Cualquiera que haya exigido al máximo su cuerpo en bicicleta durante una competición habrá experimentado muslos ardiendo, pulmones agitados, un corazón latiendo con fuerza y ríos de sudor.
Pero, ¿alguna vez se ha preguntado qué le ocurre a su cuerpo cuando pedalea? ¿Y cómo puede revitalizarlo para llegar a la meta de la manera más eficiente posible?
Desvelamos la fisiología y la psicología implicadas para que deje a la competencia jadeando en su estela.
El corazón del asunto
Está en la línea de salida. Los nervios están a flor de piel, lo que significa que la médula suprarrenal de sus riñones se estimula y secreta adrenalina.
Esta es la causa hormonal del mecanismo de “lucha o huida” y resulta en una cascada de repercusiones cardiovasculares incluso antes de empezar.
“Estas incluyen un aumento de la frecuencia cardíaca y del gasto cardíaco”, afirma el cardiólogo Andre La Gerche. “También conduce a un aumento de la presión arterial y el metabolismo.”
Otros cambios fisiológicos impulsados por la adrenalina incluyen la relajación del músculo liso en la pared de los bronquiolos, lo que conduce a un mejor suministro de aire a los alvéolos; un aumento de la frecuencia respiratoria; y la dilatación de los vasos sanguíneos coronarios y los de los músculos esqueléticos, proporcionando así un mayor flujo sanguíneo a esas áreas.
Así, su cuerpo ha comenzado a prepararse para el desafío físico que tiene por delante. Pero sigue siendo un shock para el sistema cuando pedalea, especialmente si su recorrido comienza con un puerto de montaña alto.
Aquí es donde entra en juego la “cinética de captación de oxígeno”. Esencialmente, es la velocidad a la que su cuerpo puede suministrar oxígeno a los músculos en funcionamiento desde un estado de reposo y, por lo tanto, entrar rápidamente en un estado estable.
No es sorprendente que cuanto más en forma esté, más eficiente sea su sistema a la hora de cambiar de uno a otro, con la corredora de larga distancia Paula Radcliffe que, según se informa, tiene la cinética de VO2 más rápida de todos los tiempos, de 8 a 9 segundos.
Sin embargo, un estudio demostró que los atletas de resistencia recreativos mejoraron la suya en un 30% después de solo seis semanas de entrenamiento. Durante este breve período, se apoya en gran medida en el sistema anaeróbico para generar energía sin oxígeno.
Cuando el suministro de oxígeno satisface la demanda, su sistema aeróbico puede alimentar de forma sostenible el esfuerzo a un ritmo constante (hasta aproximadamente el 70% de su frecuencia cardíaca máxima).
“La velocidad a la que late su corazón no es diferente entre los atletas de élite y los ciclistas recreativos”, dice La Gerche.
“No importa cuánto se entrene, no puede cambiar eso. Pero sí puede cambiar su tamaño. En términos generales, cuanto más en forma esté, más grande será su corazón. Un corazón normal tiene alrededor de 300 g, del tamaño de un puño, mientras que el de un ciclista del Tour de Francia puede llegar a un kilogramo.”
El entrenamiento constante engrosa las paredes del corazón y aumenta el tamaño de las cámaras. Esto es importante durante su aventura deportiva debido al volumen sistólico, que es el volumen de sangre bombeado por el corazón con cada latido.
“Durante el ejercicio, su corazón tiene una eficiencia de alrededor del 70% al bombear sangre. Un corazón de 400 g puede alojar alrededor de 200 ml de sangre, lo que significa que está bombeando alrededor de 140 ml de sangre con cada latido”, dice La Gerche.
“Las cámaras de los ciclistas profesionales se llenan con alrededor de 400 ml de sangre. Aplique esa cifra del 70% y eso equivale a 280 ml de sangre con cada latido.”
Su importancia se hace evidente cuando se aplica al gasto cardíaco, que es la cantidad de sangre bombeada cada minuto.
