Cada enero, millones de personas se lanzan a rutinas de ejercicio intensas y desafíos de acondicionamiento físico rígidos con el objetivo de mejorar su estado físico a lo largo del año. Sin embargo, Clue, una aplicación líder en el seguimiento del ciclo menstrual, advierte que gran parte de los consejos de acondicionamiento físico convencionales se basan en una suposición errónea: que los cuerpos funcionan de la misma manera todos los días.
Para las personas con ciclos menstruales, las fluctuaciones hormonales pueden influir en la energía, el estado de ánimo, el sueño, la motivación, el esfuerzo percibido y la recuperación. Esto significa que seguir un plan de entrenamiento genérico y único para todos podría, de hecho, ser la causa de un mayor agotamiento, riesgo de lesiones y abandono.
Este enero, Clue, en colaboración con ŌURA, una plataforma de salud wearable, aboga por un enfoque más inteligente para los planes de acondicionamiento físico de 2026: rutinas basadas en datos y conscientes del ciclo, construidas en torno a la fuerza, la flexibilidad y la recuperación.
El auge del acondicionamiento físico en enero
Datos de ŌURA demuestran que la cultura del acondicionamiento físico en enero es real en comparación con otros meses de invierno. En el Reino Unido, ŌURA registró un aumento del 28,2% en el porcentaje de días con un entrenamiento registrado en enero de 2025 en comparación con diciembre de 2025 (excluyendo las tareas domésticas, caminar y “otros”). En Estados Unidos, el aumento fue del 19,5% en el mismo período.
La Dra. Charis Chambers, directora médica de Clue, afirma: “Comenzar el año con el compromiso de hacer ejercicio regularmente es una forma común de priorizar la salud, pero comenzar repentinamente con un entrenamiento intenso puede aumentar los riesgos para la salud. Por eso, la cultura del ‘superación’ en el acondicionamiento físico que a menudo vemos en enero puede ser particularmente perjudicial para las mujeres y las personas con ciclos menstruales. En lugar de esforzarse a pesar de la fatiga, el dolor o los trastornos del sueño, las personas obtendrán mayores beneficios a largo plazo adaptando los entrenamientos a cómo se sienten a lo largo del ciclo y utilizando datos para comprender qué es normal para ellas”.
Ejercicio basado en datos
Con el seguimiento del estado físico wearable ahora generalizado, cada vez más mujeres y personas con ciclos están creando hábitos de acondicionamiento físico utilizando datos biométricos como el sueño, las tendencias de temperatura y la recuperación. Esto proporciona una imagen más completa de su salud, lo que les permite detectar cambios, controlar los objetivos de salud y adaptar las rutinas de una manera que se alinee con sus cuerpos.
El Dr. Chris Curry, MD, PhD, director clínico de bienestar femenino de ŌURA, explica: “Al combinar los datos de preparación, sueño y actividad de ŌURA con el seguimiento detallado del ciclo de Clue, las mujeres tienen una imagen más completa de cómo las fluctuaciones hormonales impactan en la salud y el bienestar general. Esta integración permite a las usuarias observar cómo las fases de su ciclo menstrual pueden alinearse con los cambios en los patrones de sueño, los niveles de energía, la resistencia al estrés y la capacidad de recuperación, lo que informa sobre rutinas de acondicionamiento físico más flexibles y conscientes del ciclo que se pueden adaptar al ritmo natural del cuerpo”.
El ejercicio de alta intensidad diario no funciona a largo plazo
La cultura del acondicionamiento físico en enero a menudo equipara “más” y “más difícil”, lo que lleva a muchas personas a inclinarse por los entrenamientos diarios de tipo HIIT que prometen un cambio rápido. Sin embargo, los expertos advierten que este enfoque no siempre es sostenible, especialmente para las personas con ciclos menstruales.
Eve Lepage, especialista senior en salud reproductiva de Clue, explica: “Los entrenamientos de alta intensidad crean aumentos a corto plazo del cortisol, lo cual es normal. Pero apilar repetidamente sesiones intensas sin una recuperación adecuada puede provocar fatiga, trastornos del sueño y agotamiento. La evidencia apoya, en cambio, el equilibrio, anclando las rutinas en el entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana, utilizando la alta intensidad con moderación y permitiendo la flexibilidad en función de cómo te sientas”.
