El entrenamiento de fuerza ha ganado popularidad por buenas razones. Cada vez es más evidente que, para un envejecimiento saludable y una mayor longevidad, prestar atención al desarrollo muscular es fundamental. Este tipo de entrenamiento ha demostrado ser capaz de proteger el cerebro frente al riesgo de demencia, incluyendo el alzhéimer.
“Al analizar la evidencia científica, los mayores beneficios provienen del entrenamiento de fuerza. Este tipo de entrenamiento tiene un impacto significativo en el cerebro”, afirma Louisa Nicola, neurofisióloga y neurocirujana, basándose en un estudio publicado en Journal of the American Medicals Directors Association.
“Es importante considerar el proceso, ya que los estudios demuestran que para obtener los efectos neuronales deseados, es necesario levantar alrededor del 80% de tu máximo en cada repetición. Esto implica un peso considerable”, añade la neurocientífica.
“Si nos enfocamos únicamente en el crecimiento muscular, se pueden obtener resultados con cargas menores, pero cuando se trata específicamente del cerebro, es necesario levantar más peso, ya que esto libera una serie de químicos”, subraya Nicola.
La magia del entrenamiento de fuerza
Estos químicos son las mioquinas, que desencadenan una reacción en cadena. “Cuando se liberan del músculo, viajan al cerebro y tienen efectos beneficiosos en nuestro rendimiento cognitivo, además de promover el crecimiento y la proliferación de nuevas neuronas en el hipocampo. También se liberan al realizar ejercicio aeróbico, como correr o andar en bicicleta largas distancias, pero es especialmente notable con el entrenamiento de fuerza. Básicamente, se produce un mayor crecimiento neuronal en el hipocampo y un efecto antiinflamatorio”, explica.
Si se busca un ejercicio particularmente recomendable para reducir el riesgo de demencia, la doctora Nicole tiene una respuesta clara: “Si tuviera que elegir un solo ejercicio para proteger el cerebro durante toda mi vida, elegiría el peso muerto. Si se realiza correctamente, puede involucrar casi todos los músculos del cuerpo, incluyendo los erectores de la columna, los glúteos, los cuádriceps, el serrato anterior y los músculos de la pantorrilla. Es un ejercicio compuesto muy interesante. La sentadilla con barra también sería una excelente opción para la salud cerebral”.
Esta elección no es arbitraria, sino que se basa en evidencia científica. “Tener piernas fuertes es, con diferencia, la herramienta más importante para la prevención de la enfermedad de Alzheimer. Esto quedó claro al leer un estudio realizado con gemelos idénticos, con el mismo perfil genético. El gemelo con mayor fuerza y potencia en las piernas tenía un cerebro más grande, un mayor volumen de materia gris y preservó mejor sus funciones cognitivas”, concluye la experta, refiriéndose al trabajo publicado en Gerontology.
