Estrategias para la temporada de definición de primavera: Cómo eliminar grasa protegiendo el músculo
Con la llegada de la primavera y la proximidad del verano, el objetivo para muchos entusiastas del fitness cambia: es momento de pasar de la fase de aumento de masa a la de escultura y definición muscular para revelar la musculatura desarrollada.
Un enfoque sostenible y gradual
Para lograr una pérdida de grasa saludable, se recomienda evitar las dietas extremas o “crash diets”, ya que suelen ser insostenibles, desagradables y poco saludables. Morgan Shapiro, entrenadora personal basada en Madrid y atleta de SteelFit, sugiere dedicar al menos tres meses a una fase de pérdida de grasa sostenible.
Este periodo permite mantener un déficit calórico ligero, generalmente entre 200 y 500 calorías, lo que facilita una pérdida de peso de aproximadamente 0.5 a 1 libra por semana. Según Shapiro, este método minimiza el estrés mental, evita el agotamiento y permite mantener la energía necesaria para entrenar y gestionar el estrés diario, facilitando que los resultados se mantengan a largo plazo.
Plan de entrenamiento: “Spring Shred”
Para quienes buscan un enfoque intensivo, el programa “Spring Shred” propone un plan de 8 semanas diseñado para niveles avanzados. Este sistema se basa en un entrenamiento dividido (split training) de cinco días por semana, con sesiones que duran entre 45 y 60 minutos.
El entrenamiento requiere el uso de mancuernas, barras, cables, barras EZ, máquinas y peso corporal. Para maximizar la definición y el detalle muscular, el plan incorpora diversas técnicas de intensidad:
- Superseries: Realización de dos ejercicios seguidos sin descanso entre ellos.
- Repeticiones forzadas: El uso de un compañero o spotter para ayudar a levantar el peso, mientras el usuario lo baja de forma controlada.
- Drop sets: Al llegar al fallo, se reduce el peso utilizado y se continúa la serie hasta alcanzar el rango de repeticiones deseado o llegar nuevamente al fallo.
- Holds (Sostenidos): Mantener el peso con los músculos contraídos hasta el fallo al finalizar la serie.
Nutrición y suplementación
En cuanto a la suplementación recomendada para apoyar este proceso de definición, se sugieren el uso de proteína en polvo, aceite de pescado y multivitamínicos. El uso de quemadores de grasa y pre-entrenamientos se considera opcional.
Asimismo, se aconseja iniciar la fase de pérdida de peso sin recurrir inmediatamente a quemadores de grasa con altas dosis de cafeína, priorizando un enfoque más equilibrado y sostenible.
