¿Con frecuencia te encuentras despierto a las 4 de la mañana, mirando al vacío y preguntándote por qué un descanso nocturno completo se te escapa?
Esta experiencia común podría ser más que una simple peculiaridad en tu patrón de sueño, podría ser una preocupación legítima que requiere atención. Lisa Artis, subdirectora ejecutiva de The Sleep Charity, en colaboración con Simba mattresses, ofrece una explicación sencilla: “Comenzamos a experimentar menos sueño profundo después de aproximadamente cuatro o cinco horas”.
Esta transición a un sueño más ligero puede incitarte a despertarte, y para aquellos que se acuestan a las 11 de la noche, no es sorprendente que las 4 de la mañana se conviertan en una hora de despertar natural no deseada. Aunque suene extraño, múltiples factores pueden provocar estos despertares prematuros.
Lisa destaca que las hormonas son fundamentales para regular los patrones de sueño.
Ella explicó: “El sueño está guiado por nuestro reloj interno o ritmo circadiano. Uno de los ritmos circadianos más importantes y conocidos es el ciclo sueño-vigilia. El sueño está regulado por los niveles de dos hormonas: la melatonina y el cortisol, que siguen un patrón regular de 24 horas. La melatonina te ayuda a conciliar el sueño, mientras que el cortisol te ayuda a despertarte y mantenerte alerta”, informa el Daily Star. Para evitar esos despertares nocturnos, es crucial controlar estos cambios hormonales.
Y, por supuesto, está el problema añadido de los teléfonos móviles y las pantallas.
La Dra. Malik de Pall Mall Medical compartió su consejo para abordar las alteraciones del sueño: “Participa en actividades relajantes antes de acostarte, como leer, escuchar música suave o practicar técnicas de relajación, como respiración profunda o meditación”.
También enfatiza la importancia de prohibir los dispositivos electrónicos a la hora de acostarse porque “la luz azul de los dispositivos electrónicos puede suprimir la producción de melatonina”, esencial para un descanso de calidad. Mantener tu teléfono inteligente fuera del área de dormir es vital para maximizar la producción de esta hormona que promueve el sueño, añade.
Al examinar los hábitos alimenticios nocturnos, ten cuidado con las sustancias que alteran el sueño, como la cafeína y el alcohol. Ten cuidado con las comidas pesadas y los bocadillos azucarados que pueden provocar noches inquietas.
Una deficiencia de magnesio o vitaminas B podría alterar tu ciclo de sueño, sugiere la Dra. Malik.
En cuanto a esos molestos bajones de azúcar en medio de la noche, apuntar a un refrigerio rico en proteínas podría ayudar. Considera opciones saludables como huevos duros, requesón sabroso o semillas de calabaza para evitar un patrón de sueño interrumpido.
Artis también recomienda elegir alimentos como espinacas, tentador chocolate negro, anacardos o platos que incluyan muslos de pollo o pavo, en lugar de opciones ricas en carbohidratos para mantener un sueño constante.
La proteína es crucial para mantener a raya los antojos nocturnos, mientras que el magnesio es un campeón del sueño, añade la experta. Y cuando se trata de visitas nocturnas al baño…
La Dra. Malik de la televisión tiene algunos consejos excelentes para aquellos cuyo sueño se ve interrumpido por frecuentes viajes al baño. Recomienda reducir la ingesta de líquidos antes de acostarse y asegurarse de ir al baño justo antes de acostarse.
Y aquí está lo crucial: deja de beber cualquier cosa alrededor de dos horas antes de que tengas la intención de dormir. Sin embargo, a medida que envejecemos, los asuntos se vuelven un poco más complejos.
Según la doctora, a medida que envejecemos, nuestros patrones de sueño pueden verse más interrumpidos debido a cambios en nuestros ciclos de sueño. Numerosos factores pueden interferir con el sueño de las personas mayores, desde un reloj corporal que no funciona correctamente, una reducción de la hormona que promueve el sueño, la melatonina, afecciones médicas o medicamentos, hasta trastornos del sueño reales.
Para las mujeres que se acercan a la menopausia, la perimenopausia puede alterar significativamente los patrones de sueño. Lisa explicó por qué: “Las hormonas reproductivas, el estrógeno y la progesterona, están entrelazadas con las hormonas del sueño y la relajación, la melatonina y el cortisol”.
Cuando los niveles de estrógeno disminuyen antes y durante la menopausia, se altera la hormona del sueño melatonina, lo que dificulta la regulación de la hormona del estrés cortisol. ¿El resultado?
Te quedas despierto contando ovejas en lugar de obtener el descanso que tanto necesitas. “Los sofocos recurrentes, los sudores nocturnos, la piel seca y la disminución de la libido pueden indicar una disminución del estrógeno. Lisa aconseja incorporar alimentos con altos niveles de fitoestrógenos en tu dieta a lo largo del día para ayudar con esto. Ella dice: “Los fitoestrógenos imitan los estrógenos naturales que se encuentran en tu cuerpo”.
Como consecuencia, pueden unirse a los receptores de estrógeno de tu cuerpo y producir efectos similares.
Prueba con lentejas, frijoles rojos, garbanzos, tofu, edamame, espinacas, coliflor y brócoli”. Un estudio de Bupa encontró que 32 millones de británicos se despiertan preocupados por su salud precisamente a las 4:05 de la madrugada. El informe, que encuestó a 4.000 adultos británicos, reveló que más de tres quintas partes de nosotros nos despertamos en medio de la noche. “Lleva un diario junto a tu cama y escribe tus preocupaciones antes de acostarte.
Esta práctica puede ayudar a sacar tus preocupaciones de tu mente y plasmarlas en papel, lo que facilita olvidarlas temporalmente”, sugiere la Dra. Malik. Para un efecto calmante adicional, también puedes participar en ejercicios de atención plena o meditación antes de acostarte.
La atención plena puede ayudarte a concentrarte en el momento presente, disminuyendo la ansiedad por el pasado o el futuro.
