La fibra insoluble, por otro lado, no se descompone en el cuerpo. Este residuo indigesto ayuda a mantener la sensación de saciedad por más tiempo y también facilita el tránsito intestinal, previniendo el estreñimiento. Las bayas, las manzanas y las peras con piel, los tallos de brócoli, las judías verdes, los cereales integrales, las legumbres y los frijoles son buenas fuentes.
Es importante destacar que, aunque existen investigaciones sobre cómo cada tipo de fibra ayuda con condiciones específicas, algunos estudios no distinguen entre ambos. Después de todo, al consumir fibra, se obtienen ambos tipos –junto con otros menos estudiados–, sin mencionar los demás nutrientes presentes en los alimentos vegetales. En última instancia, lo que podría importar es la forma en que los diferentes tipos de fibra trabajan en conjunto, algo que los científicos continúan investigando.
El almidón resistente: la fibra poco reconocida
En términos sencillos, la fibra soluble forma una sustancia gelatinosa en el sistema digestivo y alimenta a las bacterias intestinales. La fibra insoluble proporciona volumen que se mueve a través del sistema sin descomponerse. El almidón resistente hace un poco de ambas cosas, por lo que en realidad se considera una fibra. Los estudios demuestran que puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre.
Al igual que la fibra, el almidón es un carbohidrato complejo. Consiste en largas cadenas de moléculas de glucosa, que tardan tiempo en ser separadas y utilizadas por el cuerpo para obtener energía. Con muchos almidones, esto ocurre en el intestino delgado.
Sin embargo, algunos almidones tardan aún más en descomponerse. Conocidos como almidones resistentes, atraviesan el estómago y el intestino delgado sin ser digeridos, al igual que la fibra insoluble. Una vez que el almidón resistente llega al intestino grueso, se convierte en alimento prebiótico para las bacterias beneficiosas del intestino, que lo fermentan como la fibra soluble.
Los almidones cambian con el calor. Ciertos alimentos, como las patatas crudas, contienen un tipo de almidón resistente. Cocinarlas hace que el almidón se vuelva gelatinoso y de fácil digestión, lo que contribuye a su mala reputación. Sin embargo, enfriar las patatas cocidas transforma el almidón nuevamente en un tipo diferente de almidón resistente. Esto también ocurre con otros alimentos ricos en almidón, como el arroz, la pasta, el pan blanco y los frijoles.
La transformación del almidón en almidón resistente por medio del enfriamiento solo ocurre una vez, según Slavin. “Si se añade el alimento a otra receta y se utiliza, ese almidón resistente permanece ahí para siempre”.
Por lo tanto, si es posible, intente cocinar los alimentos ricos en almidón con uno o más días de anticipación, refrigerarlos y recalentarlos según sea necesario.
Las fibras refinadas tienen beneficios, pero quizás no los que espera
Los alimentos y suplementos suelen promocionar la fibra añadida en sus etiquetas, desde los habituales cereales de desayuno hasta el helado y los refrescos. Dieciséis tipos han sido aprobados por la Administración de Alimentos y Medicamentos. Muchos, pero no todos, se derivan de plantas.
Para obtener la aprobación de la FDA, los fabricantes de estas fibras deben demostrar que proporcionan un beneficio para la salud, aunque este beneficio podría no ser el que se busca.
Una de las fibras añadidas más comunes es la inulina, que se deriva de la raíz de achicoria. Ayuda a la absorción de calcio.
