El uso habitual de suplementos sin supervisión médica puede alterar el equilibrio del organismo. La dosis, la forma química y el contexto fisiológico son determinantes para que un nutriente sea beneficioso o perjudicial. “La suplementación no reemplaza una dieta equilibrada ni un estilo de vida saludable, sino que busca cubrir deficiencias en situaciones específicas como estrés, alta demanda física, falta de sueño o exposición limitada al sol”, explica Salena Sainz, nutricionista, farmacéutica y fundadora de Naturae Nutrición. Daniela Silva, especialista en medicina interna y E-Health Medical Manager de Cigna Healthcare España, advierte: “A menudo recurrimos a los suplementos como una solución rápida para paliar hábitos poco saludables. Su función es complementar, no sustituir”.
Aura Cañís, nutricionista de Nutralie, señala que “la suplementación apoya un estilo de vida sano y compensa las carencias del organismo”. En el caso de los hombres entre 30 y 40 años, que suelen enfrentar altas exigencias laborales y familiares, junto con entrenamientos intensos, a veces descuidan su alimentación. “En los últimos años, la investigación sobre extractos de plantas y suplementación ha avanzado significativamente, ofreciendo suplementos de alta calidad respaldados por evidencia científica sólida. Lo crucial es la calidad del producto, su biodisponibilidad y absorción”, afirma Cañís. Sin embargo, Silva discrepa, señalando que “el mundo de la suplementación aún presenta lagunas importantes en la literatura científica, y la evidencia sólida se limita a una minoría de suplementos”.
Suplementación deportiva, siempre, bajo supervisión médica o nutricional
Es fundamental suplementarse bajo la guía de un profesional de la salud actualizado, como un nutricionista o médico integrativo. “El punto de partida es evaluar la dieta, los niveles de estrés, el descanso y la actividad física. Un análisis determinará si existen carencias o desequilibrios, permitiendo tomar el producto más adecuado en la dosis correcta. La suplementación debe adaptarse a cada persona, al momento y al objetivo”, asegura Aura Cañís. Daniela Silva insiste en que “cualquier malestar digestivo, insomnio o taquicardia tras iniciar la toma de un suplemento debe considerarse una señal de alerta”.
Los mejores suplementos para hombre avalados por la ciencia
- Creatina. Mejora la fuerza, la masa muscular, la capacidad de recuperación y ofrece beneficios cognitivos. “Es el suplemento más estudiado y seguro”, comenta Cañís. “En hombres activos o con entrenamientos frecuentes, ayuda a mantener el rendimiento, mejorar la síntesis muscular y reducir la fatiga”. Daniela añade que “estudios recientes sugieren un efecto protector a nivel neurocognitivo y beneficios en el mantenimiento de la masa muscular en personas que realizan actividad física regularmente, especialmente en hombres que siguen una dieta vegana”. Álvaro Campillo, cirujano general y digestivo y asesor médico de Kobho Labs, subraya que “el uso constante de creatina aumenta la capacidad de entrenamiento y recuperación”. Aurelio Rojas, cardiólogo, agrega: “Un músculo funcional protege el metabolismo y el corazón, previniendo la sarcopenia”. Un metaanálisis publicado en Nutrition Reviews demuestra que la suplementación con creatina monohidrato mejora la memoria, la atención, la velocidad mental y el procesamiento de información.
- Magnesio. “Normalmente, la dieta no proporciona las dosis necesarias”, comenta Aura Cañís. “Es un mineral que se pierde fácilmente con el sudor y el estrés, y es esencial para la función muscular, el sueño, la relajación y el equilibrio del sistema nervioso”. Lourdes Moreno, experta en suplementación y fundadora de LaLuz–, explica que “su deficiencia se asocia a cansancio, irritabilidad o contracturas”. Puede ser beneficioso para cualquier adulto, siempre y cuando no exista una contraindicación médica.
- Omega-3. Ayuda a controlar la inflamación causada por el estrés o el ejercicio intenso, favorece el rendimiento y protege la salud cardiovascular y cerebral. “Estudios sólidos respaldan sus beneficios”, asegura Silva. Salena Sainz advierte que “son susceptibles a la oxidación. Si se consumen en exceso o sin suficientes antioxidantes como la vitamina E, el selenio o los polifenoles, pueden generar compuestos tóxicos para las membranas celulares”. Aura enfatiza que “tomar Omega-3 sin más no es suficiente, ya que el cuerpo funciona de manera coordinada. No recomendaría Omega-3 si la dieta incluye pescados grasos, frutos secos, semillas y vegetales, ni en caso de problemas de coagulación”.
- Vitamina C. Con un potente poder antioxidante, contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario, interviene en la síntesis de colágeno y ayuda a contrarrestar el daño oxidativo. Sin embargo, a dosis elevadas puede volverse pro-oxidante. “En presencia de exceso de hierro o cobre, como en la inflamación crónica o hemocromatosis, la vitamina C puede generar radicales libres dañinos para las células. Dosis superiores a 2-3 gramos diarios pueden aumentar la producción de sustancias oxidantes”, advierte Sainz.
Exceso de suplementos: tomar más cantidad no siempre es mejor para la salud
“No debemos suplementarnos de forma continua sin una razón justificada. El cuerpo funciona mejor cuando los nutrientes provienen de los alimentos, que los presentan en equilibrio con otros compuestos naturales que modulan su absorción y efecto”, asegura la fundadora de Naturae. Aura Cañís advierte que el exceso “puede causar molestias digestivas o interferir con la absorción de otros nutrientes”. Con la creciente visibilidad de la suplementación, muchos se exceden al creer que es saludable y sin considerar los riesgos. Una suplementación bien planificada puede ser útil, pero depende de la dieta y las necesidades individuales. No se trata de consumir la mayor cantidad posible, sino de cubrir las carencias”, concluye Silva. “Los suplementos son un apoyo, pero la base siempre debe ser la alimentación”.
