A partir de los 50 años, la actividad física regular ayuda a cuidar la memoria, aunque los especialistas advierten que ningún ejercicio previene por sí solo el deterioro cognitivo. Según Mayo Clinic, se recomienda completar 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de ejercicio intenso.
Incorporar movimiento a partir de la mediana edad eleva el flujo sanguíneo en todo el cuerpo, incluido el cerebro. Sin embargo, las guías médicas señalan que la salud cerebral requiere un enfoque integral que va más allá de una sola disciplina deportiva.
Opciones de actividad aeróbica recomendadas por el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento
El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos incluye entre las actividades moderadas caminar con ritmo, montar bicicleta y nadar. Las directrices de la institución sugieren comenzar de manera gradual, en particular para quienes arrastran enfermedades crónicas o una falta previa de entrenamiento físico.
La caminata rápida funciona como la puerta de entrada más simple para personas sedentarias, ya que no exige equipamiento especial y permite dividir los recorridos en trayectos breves durante el día. Por su parte, la natación reduce el impacto sobre las articulaciones, mientras que la bicicleta permite ajustar el esfuerzo según el estado físico y la seguridad individual.
Evidencia de ensayos clínicos sobre velocidad de procesamiento y memoria
Una revisión difundida por la Academia Estadounidense de Neurología analizó 98 ensayos clínicos aleatorizados con 11.061 participantes, que tenían una edad promedio de 73 años. El trabajo documentó mejoras en la velocidad de procesamiento y en las funciones ejecutivas cuando los programas acumularon alrededor de 52 horas de ejercicio durante aproximadamente seis meses.
Caminar resultó ser la actividad aeróbica más frecuente en dichos estudios, aunque también figuraron la bicicleta, el baile, el entrenamiento de fuerza muscular y las prácticas mente-cuerpo. La Academia Estadounidense de Neurología recomienda que las personas con deterioro cognitivo leve realicen ejercicio con regularidad para manejar sus síntomas.
Los estudios de seis meses sugieren que dos sesiones semanales podrían beneficiar la memoria y otras capacidades de pensamiento en este grupo.
Academia Estadounidense de Neurología
Hábitos complementarios para la protección de la memoria
La protección de la memoria no depende de una rutina física aislada. Ronald C. Petersen, neurólogo e investigador de Mayo Clinic y miembro de la Academia Estadounidense de Neurología, reiteró que el ejercicio es una herramienta útil, pero insistió en la necesidad de evaluar de forma temprana cualquier problema de memoria y evitar atribuir los olvidos frecuentes únicamente a la edad.
Mayo Clinic aconseja mantener la mente activa a través de la lectura, los juegos, el aprendizaje de habilidades y la participación en actividades comunitarias. Asimismo, recomienda dormir entre siete y nueve horas por noche y sostener vínculos sociales para reducir el estrés y la depresión, además de controlar factores crónicos como la hipertensión, la diabetes, la obesidad y la pérdida auditiva.
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