La comediante surcoreana Kim Ji-hye anunció que logró perder peso gracias al método de ayuno intermitente. Según declaró recientemente, logró eliminar esos 2 kilogramos que antes no lograban bajar tras solo dos semanas de seguir el protocolo 16:8, que consiste en 16 horas de ayuno y 8 horas para alimentarse. Ella destacó que este enfoque fue efectivo para reducir la grasa persistente.
Un reciente estudio realizado por un equipo de investigación argentino analizó datos de 1995 personas y encontró que el ayuno intermitente no presenta diferencias significativas en comparación con una dieta convencional en términos de pérdida de peso. La clave, según los investigadores, reside en la cantidad total de calorías consumidas, y no tanto en el horario de las comidas.
Después de las festividades de Año Nuevo, es común sentir la preocupación por el aumento de peso debido a las comidas abundantes. La sensación de que la ropa aprieta un poco más es familiar para muchos. Ante esta situación, la búsqueda de métodos rápidos para perder peso se intensifica, y el ayuno intermitente ha ganado popularidad, especialmente entre las generaciones más jóvenes. Este método implica mantener un período de ayuno de 12 a 16 horas diarias.
La popularidad de este método se ha visto impulsada por la difusión en redes sociales y plataformas como YouTube, donde se afirma que prolongar el tiempo de ayuno reduce los niveles de insulina y promueve la quema de grasa. Incluso figuras públicas, como la comediante Hong Hyun-hee, han compartido sus experiencias de pérdida de peso con el ayuno intermitente, generando un gran interés en Instagram, donde se pueden encontrar más de 350,000 publicaciones con hashtags relacionados. Sin embargo, ¿es realmente el ayuno prolongado la clave para perder peso?
Recientemente, un equipo de investigadores del Hospital Italiano en Buenos Aires, Argentina, publicó los resultados de un estudio sobre la efectividad del ayuno intermitente en la base de datos Cochrane Library. El estudio analizó datos de 22 ensayos controlados aleatorios (ECA) con la participación de 1995 adultos, comparando el ayuno intermitente con una dieta tradicional de restricción calórica.
Los resultados del estudio fueron sorprendentes. Si bien el ayuno intermitente demostró ser efectivo para la pérdida de peso, no hubo diferencias significativas en la cantidad de peso perdido en comparación con una dieta convencional que simplemente reducía la ingesta calórica total. En otras palabras, el simple hecho de prolongar el tiempo de ayuno no parece tener un efecto «mágico» en la quema de grasa.
Los investigadores concluyeron que la pérdida de peso está principalmente relacionada con la reducción general de la ingesta calórica, y que el efecto independiente de la distribución de las comidas es limitado.
La base teórica del ayuno intermitente se centra en la insulina. Se cree que la liberación de insulina después de las comidas inhibe la descomposición de las grasas, mientras que un período de ayuno prolongado promueve la quema de grasa.
De hecho, un estudio de metabolismo a corto plazo realizado en 2023 por investigadores de la Universidad de Maastricht en los Países Bajos, observó que a medida que aumenta el tiempo de ayuno, la oxidación de grasas en el cuerpo también aumenta, mientras que la oxidación de carbohidratos disminuye. Este estudio, realizado en hombres sanos, comparó un período de hasta 60 horas de ayuno con una alimentación normal, demostrando la respuesta metabólica humana a un ayuno prolongado, que favorece el uso de grasas como fuente de energía.
Sin embargo, este estudio también señaló que el aumento o la pérdida de peso dependen, a largo plazo, de la cantidad total de calorías consumidas, más que del horario de las comidas.
Incluso si se mantiene un ayuno prolongado, si se consumen más calorías en la siguiente comida, la ingesta calórica total no disminuirá significativamente. Por el contrario, si no se restringe el horario de las comidas, pero se reduce la ingesta calórica diaria, se puede lograr la pérdida de peso. La cantidad total de alimentos consumidos tiene un impacto más directo en el peso que el momento en que se consumen.
Esto no significa que el ayuno intermitente sea inútil. Para algunas personas, restringir el horario de las comidas puede ayudar a controlar el apetito y servir como un mecanismo para reducir el consumo de refrigerios. De hecho, hay un número considerable de personas que encuentran este método sostenible.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que, si se consumen las mismas calorías, el efecto de la pérdida de peso no es significativamente diferente al de una restricción calórica convencional. Se considera más un patrón de alimentación que un método especial.
Recientemente, la aparición de medicamentos para la obesidad como Wegovy y Mounjaro ha llevado a la afirmación de que «es más fácil perder peso que nunca». No es necesario sudar en el gimnasio ni resistir los antojos, lo que lo hace muy conveniente.
Sin embargo, los medicamentos tienen efectos secundarios. Las náuseas, los vómitos y la sensación de hinchazón son comunes. También existe el problema de la pérdida de masa muscular junto con la pérdida de peso. Se han reportado casos de personas que experimentan un efecto rebote al suspender el medicamento.
A pesar de los avances tecnológicos, los principios básicos de la gestión del peso siguen siendo los mismos. Reducir la ingesta calórica total, consumir suficiente proteína y hacer ejercicio de fuerza para preservar la masa muscular.
El ayuno intermitente puede ser adecuado para algunas personas, mientras que una dieta tradicional puede ser más efectiva para otras. La clave es elegir un enfoque de gestión del peso sostenible que se adapte a cada individuo.