Si tanto nuestro ejemplo de ciclista recreativo como el de élite pedalean a 135 lpm, el primero envía 27 litros de sangre cada minuto, mientras que el segundo bombea 54 litros.
Y, dado que la sangre transporta el oxígeno y los nutrientes para alimentar sus músculos en funcionamiento, puede ver cómo un corazón más grande y fuerte puede mejorar el rendimiento en bicicleta.
Esto también beneficia a los esfuerzos de mayor intensidad, ya que ese mayor flujo sanguíneo también significa una recuperación más rápida entre esfuerzos, como cuando la subida es ondulada.
Lo que plantea la pregunta: durante un recorrido duro, ¿se fatiga su corazón? “Después de cinco o seis horas de ejercicio intenso, podemos hacer una ecografía al corazón y ver que está fatigado”, dice La Gerche.
“Es fácil apretar los músculos de las piernas y ver que están doloridos. Pero el efecto en su corazón se subestima porque es un socio silencioso. Simplemente respete el desafío.”
A medida que avanza el día, su sistema muscular también sufre, especialmente si lo exige más allá de lo que maneja en el entrenamiento.
Esto se debe en parte al aumento de la producción de especies reactivas de oxígeno, o ROS, que resulta en estrés oxidativo en la sangre y el propio músculo esquelético.
Esencialmente, se debe al enorme número de contracciones musculares necesarias para enviarlo disparado por la siguiente montaña y se ha asociado con la aceleración de la fatiga muscular.
También se considera una de las razones detrás del dolor muscular de aparición tardía (DOMS). Si no ha entrenado tanto como esperaba, una dieta post-evento equilibrada, que incluya frutas y verduras ricas en antioxidantes, ayudará.
Carbohidratos potentes
¿Por qué nuestros antepasados comían a otros? Porque se veían unos a otros como un tentempié nutritivo, según un estudio de 2017 realizado por James Cole, un arqueólogo de la Universidad de Brighton.
Según los cálculos de Cole, el cuerpo humano promedio contenía 125.822 calorías. Gran parte de esta cifra se debe al alto contenido calórico de las grasas, con 1 g que proporciona 9 calorías. Incluso un ciclista del WorldTour, que pesa solo 60 kg y tiene un 7% de grasa corporal, tiene más de 37.000 calorías almacenadas en grasa.
Entonces, ¿por qué flaqueamos en una competición? Bueno, eso se debe a la intensidad del ejercicio y al hecho de que está quemando predominantemente carbohidratos para evitar ser arrastrado por el coche escoba.
“Su reserva de carbohidratos más accesible es el glucógeno muscular, que se estima en alrededor de 500 g o 2.000 calorías”, dice Tim Podlogar, nutricionista de Tudor Pro Cycling. “Pedaleando a alta intensidad, puede agotarlo en dos horas y media.”
Por eso, Podlogar recomienda llenar sus reservas de glucógeno el día anterior. “Eso significa múltiples comidas que sean altas en carbohidratos y bajas en fibra”, dice, “alimentos fáciles de digerir como arroz blanco, pasta blanca e incluso Haribos”.
Además, evite un paseo suave la noche anterior al gran día, ya que eso reducirá sus niveles de glucógeno.
Cuando llegue el día de la carrera, un desayuno rico en carbohidratos aumentará aún más sus reservas de glucógeno. El porridge, un bollo con mantequilla o tostadas blancas con mermelada son populares.
Y luego es hora de pedalear. Muchos de ustedes ya consumirán geles, barras y bebidas energéticas en busca de reposición de glucosa, siguiendo una estrategia tradicional de 60 a 90 g por hora. Sin embargo, es posible que pueda con más, especialmente si es uno de los ciclistas más en forma.
“Nuestra investigación muestra que muchos ciclistas aficionados pueden manejar 120 g de carbohidratos por hora”, dice, lo que compensa en cierta medida las más de 6.000 calorías quemadas durante un largo día en la silla de montar. “A nivel de élite, muchos ciclistas en el Giro de Italia del año pasado estaban consumiendo mucho más que eso.”
