El yoga de alta intensidad, la opción más efectiva para mejorar la calidad del sueño
Un reciente estudio realizado por un equipo de investigación de la Universidad de Deportes de Harbin, publicado a finales de marzo de 2026, ha revelado que el “yoga de alta intensidad” es la actividad física más eficaz para mejorar la calidad del sueño.
Tras analizar 30 ensayos controlados aleatorios, los investigadores evaluaron la correlación entre diversos tipos de ejercicio y el sueño, estableciendo el siguiente orden de efectividad:
- 1. Yoga de alta intensidad: Resultó ser el más efectivo para prolongar el tiempo de sueño y mejorar la eficiencia del mismo.
- 2. Caminar.
- 3. Ejercicio de resistencia (entrenamiento de fuerza).
La clave: Intensidad y frecuencia sobre duración
Uno de los puntos más destacados de la investigación es que la intensidad y la frecuencia del ejercicio son más importantes que la duración de la sesión. Para quienes buscan mejorar su descanso, el equipo de investigación propone la siguiente pauta:
- Tiempo de ejercicio: Sesiones de menos de 30 minutos.
- Frecuencia: Dos veces por semana.
- Periodo de constancia: Efectos claros tras mantener la rutina durante 8 a 10 semanas o más.
El estudio señala una diferencia importante respecto a recomendaciones previas: mientras que antes se sugerían clases de yoga de más de una hora, el análisis actual indica que las sesiones cortas de alta intensidad (menos de 30 minutos) son más efectivas.
¿Por qué el yoga favorece el sueño?
Los científicos analizan que el yoga ayuda a conciliar el sueño a través de dos mecanismos principales:
- Activación del sistema nervioso parasimpático: El control de la respiración, elemento central del yoga, estimula el sistema nervioso parasimpático, lo que induce al cuerpo a entrar en un modo de descanso y digestión, calmando la mente.
- Regulación de las ondas cerebrales: Algunas investigaciones indican que el yoga regula los patrones de ondas cerebrales, facilitando el acceso a etapas de sueño más profundas, conocidas como sueño de ondas lentas.
La importancia del horario: El límite de las 4 horas
No obstante, la hora de entrenamiento es fundamental. Un estudio de la Universidad de Monash en Australia, publicado en Nature Communications, advierte que realizar ejercicio intenso dentro de las 4 horas previas a acostarse puede aumentar el tiempo necesario para conciliar el sueño.
La investigación, que recopiló datos de aproximadamente 15,000 personas y 4 millones de días de sueño, encontró que el ejercicio intenso eleva la frecuencia cardíaca en reposo y reduce la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV). Estos factores indican un predominio del sistema nervioso simpático (estado de alerta), y el cuerpo puede requerir entre 3 y 4 horas para regresar al estado de estabilidad necesario para dormir.
