¿Por qué es tan importante el consumo de fibra para nuestro cuerpo?
La fibra, nutriente presente en frutas, verduras y cereales integrales, es fundamental para el correcto funcionamiento del intestino y ofrece múltiples beneficios para la salud.
Se habla mucho sobre la importancia de consumir fibra diariamente. Presente en alimentos como frutas, verduras, cereales integrales y semillas, se asocia principalmente con un buen funcionamiento intestinal. Sin embargo, el papel de este nutriente va mucho más allá de la digestión.
Los expertos explican que las fibras participan en diversos procesos del organismo y están relacionadas con la prevención de enfermedades y el equilibrio del metabolismo.
Según el nutricionista Alexsandro Wosniaki, vicepresidente del Consejo Federal de Nutrición (CFN), las fibras desempeñan funciones importantes en el sistema digestivo y en otras áreas de la salud.
“Las fibras alimentarias ayudan a aumentar el volumen y la consistencia adecuada de las heces, favorecen el tránsito intestinal y contribuyen a la prevención del estreñimiento. Pero no se trata solo de regular el intestino. Una mayor ingesta de fibra está asociada a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer y otros problemas metabólicos”, explica.
De acuerdo con el especialista, el consumo regular de este nutriente también puede influir en el control de la glucosa en sangre, mejorar el perfil del colesterol y contribuir a la reducción de procesos inflamatorios en el organismo.
Diferencia entre fibras solubles e insolubles
Las fibras alimentarias no son todas iguales. Se clasifican generalmente en dos grupos principales, cada uno con funciones diferentes en el organismo. La nutricionista Jaqueline Reis, del Hospital da Bahia, explica que las fibras solubles se disuelven en agua y forman una especie de gel en el sistema digestivo.
“Retardan la absorción de la glucosa, ayudan al control glucémico y también contribuyen a la reducción del colesterol”, afirma.
Las fibras insolubles, por su parte, no se disuelven en agua y actúan principalmente en el funcionamiento del intestino.
“Este tipo de fibra aumenta el volumen del bolo fecal y estimula el movimiento intestinal. Ambas son indispensables porque desempeñan funciones complementarias en el mantenimiento de la salud digestiva y metabólica”, dice.
Influencia en la microbiota intestinal
Otro papel importante de las fibras está relacionado con el equilibrio de las bacterias presentes en el intestino, conocidas como microbiota intestinal. Algunos tipos de fibra funcionan como prebióticos, es decir, sirven de alimento para bacterias consideradas beneficiosas para el organismo.
Según Jaqueline, cuando estas fibras son fermentadas por la microbiota intestinal, se producen sustancias llamadas ácidos grasos de cadena corta.
“Estos compuestos ayudan a modular procesos inflamatorios, fortalecen la barrera intestinal e influyen en el funcionamiento del sistema inmunológico”, explica.
Investigaciones recientes también investigan la relación entre la salud intestinal y el llamado eje intestino-cerebro, que puede influir en aspectos como el bienestar emocional y el comportamiento.
Aumento del consumo debe ser gradual
A pesar de los beneficios, los expertos advierten que el aumento en el consumo de fibra debe ser gradual. Wosniaki explica que los cambios bruscos en la alimentación pueden provocar molestias digestivas.
“Cuando el consumo de fibra aumenta de forma abrupta, especialmente sin una hidratación adecuada, pueden surgir síntomas como gases, distensión abdominal y sensación de hinchazón. Esto ocurre porque el intestino necesita un período de adaptación”, afirma.
Por lo tanto, se recomienda aumentar la ingesta poco a poco y siempre asociar el consumo de fibra con una buena ingesta de agua.
Principales fuentes de fibra
Las fibras se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal. Frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y leguminosas son algunas de las principales fuentes de este nutriente.
Según la nutricionista Keila Figueiredo, del Hospital Brasília Águas Claras, de la Rede Américas, incluir estos alimentos en la vida diaria puede ser más sencillo de lo que parece.
“Una alimentación rica en frutas como manzana, naranja y ciruela, además de verduras como zanahoria y brócoli, ya ayuda bastante. Los cereales integrales, la avena, las semillas como el lino y la chía también son buenas fuentes de fibra”, afirma.
Wosniaki añade que pequeños cambios en la rutina alimentaria pueden marcar la diferencia. “Cambiar los cereales refinados por versiones integrales, incluir frijoles, lentejas o garbanzos en las comidas y consumir frutas frescas en lugar de productos ultraprocesados son estrategias sencillas que ayudan a aumentar la ingesta de fibra”, recomienda.
Cantidad recomendada
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) y el Ministerio de Salud, los adultos deben consumir al menos 25 gramos de fibra al día.
Una ingesta inferior a este valor puede tener consecuencias para la salud. “Cuando consumimos menos fibra de la recomendada, puede haber una reducción de la motilidad intestinal, menor sensación de saciedad y mayor riesgo de alteraciones metabólicas”, explica Jaqueline.
La especialista destaca que, a largo plazo, una alimentación pobre en fibra también puede perjudicar la diversidad de la microbiota intestinal y favorecer procesos inflamatorios en el organismo.
Por lo tanto, mantener una alimentación rica en alimentos naturales y variados sigue siendo una de las principales estrategias para garantizar el buen funcionamiento del intestino y la salud del organismo en general.
Fuente: Metrópoles Saúde
