Diciembre es a menudo un tiempo de celebración y festividades, pero para algunas personas también puede ser cuando el clima frío invernal y la falta de luz solar pueden oscurecer su estado de ánimo.
Se estima que alrededor del 15 por ciento de los canadienses experimentará al menos un episodio leve de trastorno afectivo estacional – una subcategoría de depresión clínica que solo se experimenta durante el invierno – a lo largo de su vida, según la Asociación Canadiense de Psicología.
Pero incluso si no es el caso, es posible que simplemente no se sienta en su mejor momento.
“Hay personas que tienen síntomas más leves, no hasta el punto de que interfieran con su funcionamiento, pero que, sin embargo, les resultan molestos”, dijo el Dr. Raymond Lam, profesor de psiquiatría en la Universidad de Columbia Británica que ha estado investigando la depresión estacional durante décadas.
Si los días oscuros y fríos del invierno canadiense lo están deprimiendo, aquí hay algunos métodos que podrían ayudar.
Terapia de luz
Uno de los remedios más recomendados para la depresión estacional es la terapia de luz, algo que los investigadores han estado estudiando durante décadas.
Si se hace correctamente, puede proporcionar un alivio sustancial para la mayoría de las personas, dice Lam.
Los investigadores creen que ayuda a regular los ritmos circadianos de las personas a medida que los días se acortan durante los meses de invierno, explicó Lam.
“El efecto es bastante rápido. Por lo general, cuando las personas usan terapia de luz, notan una mejoría en una o dos semanas”, señaló Lam.
Pero la clave es usar una caja de luz que sea lo suficientemente brillante, con una luz de al menos 10,000 lux de intensidad, durante al menos 30 minutos al día, y ser constante, indicó.
“Si dejan de usar las luces, desafortunadamente, el efecto desaparece de la misma manera”, añadió.
Si no tiene acceso a una caja de luz, salir durante un día soleado podría ser igual de beneficioso.
Lam explicó que la luz solar directa puede emitir entre 50,000 y 100,000 lux, mientras que salir durante un día nublado sería de aproximadamente 3,000 a 5,000 lux. En contraste, la iluminación interior típica suele ser inferior a 100 lux.
“Por lo tanto, una caminata al mediodía es una muy buena idea en invierno, ya que está obteniendo ejercicio y exposición a la luz natural”, dijo Lam.
Conexión con la naturaleza
Mientras está en esa caminata, prestar atención a la naturaleza que lo rodea podría tener efectos adicionales para mejorar el estado de ánimo, según una investigadora con sede en Edmonton.
Holli-Anne Passmore, profesora asociada de psicología en la Concordia University of Edmonton, ha realizado varios estudios sobre la correlación entre la naturaleza y el bienestar de las personas, pidiendo a los participantes que presten atención a la naturaleza que ven durante el día mientras realizan sus rutinas habituales.
Ha realizado estos estudios tanto en los meses más cálidos como en pleno invierno, y dice que los resultados son los mismos.
“Realmente, estoy obteniendo los mismos resultados. Estoy obteniendo niveles más altos de emociones positivas, definitivamente niveles más altos de… sentirse agradecido, sentirse conmovido, sentirse espiritualmente conmovido, sentirse moralmente elevado”, afirmó.
Researchers from Concordia University of Edmonton are looking at how observing nature could impact your mental health. Holli-Anne Passmore is the lead researcher on a project called Noticing Nature Intervention. She shared her work with the CBC’s Nancy Carlson.
Passmore dijo que tampoco es necesario pasar mucho tiempo al aire libre, o incluso salir, para obtener estos beneficios.
“Incluso cuando hice esto en invierno, como a -35 °C en Edmonton durante una semana, algunas cosas fueron el cactus en mi casa, el cielo afuera, vi un pájaro, porque eso es naturaleza”, explicó.
Lecciones del norte
¿Otra forma de combatir el bajón invernal? Abrace completamente el invierno y encuentre formas de hacer que los meses más fríos del año sean algo especial.
Eso es lo que recomienda la psicóloga Kari Leibowitz.
En 2014, pasó un año en el norte de Noruega para descubrir por qué las personas allí experimentaban tasas más bajas de depresión estacional, a pesar de vivir durante la noche polar, donde el sol no sale durante semanas en los meses de invierno.
Lo que descubrió fue que la mentalidad de las personas marcó la diferencia.
“Creo que la gente realmente esperaba con ansias las cosas que hacían que fueran especiales en invierno”, dijo.
“Hablaban mucho sobre esquiar, pero también sobre festivales de la ciudad. Hablaban de lo hermosa que era la luz en esa época del año. Hablaban mucho sobre las oportunidades de estar cómodos”.
Leibowitz dice que es importante apreciar y aceptar el invierno tal como es.
“No es verano. No es tu tiempo para ir a la playa y hacer senderismo todo el día”, dijo.
“Pero eso no significa que no haya diferentes placeres en los que no puedas concentrarte realmente”.
Conectarse con los demás también puede ayudar, dice Sheila Levy, la directora ejecutiva de Nunavut Kamatsiaqtut Help Line, quien pasó cerca de 40 años viviendo en el norte de Canadá.
Durante su tiempo en Nunavut, Levy dijo que las semanas de noche polar también fueron un tiempo que pasó con otros jugando juegos y socializando.
“Todas las noches estábamos en el gimnasio de la escuela, jugando diferentes juegos inuit y simplemente hablando y estando con la comunidad… la sensación de alegría y comunidad fue realmente increíble”, dijo.
“Y pude ver realmente cómo la gente podía superar muchas cosas sintiéndose cerca unos de otros y sintiendo que había un propósito en sus vidas y que había cosas que hacer y que la gente se preocupaba”.
