En la actualidad, cada vez más personas optan por comer fuera de casa debido a su ritmo de vida acelerado. Sin embargo, nutrirse adecuadamente no se limita a sentirse satisfecho después de una comida. La nutricionista Shan Shan advierte sobre el riesgo de la “hambre oculta”, una deficiencia de micronutrientes que puede afectar la salud a largo plazo.
Según la nutricionista, las personas que comen frecuentemente fuera de casa suelen tener una ingesta insuficiente de fibra dietética, magnesio, ácidos grasos omega-3, calcio y vitamina D. La fibra es especialmente importante, ya que una dieta baja en fibra puede afectar la digestión, la estabilidad del azúcar en sangre y la salud del intestino. Se recomienda consumir entre 25 y 30 gramos de fibra al día, algo que puede ser difícil de lograr con las porciones de verduras que se suelen encontrar en los menús de comida rápida. Para aumentar la ingesta de fibra, se sugiere reemplazar el arroz blanco por opciones como batata, arroz integral o arroz de cinco granos, y elegir verduras de hoja verde como la batata, el espinacas o los hongos como acompañamiento.
Además, la nutricionista Shan Shan señala que el estrés y una dieta refinada pueden provocar la pérdida de magnesio, un mineral esencial para la relajación muscular y el estado de ánimo. Recomienda sustituir los snacks poco saludables por sésamo o anacardos, y aumentar el consumo de verduras como la acelga o las espinacas.
Para mantener la salud cardiovascular e inmunológica, es importante equilibrar la ingesta de ácidos grasos omega-3 y omega-6. La nutricionista sugiere consumir pescado azul, como la caballa, el salmón o el bacalao, al menos dos veces por semana.
Finalmente, la nutricionista destaca que el 90% de la población no consume suficiente calcio, y que el consumo excesivo de alimentos procesados con fósforo inorgánico puede dificultar su absorción. Para mejorar la ingesta de calcio, se recomienda incluir productos lácteos, tofu o judías tofu en las comidas, y reducir el consumo de alimentos procesados. La vitamina D, crucial para la inmunidad y la salud ósea, a menudo es deficiente en personas que pasan poco tiempo al aire libre. Se aconseja aprovechar la luz solar durante el almuerzo o consumir alimentos ricos en vitamina D, como el salmón, la yema de huevo y los champiñones.