La alimentación debe comenzar con la primera pedalada y, según Podlogar, debe consistir en azúcar solo de sólidos, manteniendo los líquidos solo con agua porque separarlos facilita el control de la cantidad de azúcar y líquido que está consumiendo. Puede optar por una bebida electrolítica, aunque Podlogar dice que puede tachar esto de la mayoría de los geles.
Pero, ¿cuándo debe alimentarse para optimizar el golpe de azúcar? “Recomiendo a mis ciclistas que se alimenten bien en las bajadas.
“No está pedaleando, por lo que es más fácil de digerir; el flujo sanguíneo a los intestinos aumenta y, por lo tanto, mejora la absorción.”
Tres golpes de energía por hora, por ejemplo, una barra y dos geles, aumentarán sus niveles de glucógeno muscular. Esto no solo debería prevenir una bajada de azúcar, sino que también podría prevenir la degradación muscular.
“Sabemos que su músculo se daña si no hay suficiente glucógeno a su alrededor; descompondrá la proteína en mayor medida del propio músculo en busca de energía.”
Valores fundamentales
Si su evento es uno de los grandes desafíos alpinos, es posible que esté soportando temperaturas superiores a 30 °C.
Eso significa que se calentará como un reactor nuclear, lo que no es bueno porque una gran cantidad de reacciones bioquímicas y la conductividad nerviosa se optimizan a alrededor de los 37 °C.
Pero no se puede discutir con la ciencia o, más precisamente, con la ineficiencia del cuerpo. “Es alrededor del 20% eficiente al generar energía”, dice Chris Jones de Core, una empresa de sensores de temperatura corporal.
“Eso significa que por cada 5 calorías de energía que quema, solo 1 caloría se utiliza para el trabajo mecánico. Las 4 calorías restantes se liberan como energía térmica.”
Esto significa que es casi combustible en las subidas empinadas. Tome al ciclista del WorldTour Simon Clarke, que Core monitoreó en la etapa 14 del Tour de Francia de 2021, específicamente un tramo de 100 km que incluía la subida del Col de Montségur: 4,2 km con una pendiente promedio del 8,7%.
“Esta sección y la siguiente subida al Col de la Croix de Morts vieron el aumento más rápido de la temperatura corporal central de Clarke, donde alcanzó los 39,2 °C”, dice Jones.
“Cuanto más empinada sea la subida, más rápido aumentará la temperatura corporal central. Esto se debe a la mayor intensidad física y porque hay menos enfriamiento por el viento a velocidades más bajas.”
Por el contrario, el rápido descenso del Col de Montségur hizo que la temperatura central de Clarke bajara a 38,1 °C, que era inferior a la que tenía cuando comenzó la subida.
Esto destaca que el ritmo es aún más integral para alcanzar sus objetivos cuando hace calor, aunque su cuerpo intentará perder calor de la misma manera que lo gana, es decir, por radiación, convección y conducción.
La sudoración es clave para mantener el equilibrio en el cuerpo. Alrededor de 580 calorías por litro de energía térmica se necesitan para convertir el agua de líquido a gas para que pueda evaporarse de su piel (o su aliento).
Por lo tanto, cada vez que el agua abandona su cuerpo por evaporación, una cantidad correspondiente de calor también abandona su cuerpo hacia el aire circundante, lo que ayuda a enfriarlo. Por lo tanto, es excelente para enfriar, pero claramente no es maravilloso para sus reservas de agua.
Puede sudar más de 1,5 litros por hora en una competición alpina sofocante. Cubrir esas pérdidas es difícil en dos frentes: el aspecto práctico de beber de una botella de agua y el aspecto físico de absorber tanta cantidad de líquido.
Puede ser manejable durante una hora, pero cuanto más se adentra un ciclista en un recorrido, más incómodo se vuelve el estómago. Si puede manejar 750 ml por hora, ese es un buen comienzo.
