Durante el primer confinamiento de la pandemia, prometí no volver a pisar un gimnasio. Este compromiso parecía acorde con el confuso fatalismo del momento, pero resultó ser una de las pocas promesas que he cumplido conmigo mismo.
Desde entonces, me he convertido en un defensor de la evidencia que sugiere que pequeños cambios en el estilo de vida pueden marcar una gran diferencia en la salud general. Y esta semana, llegaron más datos: un estudio de la Universidad de Sídney encontró que incluso pequeños cambios en tres comportamientos clave – sueño, dieta y ejercicio – pueden tener beneficios significativos. Para aquellos con los hábitos menos saludables, añadir cinco minutos más de sueño, dos minutos más de ejercicio y ajustes dietéticos mínimos podría agregar un año más de vida.
“Todos esos pequeños comportamientos que cambiamos pueden tener un impacto muy significativo y, con el tiempo, marcan una gran diferencia en nuestra longevidad”, dijo Nicholas Koemel, el autor principal del estudio.
Estoy a favor de ajustes en el estilo de vida que apenas se perciban, pero ¿qué tan fácil es incorporarlos en un día típico de pereza?
Sueño
El grupo menos saludable del estudio dormía solo cinco horas y media por noche, y registró beneficios para la salud con un aumento de hasta tres horas adicionales.
Yo duermo un promedio de seis horas y media a siete, y ciertamente me beneficiaría de más, pero me resisto a adelantar mi hora de acostarme porque una vez pasé una semana acostándome a las 9 p. m. para un artículo, y eso alteró mis patrones de sueño durante semanas. Decido añadir los minutos extra al final. Inevitablemente, me despierto a la hora normal, me obligo a volver a dormir y me paso de largo.
“¿Te quedas en la cama todo el día?”, me pregunta mi esposa, abriendo las cortinas. Ya está vestida para salir; es posible que incluso haya regresado.
“Estoy prolongando mi vida”, digo. “En este mismo instante”.
Aunque podría acostumbrarme a levantarme a las 9:30 de la mañana todos los días, eso representa una alteración importante de la rutina. Entre otras cosas, me pierdo mi segunda taza de café.
Dieta
El estudio utilizó una “puntuación de calidad de la dieta” basada en un cuestionario de 29 elementos. El grupo con la puntuación promedio más baja, 36.9 sobre 100, solo necesitaba un aumento de cinco puntos (junto con el sueño extra y el ejercicio) para aumentar su esperanza de vida en un año. Cinco puntos equivalen a una media porción adicional de verduras al día.
Espero que esto también equivalga a una sola manzana que normalmente no comería, porque hay un tazón de manzanas justo aquí en la cocina. Es literalmente un fruto al alcance de la mano, y la idea es no esforzarse.
¿Dónde encaja esta manzana en mi día? Las once de la mañana parecen demasiado temprano: acabo de desayunar y ya estoy pensando en el almuerzo. Tendrá que esperar hasta la tarde.
Mi familia llega antes que yo: lo que eran cinco manzanas en un tazón por la mañana, es solo dos por la tarde. Ambas son subóptimas; una está blanda y magullada, la otra parece ser una improbable superviviente del mes pasado. Elijo la menos blanda y obtengo mis puntos de calidad dietética, pero no hay duda: nos hemos desviado hacia la dificultad.
Ejercicio
¿Cómo incorporas dos minutos más de ejercicio en un día que no contiene ejercicio real?
Tengo una cuerda para saltar elegante de un intento fallido de ponerme en forma. Venía en un saco con las palabras: “Beast Your Goals”. Saltar parece una forma fácil de meter dos minutos de esfuerzo, al menos hasta que has hecho un minuto y te das cuenta de que otro sería imposible sin un día de descanso.
Decido que lo más sencillo es terminar mi paseo vespertino con el perro con un sprint de dos minutos. Desafortunadamente, el perro nunca me ha visto correr antes y no sabe qué pensar: ¿debería perseguirme o ser perseguido? Ante la falta de órdenes claras, decide que lo más seguro es intentar derribarme como presa.
Afortunadamente hace frío y está lloviendo, así que nadie está cerca para ver. No puedo creer que tenga que hacer todas estas cosas durante un año entero.
