habitantes de Arkansas a adoptar hábitos saludables y conocer sus factores de riesgo para protegerse contra la principal causa de muerte en el estado: las enfermedades cardíacas.
El Departamento de Salud de Arkansas informó que las enfermedades cardíacas se cobraron la vida de 8,531 habitantes de Arkansas en 2024. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre identificó las enfermedades cardíacas como la principal causa de muerte en los Estados Unidos.
Lida Araghi, profesora asistente de nutrición y especialista en alimentos de la División de Agricultura del Sistema Universitario de Arkansas, explicó que “enfermedad cardíaca” es un término general que abarca varias afecciones que afectan el corazón y los vasos sanguíneos.
“La más común es la enfermedad de las arterias coronarias, que implica el estrechamiento de las arterias que suministran sangre al corazón y puede provocar ataques cardíacos”, dijo Araghi. “El término también puede incluir insuficiencia cardíaca, ritmos cardíacos irregulares, también conocidos como arritmias, problemas de válvulas y presión arterial alta como un contribuyente importante al daño cardíaco con el tiempo”.
Araghi señaló que las enfermedades cardíacas son frecuentes en los Estados Unidos porque “muchos de sus factores clave son comunes en la población y a menudo se desarrollan silenciosamente a lo largo de los años”, incluyendo la presión arterial alta, el colesterol elevado, la diabetes y la prediabetes, el consumo de tabaco, el exceso de peso, la inactividad y las dietas altas en sodio y azúcares añadidos.
“Si a esto le sumamos el estrés, la falta de sueño y las barreras para la atención preventiva, terminamos con una gran proporción de adultos que viven con al menos un factor de riesgo”, agregó Araghi.
CONOZCA SUS NÚMEROS
Para comprender mejor su riesgo de enfermedad cardíaca, Araghi recomienda “conocer sus números” y hablar con su proveedor de atención médica sobre lo que significan esos números para usted. Estos incluyen la presión arterial, el colesterol (a través de un análisis de sangre de panel lipídico) y el azúcar en sangre, incluido su A1C, que refleja su nivel promedio de glucosa en sangre durante los últimos tres meses.
“Un médico puede ayudar a interpretar estos resultados y discutir los próximos pasos para la prevención y el tratamiento”, dijo Araghi.
El historial familiar de salud y la exposición al tabaco también son factores importantes que debe discutir con su proveedor de atención médica.
Nina Roofe, vicepresidenta asistente de ciencias familiares y del consumidor para la División de Agricultura, dijo que la circunferencia de la cintura y la relación cintura-cadera también pueden indicar un riesgo de enfermedad cardíaca.
“Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, una cintura de menos de 35 pulgadas para las mujeres y menos de 40 pulgadas para los hombres se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2. Para la relación cintura-cadera, divida la circunferencia de su cintura en pulgadas por la circunferencia de su cadera en pulgadas. Esto indica dónde está acumulando peso adicional.
“A diferencia de la grasa en otras partes del cuerpo, la grasa abdominal se asocia con la inflamación crónica y la resistencia a la insulina, lo que conduce a enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2”, explicó Roofe.
Una relación cintura-cadera mayor a 0.85 para las mujeres y mayor a 0.95 para los hombres se asocia con un mayor riesgo de ataques cardíacos, según Roofe.
DESARROLLANDO UNA DIETA SALUDABLE
Roofe afirmó que la dieta es “uno de los factores modificables más poderosos tanto para prevenir como para controlar las enfermedades cardíacas”.
“Las investigaciones muestran que una dieta basada en alimentos integrales puede reducir significativamente nuestro riesgo de enfermedad cardíaca”, dijo Roofe. “Reducir el sodio, los azúcares y las grasas saturadas y aumentar las proteínas vegetales y los alimentos antiinflamatorios mejora la presión arterial y reduce los niveles de colesterol”.
Los alimentos antiinflamatorios incluyen bayas, verduras de hoja verde, salmón, aceite de oliva, nueces, cúrcuma, avena, quinua, chocolate negro y jengibre.
Araghi lidera el programa “Nutre Todo el Cuerpo” de la extensión, que aborda los factores de riesgo de enfermedad cardíaca de diversas maneras:
Apoyo para la presión arterial: “Hacemos hincapié en los alimentos ricos en potasio, incluyendo frutas, verduras y legumbres”, dijo Araghi. “Es útil elegir comidas más preparadas en casa y leer las etiquetas de los alimentos en busca de ‘puntos críticos’ de sodio, como panes, salsas y carnes procesadas”.
Mejora del colesterol: “Aumente la fibra soluble, como avena, frijoles, lentejas y frutas, y elija grasas insaturadas, como nueces, semillas, aceite de oliva y aceite de canola”, dijo Araghi. “Reduzca las grasas saturadas de las carnes grasas y los lácteos enteros”.
Control de la diabetes y el azúcar en sangre: “Animamos a las personas a construir platos equilibrados que contengan fibra, proteínas y grasas saludables”, dijo Araghi. “También es clave reducir las bebidas azucaradas, centrarse en los carbohidratos mínimamente procesados y apoyar un horario de comidas constante que se ajuste a su estilo de vida”.
Según un estudio de 2024 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, consumir una mayor proporción de proteínas de origen vegetal en comparación con las proteínas de origen animal se asocia con un riesgo 19% menor de enfermedad cardiovascular y un riesgo 27% menor de enfermedad de las arterias coronarias. Estos incluyen tofu, tempeh, frijoles, lentejas y más.