Nuevamente, el entrenamiento ayudará a enfriar su motor porque una baja aptitud aeróbica lo hace más susceptible a las enfermedades relacionadas con el calor.
Existe una fuerte correlación entre la capacidad aeróbica de un individuo y su capacidad para disipar el calor. Los estudios muestran que si alguien está trabajando a la mitad de su capacidad aeróbica, su temperatura central alcanza alrededor de los 38 °C.
Si usted y yo hacemos la misma cantidad de trabajo y usted está dos veces más en forma que yo, su temperatura central será más baja y sufrirá menos.
Además del entrenamiento, aclimate desde casa tomando un baño caliente de 15 minutos después de un paseo. Hacer esto cinco o seis veces en las últimas dos o tres semanas antes de su evento realmente ayudará.
“Vestirse ligeramente también ayudará”, dice Jones. “Y manténgalo a la antigua usanza vertiendo agua sobre su cuerpo y cabeza. Eso puede cambiar su percepción del dolor.”
Matemáticas mentales
No solo su cuerpo sufre durante una competición, sino también su mente, y puede estar en desventaja desde el principio, según un estudio de 2017, Los efectos de la fatiga mental en el rendimiento físico: una revisión sistemática.
Los autores demostraron que siete de ocho estudios clave “informaron que el rendimiento de resistencia se vio afectado negativamente por la fatiga mental, lo que se evidenció en una disminución del tiempo hasta el agotamiento”. En resumen, no se cause un estrés previo a la carrera innecesario o se agotará antes de empezar.
Por supuesto, incluso el planificador más diligente puede ver que la motivación disminuye cuando está a mitad de camino de una montaña, a kilómetros de la meta.
Esto, según el poseedor del récord mundial de vuelta al mundo, Mark Beaumont, es de esperar y lo llama el “arco psicológico”.
“Comienza fresco, profundiza al final y termina con fuerza, pero hay una parte en el medio donde está lejos de comenzar y, en su cabeza, lejos de terminar”, nos dijo. Esto es cierto tanto si recorre 80 kilómetros como 800 kilómetros.
Para montar el arco en lugar de hundirse, intente algunos juegos psicológicos. La fragmentación es una de las más comunes e implica dividir el evento en fragmentos más pequeños y mentalmente manejables.
Si su próxima subida presenta 10 curvas cerradas, por ejemplo, marque cada curva cerrada. Muchos eventos proporcionan una pegatina de ruta para pegar en el tubo superior que puede mostrar fragmentos naturales.
En última instancia, el mayor impulsor de su estado mental es la motivación. Tome un estudio de 2008 del profesor Samuele Marcora que involucró a 10 jugadores de rugby que montaron en bicicleta a una potencia fija basada en el 90% de su VO2 máx.
Cuando ya no pudieron mantener esa potencia, les pidió que pedalearan lo más fuerte que pudieran durante cinco segundos adicionales.
De una potencia promedio de 242 vatios en la prueba, a pesar de la aparente fatiga, generaron 731 vatios.
Los resultados convencieron a Marcora de que la fatiga no es un fenómeno físico; si lo fuera, ¿cómo podrían los ciclistas generar tanta potencia cuando se habían ralentizado?
En cambio, Marcora dice que su decisión de disminuir la velocidad o abandonar se basa en dos áreas clave: la motivación y la percepción, y sienta las bases de su modelo psicobiológico de la fatiga.
Cuando el esfuerzo se percibe como máximo o cuando el esfuerzo requerido eclipsa la cantidad de esfuerzo que está dispuesto a ejercer, entonces se detiene. En esencia, la fatiga es un aumento en el tiempo de percepción del esfuerzo.
Ya sea que esté de acuerdo o no con Marcora, una cosa está clara: a pesar del sufrimiento de su cuerpo, es la mente la que a menudo decidirá si llega a la meta o no.
