Una de las tendencias de ejercicio que está ganando popularidad en todo el mundo es la de “caminar”. Una actividad que muchos consideraban “demasiado ligera” para ser un ejercicio serio, pero nuevos estudios sugieren que esta simplicidad podría ser la respuesta más sostenible para la salud física, mental y la calidad de vida.
Una de las ideas más comentadas es la fórmula de caminar 12-3-30 en una cinta de correr, un método de ejercicio de tres pasos que es factible en la vida diaria y que se está promocionando como la forma de ejercicio del año 2026.
Esta fórmula es muy sencilla y consiste en:
- Ajustar la inclinación al 12 por ciento
- Una velocidad de 3 millas por hora
- Continuar durante 30 minutos
Aquellos que tengan una cinta de correr pueden usarla inmediatamente, mientras que aquellos que no, pueden caminar en una pendiente real en su lugar.
‘Bangkok Business Spark’ lleva a los lectores a explorar por qué esta actividad aparentemente simple, como caminar, se ha convertido en una forma de ejercicio que atrae la atención de los expertos en salud.
¿Por qué caminar está volviendo a ser una tendencia en el ejercicio?
Numerosas investigaciones indican que caminar diariamente se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y demencia. También ayuda a perder peso, fortalecer los músculos, mejorar la concentración, la estabilidad emocional y la flexibilidad cerebral, o neuroplasticidad, que es la capacidad del cerebro para crear nuevas conexiones.
Roy Hamilton, profesor de neurología de la Facultad de Medicina de la Universidad de Pensilvania, explica que caminar a paso rápido durante aproximadamente una hora, varias veces a la semana, es un excelente ejercicio aeróbico para el cerebro.
Añade que hacer ejercicio temprano en la mañana o al final del día puede proporcionar beneficios adicionales para el corazón, el metabolismo y la calidad del sueño. También es importante calentar antes y enfriar después del ejercicio para mayor seguridad.
¿En qué se diferencia la fórmula 12-3-30 del cardio tradicional?
Lo que distingue a la fórmula 12-3-30 de las recomendaciones de cardio tradicionales es su claridad. No hay necesidad de interpretar, calcular o preguntarse si se está haciendo lo suficiente. Simplemente se siguen los números y listo.
El análisis de datos de la plataforma de seguimiento de tendencias de videos cortos Virlo.ai, que estudió más de 1,100 videos de salud y fitness con casi 70 millones de visualizaciones, reveló que el contenido sobre caminar estructurado, especialmente 12-3-30, tiene tasas de guardado y reproducción más altas que el contenido de fitness de gimnasio tradicional.
Nicolas Mauro, cofundador de Virlo.ai, explica que los datos reflejan que las personas están buscando ejercicios que puedan incorporar realmente a sus vidas. La fórmula 12-3-30 es fácil de entender, recordar y repetir, lo cual es más importante que la novedad o la intensidad extrema.
El análisis también encontró que las personas de 30, 40 y 50 años o más participan mucho, especialmente cuando se presenta como “algo que se puede hacer a largo plazo” en lugar de un programa de pérdida de peso rápido.
Evidencia de quema de calorías y reducción de grasa
Los experimentos comparativos de metabolismo encontraron que la fórmula 12-3-30 y correr en una cinta de correr pueden quemar una cantidad similar de energía en total, pero caminar en pendiente utiliza una mayor proporción de energía de las grasas y es un ejercicio de bajo impacto, lo que lo hace adecuado para más personas.
Caminar en pendiente también aumenta la respuesta del corazón y el metabolismo sin crear el mismo impacto en las articulaciones que correr.
Se puede hacer incluso sin una cinta de correr
Incluso sin una cinta de correr, se puede realizar esta fórmula al aire libre eligiendo rutas con pendientes, rampas o escaleras de estadio. Camine continuamente durante 30 minutos o camine cuesta arriba repetidamente, por ejemplo, 5 rondas de 6 minutos cada una.
La velocidad adecuada es caminar a un ritmo en el que aún se pueda hablar, pero no cantar, respirar más rápido pero aún mantener el control.
Esta fórmula de caminar produce efectos similares a los de correr en una cinta de correr en términos de frecuencia cardíaca, metabolismo y uso de los músculos de las piernas y las caderas. Además, el ejercicio al aire libre puede aumentar la participación mental y reducir el estrés.
¿Por qué la gente puede mantenerlo?
Lo que los investigadores han observado claramente es que las personas se están cansando de la cultura del fitness extremo y están recurriendo a ejercicios que se adaptan mejor a sus vidas.
Nicolas concluye que el éxito de 12-3-30 no radica en la intensidad, sino en la reducción de barreras. Es un sistema claro, las personas saben qué hacer, cuánto tiempo tomará y cuándo se considera terminado. Esta claridad es lo que lo hace sostenible.
En última instancia, la salud a largo plazo no depende del ejercicio más duro, sino de las actividades que podemos volver a hacer una y otra vez día tras día.
Referencias: forbes, thelancet