Por el contrario, el exceso de cardio o el entrenamiento de alta intensidad sin una recuperación suficiente pueden afectar negativamente los patrones de cortisol del cuerpo. Los datos de las usuarias de Clue muestran que caminar (32%), los días de descanso (24%) y el entrenamiento de fuerza (16%) son las actividades más rastreadas, lo que destaca que el movimiento constante y cotidiano, en lugar de las rutinas extremas, forma la base de cómo la mayoría de las personas hacen ejercicio.
Según Clue, este es un recordatorio importante durante el impulso del acondicionamiento físico en enero: el movimiento no necesita ser extremo para ser eficaz.
La conciencia del ciclo no significa una sincronización rígida del ciclo
Si bien los entrenamientos sincronizados con el ciclo han ganado atención recientemente, los expertos de Clue enfatizan que no hay evidencia científica que respalde su eficacia como un enfoque único para todos. En cambio, un enfoque más eficaz es ser consciente del ciclo y guiarse por los síntomas, utilizando el seguimiento del ciclo menstrual para comprender los patrones individuales a lo largo del tiempo y ajustar la intensidad del entrenamiento en función de cómo se sienta el cuerpo día a día.
“La conciencia del ciclo no se trata de seguir reglas estrictas, sino de autoconocimiento”, dice Eve Lepage. “Algunas personas notan cambios en la energía, el estado de ánimo o el esfuerzo percibido a lo largo de su ciclo. Algunas se sienten más fuertes o con más energía durante la fase folicular tardía (en los días previos a la ovulación), mientras que se sienten más cansadas durante la fase lútea (después de la ovulación y antes del próximo período), mientras que otras no notan mucha diferencia. En lugar de preguntar ‘¿Qué debo hacer en esta fase?’, una mejor pregunta es: ‘¿Cómo me siento normalmente aquí?’ y ajustarse en consecuencia”.
Los expertos en salud de Clue alientan un enfoque del acondicionamiento físico que priorice la salud a largo plazo sobre la intensidad a corto plazo. En lugar de buscar la perfección, los expertos de Clue recomiendan construir rutinas en torno a cuatro principios basados en la evidencia, diseñados para apoyar la fuerza, la recuperación y la consistencia:
- Entrenamiento de fuerza como base: Apoyando la salud muscular, metabólica y ósea a largo plazo, el entrenamiento de fuerza es una de las formas más efectivas de construir resiliencia y reducir el riesgo de lesiones. También ofrece flexibilidad: la intensidad y la carga se pueden ajustar en función de los síntomas, la fatiga o los días de baja preparación.
- Recuperación adecuada (no negociable): La recuperación es cuando el cuerpo se adapta y mejora. Sin suficientes días de descanso, las personas son más propensas a experimentar fatiga persistente, trastornos del sueño, reducción de la motivación o lesiones, todo lo cual aumenta el abandono y el agotamiento.
- Entrenamiento aeróbico con intensidad flexible: no una cultura de “superación”: El acondicionamiento físico sostenible se basa en adaptar los entrenamientos a las señales de la vida real. En días de baja energía o con muchos síntomas, una rutina podría cambiar de HIIT a un movimiento de menor impacto como el ciclismo, o reducir la duración, todo sin “fracasar” el plan. Lo más importante es moverse regularmente, la mayoría de los días, incluso si solo es para dar un paseo algunos días.
- Escuchar las señales del cuerpo (incluidos los cambios del ciclo): La fatiga persistente, el dolor, los trastornos del sueño, el agotamiento emocional e incluso los cambios en el ciclo, como períodos irregulares, ausentes o más ligeros, pueden ser signos de que el cuerpo está bajo un estrés excesivo. Los expertos de Clue enfatizan que el ciclo menstrual es un signo vital, y los cambios significativos pueden indicar que es hora de reducir la velocidad y priorizar la recuperación.
Juntos, las perspectivas del ciclo de Clue y el seguimiento biométrico de ŌURA ayudan a las personas a comprender mejor cómo las fases del ciclo menstrual pueden alinearse con los cambios en la energía, el estado de ánimo y la recuperación, lo que respalda las rutinas de entrenamiento que son sostenibles durante todo el año.
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