El ayuno intermitente no es una dieta tradicional, sino un patrón de alimentación. Este se caracteriza por alternar períodos de alimentación normal con momentos de poca o ninguna ingesta de alimentos. Métodos populares incluyen el 16:8 (16 horas de ayuno y 8 horas de alimentación) o la variante 5:2, donde se reduce drásticamente la ingesta de alimentos dos días a la semana. La idea subyacente es que el cuerpo recurre más a las reservas de grasa durante los períodos de ayuno prolongados y que se modifican los procesos metabólicos.
El ayuno intermitente ha ganado popularidad porque, por un lado, promete pérdida de peso sin restricciones estrictas. No es necesario contar calorías, seguir recetas especiales ni evitar ciertos nutrientes. Por otro lado, abundan historias de éxito en las redes sociales y libros de autoayuda. Además, el método parece científicamente plausible: estudios demuestran que los períodos de ayuno pueden influir en el metabolismo del azúcar en sangre o en la quema de grasas. Esto hace que el ayuno intermitente sea atractivo para las personas que encuentran las dietas tradicionales complicadas o frustrantes.
¿Qué investigó el nuevo estudio?
Un equipo de investigación internacional, para la Colaboración Cochrane (conocida por sus análisis particularmente rigurosos de estudios médicos), recopiló todos los estudios de alta calidad disponibles a partir de más de 18.000 publicaciones. Se consideraron únicamente estudios controlados aleatorios (el estándar de oro científico) con adultos con sobrepeso u obesidad. En total, 22 estudios con casi 2000 participantes fueron incluidos en la evaluación. En estos estudios, el ayuno intermitente se comparó con el asesoramiento nutricional convencional o con ninguna intervención. Los principales aspectos investigados fueron la pérdida de peso, la calidad de vida y los efectos secundarios.
El ayuno intermitente ayuda a perder peso, pero no mejor que otras dietas bajas en calorías. En comparación con las recomendaciones nutricionales convencionales, se observó una pérdida de peso similar. Tampoco hubo diferencias significativas en la calidad de vida ni en los efectos secundarios. En comparación con un grupo de control sin una dieta especial, que redujo su peso en aproximadamente un dos por ciento durante el mismo período, las personas que practicaban ayuno intermitente perdieron un poco más de peso: en promedio, este grupo perdió un 3,4 puntos porcentuales más de peso, lo que equivale a más de cinco por ciento en total, un valor que ya se considera relevante desde el punto de vista médico. Por lo tanto, parece que es menos importante cuándo se come que cuántas calorías se consumen.
No se produjeron problemas de salud graves con mayor frecuencia que con otras dietas. Sin embargo, las quejas comunes fueron el hambre, la fatiga, el dolor de cabeza o los mareos. Para las personas con ciertas enfermedades, como la diabetes, el ayuno puede ser problemático y debe ser supervisado médicamente. En general, es recomendable consultar con el médico de cabecera o con un dietista antes de comenzar cualquier programa de dieta.
En cuanto al éxito a largo plazo, los datos son particularmente escasos. La mayoría de los estudios observaron a los participantes solo durante seis a doce meses. Por lo tanto, no está claro si el ayuno intermitente ayuda a mantener el peso a largo plazo. Esto se alinea con el conocimiento general de la investigación sobre la obesidad: después de perder peso, el cuerpo a menudo se ajusta hormonalmente de tal manera que aumenta el hambre y se ahorra energía, lo que lleva a una rápida recuperación del peso. Por ejemplo, disminuyen los niveles de péptidos saciantes y otras hormonas que proporcionan una sensación de saciedad. Los niveles de leptina también disminuyen, lo que reduce el gasto energético, y aumentan los niveles de hormonas del hambre como la grelina. Como resultado, el peso a menudo regresa después de un año, independientemente de si alguien ha seguido una dieta baja en calorías o ayuno intermitente. El deporte y los medicamentos para perder peso pueden ayudar a mantener el peso al contrarrestar estas señales biológicas.
Un gran problema de estos estudios es que los métodos son muy variados. El término ayuno intermitente engloba diferentes enfoques: ventanas de alimentación diarias, días de ayuno individuales o días de ayuno y alimentación alternados. Estos a menudo se evaluaron juntos. Además, los estudios variaron significativamente en duración, número de participantes y estado de salud de los participantes. La base de datos realmente sólida es relativamente pequeña. Por lo tanto, los investigadores evalúan la evidencia general como baja a moderada.
¿Para quién puede ser útil el ayuno intermitente?
Muchos expertos enfatizan que, en una dieta, lo crucial es qué método puede mantener alguien a largo plazo. Algunas personas se adaptan mejor a los horarios de comida fijos que a las asignaciones diarias de calorías. Para otros, esta estrategia puede provocar un hambre extrema o atracones. Por lo tanto, el ayuno intermitente no es una panacea, sino una opción entre muchas.
El nuevo análisis desmitifica principalmente el bombo publicitario. El ayuno intermitente no es una solución milagrosa ni ineficaz. Funciona aproximadamente tan bien como otras dietas, siempre y cuando se consuman menos calorías en total. Por lo tanto, quien quiera perder peso debe elegir principalmente una forma de alimentación que se adapte a su vida diaria y sea sostenible. Porque el mejor plan es inútil si se abandona después de unas pocas semanas.
Más de nueve millones de personas en Alemania tienen diabetes. Los expertos de la Asociación Alemana de Asesoramiento y Educación sobre Diabetes (VDBD) advierten: si el ayuno es posible depende del tipo de diabetes, los medicamentos y la ocasión.
Diabetes tipo 2: Las formas estructuradas de ayuno intermitente pueden ser beneficiosas bajo supervisión médica. Los estudios muestran que se puede reducir el azúcar en sangre a largo plazo (HbA1c) y disminuir la necesidad de insulina, al tiempo que se pierde peso. Es importante un inicio cauteloso, dosis de medicamentos ajustadas y controles frecuentes del azúcar en sangre.
Diabetes tipo 1: Aquí, el ayuno se considera una situación de alto riesgo. Incluso las breves pausas en la alimentación pueden provocar hipoglucemias peligrosas o cetoacidosis. Por lo general, se desaconseja el ayuno o se recomiendan formas muy cautelosas y estrechamente supervisadas. Ayuno religioso: El abandono completo de la comida y la bebida durante el día, por ejemplo, durante el Ramadán, presenta requisitos especiales. Las personas con diabetes tipo 2 estable pueden ayunar bajo ciertas condiciones, pero deben ajustar su terapia y medir regularmente. Si los valores son inestables o hay complicaciones, los expertos lo desaconsejan claramente.
En general, el ayuno afecta simultáneamente el azúcar en sangre, la acción de la insulina y el equilibrio de líquidos. Por lo tanto, nunca se debe ayunar con diabetes sin el asesoramiento de un profesional.