Para comenzar con cambios en la dieta, Araghi sugiere agregar una verdura a su plato en el almuerzo y la cena, cambiar una bebida azucarada por agua o té sin azúcar todos los días, incluir frijoles en su dieta dos veces por semana, apuntar a una caminata de 10 minutos después de las comidas y establecer una rutina de sueño simple.
“También es importante controlar el estrés porque el estrés crónico puede afectar la presión arterial, el sueño y sus elecciones de alimentos”, dijo Araghi. “El consumo excesivo de alcohol figura como un factor de riesgo de enfermedad cardíaca, por lo que limitar el alcohol también es clave. Tome sus medicamentos según lo prescrito si ya está tomando medicamentos para la presión arterial, el colesterol o la diabetes”.
Roofe dijo que ayuda concentrarse en desarrollar hábitos saludables en lugar de perseguir la perfección.
“Los mejores cambios en la dieta y el ejercicio son aquellos que puede mantener de por vida”, afirmó.
SEA ACTIVO PARA PROTEGER SU CORAZÓN
Ser físicamente activo es una parte clave para reducir los factores de riesgo de enfermedad cardíaca, dijo Bryce Daniels, profesor asistente y especialista estatal en salud de la extensión para la División de Agricultura.
“Su corazón es un tipo especial de músculo”, dijo Daniels. “Su trabajo es actuar como una bomba, impulsando la sangre a través de su cuerpo todo el día. Cuando está activo, su corazón debe bombear más fuerte por un corto tiempo, pero este es un estrés saludable y controlado que lo ayuda a fortalecerse con el tiempo.
“A medida que su corazón se fortalece, puede bombear más sangre con menos esfuerzo”, dijo. “Esto reduce su frecuencia cardíaca en reposo y puede ayudar a reducir su presión arterial, lo que reduce su riesgo de enfermedad cardíaca”.
Daniels dijo que la actividad física también ayuda al resto del sistema circulatorio.
“Su cuerpo construye más vasos sanguíneos pequeños, lo que facilita el movimiento de la sangre a través de sus tejidos”, dijo Daniels. “La actividad también ayuda a su cuerpo a eliminar la placa que puede acumularse en los vasos sanguíneos. Cuando los vasos sanguíneos están más despejados y saludables, el corazón no tiene que trabajar tan duro”.
COMENZANDO: ‘PROGRESO, NO PERFECCIÓN’
Para las personas con familiares y seres queridos en riesgo de enfermedad cardíaca, iniciar una conversación sobre su salud puede ser abrumador o intimidante. Araghi dijo que es útil “comenzar con compasión y permiso, no presión”.
“Use declaraciones ‘yo’, que podrían sonar como ‘Me preocupo por usted y quiero que se sienta lo mejor posible'”, dijo Araghi. “Pida permiso para hablar diciendo: ‘¿Estaría dispuesto a hablar sobre algunos cambios saludables para el corazón juntos?’
“Ofrézcase a dar el primer paso juntos, como dar un paseo corto, cocinar una comida baja en sodio o programar un chequeo”, dijo Araghi. “Anime a verificar los factores de riesgo básicos, incluyendo la presión arterial, el colesterol y el azúcar en sangre, ya que estos son fundamentales para el riesgo de enfermedad cardíaca”.
Para las personas que son nuevas en el ejercicio y que desean establecer una rutina, Daniels dijo que es importante recordar que “el ejercicio no tiene que ser difícil o abrumador para ser efectivo”.
“No necesita entrenar como un atleta profesional ni esforzarse al máximo para que su entrenamiento cuente”, dijo Daniels. “Lo que más importa es presentarse regularmente y darle a su cuerpo tiempo para adaptarse.
“Los principales beneficios del ejercicio no son instantáneos”, dijo. “La mayoría de los cambios positivos, como sentirse más fuerte, tener más energía o notar mejoras en su salud, tardan entre cuatro y seis semanas de actividad constante en manifestarse”.
Al comenzar poco a poco y construir lentamente, uno puede evitar causar dolor o lesiones que puedan destruir la motivación, dijo Daniels.
“Concéntrese en la constancia y elija actividades que disfrute”, dijo. “Deje que su rutina crezca naturalmente con el tiempo. El objetivo es el progreso, no la perfección. Cuando se da espacio para generar confianza y fuerza a su propio ritmo, se convierte en algo con lo que puede seguir a largo plazo”.
RECURSOS DE LA EXTENSIÓN
El personal del Servicio de Extensión Cooperativa está disponible para ayudar a los habitantes de Arkansas a desarrollar habilidades nutricionales a través de demostraciones de cocina, recorridos por tiendas de comestibles y consejos para leer las etiquetas de los alimentos, junto con otras formas de apoyo personalizado.
“Tenemos agentes de ciencias familiares y del consumidor en 72 de nuestros 75 condados que abordan las necesidades locales con orientación personalizada”, dijo Roofe. “Sabemos dónde están ubicados nuestros desiertos alimentarios, las tradiciones culturales alimentarias, los desafíos de salud locales, los recursos comunitarios y las barreras para acceder a la atención médica en cada comunidad de nuestro estado”.
Obtenga más información sobre los programas de salud de la extensión, los recursos de alimentos y nutrición de Arkansas y el manejo de enfermedades crónicas en el sitio web del Servicio de Extensión Cooperativa. Para obtener información sobre los programas de extensión en Arkansas, comuníquese con su agente local del Servicio de Extensión Cooperativa o visite uaex.uada.edu.
Rebekah Hall es del Sistema Universitario de Arkansas División de Agricultura.
