El magnesio es un clásico para combatir los calambres, pero sus beneficios van mucho más allá. Tomar el suplemento de magnesio adecuado, especialmente antes de acostarse, puede ayudar a relajarse, dormir mejor y calmar tanto el cuerpo como la mente.
Muchas personas toman magnesio sin considerar la forma específica que están consumiendo. Sin embargo, los diferentes compuestos de magnesio varían significativamente en su efecto, tolerabilidad y absorción por el cuerpo. Algunas variantes tienden a estimular el intestino, mientras que otras tienen un efecto calmante sobre los nervios y los músculos. Si desea tomar magnesio por la noche, por ejemplo, para problemas de sueño, inquietud o calambres nocturnos en las pantorrillas, vale la pena examinar la evidencia científica.
¿Por qué el magnesio influye en el sueño?
El magnesio participa en cientos de procesos metabólicos. Entre otras cosas, regula la transmisión de impulsos nerviosos, relaja los músculos y afecta las hormonas del estrés. Los estudios demuestran que niveles adecuados de magnesio se asocian con una mejor calidad del sueño, un inicio del sueño más rápido y menos despertares nocturnos, especialmente en personas mayores o bajo estrés.
Esta forma de magnesio es especialmente adecuada para la noche
Magnesio glicinato: suave y calmante
Muchos profesionales recomiendan el magnesio glicinato para tomar antes de acostarse. En este caso, el magnesio está unido al aminoácido glicina, que también tiene un efecto calmante sobre el sistema nervioso. Esta combinación se considera bien tolerada, rara vez causa diarrea y se absorbe eficazmente.
Los estudios sugieren que la glicina puede promover el sueño al reducir la temperatura corporal y facilitar el sueño, un efecto que se ve reforzado por el magnesio.
Magnesio-L-treonato: enfoque en el cerebro
El magnesio-L-treonato juega un papel especial. A diferencia de otras formas de magnesio, este compuesto puede cruzar la barrera hematoencefálica. Los estudios en animales y los primeros estudios en humanos han demostrado que puede aumentar la densidad sináptica en el cerebro y mejorar el aprendizaje y la memoria.
Los investigadores ven esto como un enfoque prometedor para apoyar las funciones cognitivas en la edad avanzada. Para el sueño, el magnesio-L-treonato es particularmente interesante si los problemas para conciliar el sueño están relacionados con la inquietud mental o la rumiación. Sin embargo, la evidencia científica aún es limitada, por lo que los expertos recomiendan una evaluación cautelosa.
Qué formas de magnesio no son ideales para la noche
No todos los compuestos de magnesio son ideales para tomar antes de acostarse:
- El citrato de magnesio y el sulfato de magnesio pueden tener un fuerte efecto laxante
- El óxido de magnesio se absorbe peor y puede irritar el estómago
Estas variantes son más adecuadas para el estreñimiento o la suplementación general durante el día, no para la noche.
Magnesio a través de la piel: una alternativa
Si tiene dificultades para tomar pastillas, el cloruro de magnesio como aceite o spray puede ser una alternativa. Se aplica sobre la piel y se masajea, por ejemplo, en las pantorrillas o los hombros. Algunos usuarios informan de un efecto relajante antes de dormir, aunque la evidencia científica sobre la absorción transdérmica aún no es concluyente.
La dosis correcta
Más no es automáticamente mejor. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establece una ingesta diaria tolerable de 250 mg de magnesio de suplementos. Dosis más altas pueden causar diarrea o molestias estomacales en personas sensibles.
Pruebas de consumidores muestran que muchos productos exceden esta recomendación. Por lo tanto, es esencial revisar la etiqueta.
Conclusión
El magnesio puede ser un compañero útil para un mejor sueño y una mayor relajación por la noche, siempre y cuando elija la forma correcta. El magnesio glicinato se considera actualmente particularmente suave y propicio para el sueño, mientras que el magnesio-L-treonato es interesante especialmente en caso de inquietud mental. Es importante una dosis moderada y una selección individual. Si tiene problemas de sueño persistentes, debe consultar a un médico.