Se dice que hay un «tiempo dorado» de 2 semanas para perder peso. En lugar de optar por un ayuno extremo este fin de semana, ¿qué tal probar a comer una comida menos y caminar 30 minutos más?
윤슬기 기자 seul97@asiae.co.kr
La reconocida presentadora de televisión surcoreana, Ahn Sun-young, de 49 años, ha revelado cuál considera que es el mayor obstáculo para perder peso: el café. En un reciente video publicado en su canal de YouTube, Ahn Sun-young compartió su experiencia personal y cómo el consumo excesivo de café afectó su salud y sus intentos de adelgazar.
Ahn Sun-young confesó que en el pasado era una “adicta a la cafeína”, llegando a consumir hasta ocho tazas de café con dosis extra de espresso al día. Sin embargo, tras experimentar problemas de salud graves, como cólicos y una perforación gástrica que la llevaron a ser hospitalizada de urgencia durante una transmisión en vivo por radio, decidió eliminar la cafeína de su dieta.
Después de este incidente, Ahn Sun-young se propuso “resetear” su cuerpo, eliminando del todo el alcohol, la harina, el azúcar, el arroz blanco y, por supuesto, la cafeína durante 100 días. Aunque renunciar a otros alimentos le resultó difícil, admitió que el café fue lo más complicado de abandonar. “Sorprendentemente, lo primero que noté al dejar el café durante 100 días fue la pérdida de peso”, reveló. Según la presentadora, el secreto reside en la calidad del sueño.
Ahn Sun-young describió el proceso de dejar el café como una “ruptura” y recurrió al café descafeinado y de baja cafeína para sobrellevarlo. Enfatizó que, a partir de los 40 años, consumir más de dos tazas de café al día puede ser perjudicial en lugar de estimulante. “La clave para perder peso es eliminar la cafeína y priorizar un buen descanso”, afirmó.
Actualmente, Ahn Sun-young mantiene una figura esbelta y tonificada gracias a una combinación de ejercicio regular y una dieta equilibrada. Ha revelado que evita la harina, el azúcar y el arroz blanco, practica ayuno intermitente de 16 horas, consume una dieta rica en proteínas y dedica una hora diaria al ejercicio. ¿Será el café realmente el enemigo de la dieta, según la experta en autocuidado Ahn Sun-young?
“Dejé el café y empecé a dormir profundamente, perdiendo peso”
El mayor cambio que experimentó Ahn Sun-young al eliminar el café fue una mejora significativa en la calidad de su sueño. “Después de 100 días sin café, el primer cambio que noté fue la pérdida de peso. Al dormir más profundamente, mi metabolismo basal cambió”, explicó. Aclaró que no se trataba simplemente de dormir más horas, sino de lograr un sueño profundo y reparador. “Con el ejercicio, se pueden quemar alrededor de 300 calorías en dos horas, pero si la calidad del sueño mejora, se activa un metabolismo basal equivalente a 1500 calorías diarias. El inicio de una dieta no es el ejercicio, sino el sueño”, afirmó, explicando por qué es importante eliminar el café.
La relación entre el café y el sueño
La experiencia de Ahn Sun-young, que relaciona la eliminación del café con la mejora del sueño y la pérdida de peso, está respaldada por la ciencia. Si bien un consumo moderado de café puede ser beneficioso para la dieta, esto varía según la sensibilidad individual a la cafeína. En general, el consumo excesivo de cafeína puede aumentar el riesgo de problemas gastrointestinales e interferir con el sueño.
Estudios demuestran que la cafeína puede reducir el tiempo total de sueño en más de una hora y disminuir la calidad del sueño profundo (sueño REM), incluso si se consume hasta seis horas antes de acostarse. Al eliminar el café, se elimina esta interferencia, mejorando la calidad del sueño y, por lo tanto, el metabolismo y el control del apetito. Si bien esto puede conducir indirectamente a la pérdida de peso, la causa principal es la mejora del sueño.
Efectos del café en la dieta
El café es una bebida popular que ayuda a despertar por la mañana y a combatir la somnolencia después de las comidas. Investigaciones sugieren que puede tener efectos preventivos contra la diabetes, la obesidad y el cáncer, además de reducir la inflamación y el estrés oxidativo gracias a sus propiedades antioxidantes. Un consumo de hasta 400 mg al día (equivalente a 1-4 tazas) se considera seguro y puede mejorar la concentración.
La cafeína y el ácido clorogénico presentes en el café ayudan a descomponer las grasas y aumentar el gasto energético, lo que puede provocar una reducción del peso, el índice de masa corporal (IMC) y la grasa corporal. Un estudio sugiere que consumir alrededor de cuatro tazas al día puede reducir la grasa corporal en un 4% y ayudar a prevenir el efecto rebote.
Sin embargo, el consumo excesivo es perjudicial. Consumir más de ocho tazas al día puede aumentar la producción de ácido estomacal, lo que aumenta el riesgo de gastritis, úlceras y perforaciones. También puede provocar adicción a la cafeína, dolores de cabeza, ansiedad e insomnio. Las mujeres embarazadas y las personas con problemas cardiovasculares deben tener precaución.
Especialmente, si una persona tiene problemas para dormir incluso con una sola taza de café, es decir, es sensible a la cafeína, debe considerar eliminarla por completo. Como sugiere Ahn Sun-young, a partir de los 40 años, incluso los amantes del café deberían reducir gradualmente su consumo para garantizar un sueño saludable. Es fundamental consumir la cantidad adecuada de café, ya que la falta de sueño puede contrarrestar sus efectos beneficiosos para la dieta.
