Los huevos son una de las pocas fuentes naturales de vitamina D disponibles en los alimentos. Sin embargo, la cantidad de vitamina D que el cuerpo absorbe de un huevo puede variar significativamente dependiendo de cómo se consuma.
La clave reside en que la vitamina D es liposoluble. Para maximizar su efecto, es importante considerar el método de cocción, el momento del día en que se consume, los alimentos que se acompañan e incluso la forma en que se crían las gallinas.
Según datos del Centro de Investigación Rural Agrícola, entre los alimentos adecuados para el consumo, 60 gramos pueden proporcionar la cantidad diaria recomendada de vitamina D, se encuentran las caballas, el salmón, el atún y los huevos.
Específicamente, la vitamina D en los huevos se encuentra únicamente en la yema. Aunque algunas personas prefieren consumir solo la clara, si el objetivo es obtener vitamina D, es necesario consumir también la yema.
Para la cocción, es beneficioso utilizar aceites saludables. La vitamina D, al ser liposoluble, se absorbe mejor en presencia de grasas. Un ejemplo es el huevo frito cocinado en aceite de aguacate o aceite de oliva.
Se recomienda evitar la cocción a altas temperaturas, como freír. Si bien la vitamina D es relativamente resistente al calor en comparación con las vitaminas hidrosolubles, el calentamiento prolongado puede afectar la conservación de los nutrientes. Un estudio publicado en la revista internacional Foods (2023) de la Universidad de Newcastle, en el Reino Unido, demostró que la vitamina D en los huevos se conserva entre el 70% y el 100% al cocerse, escalfarse o hacerse revueltos. Sin embargo, la cocción a alta temperatura con aceite redujo los niveles entre un 20% y un 40%.
También es importante combinar los huevos con alimentos ricos en ácidos grasos insaturados saludables. El aguacate es una excelente opción. Disfrutar de un huevo pochado y aguacate sobre tostadas o arroz combina sabores suaves y deliciosos. Agregar frutos secos como las almendras también es una buena idea. Además, consumir salmón o caballa, que son ricos en vitamina D, junto con los huevos, puede potenciar la absorción de nutrientes.
La absorción de vitamina D es mayor cuando se consume durante o después de las comidas, en lugar de con el estómago vacío. Es ideal consumir huevos con alimentos que contengan grasas. Una combinación eficiente para el desayuno podría ser aceite de oliva, dos huevos pochados y aguacate.
El entorno de cría de las gallinas también influye en el contenido de vitamina D. Los huevos de gallinas criadas en libertad, que tienen acceso a la luz solar, contienen aproximadamente tres o cuatro veces más vitamina D que los huevos de gallinas criadas en jaulas.
Los nutricionistas recomiendan combinar los huevos con alimentos ricos en grasas insaturadas o vitamina D, ya que es difícil cubrir la ingesta diaria recomendada de vitamina D solo con huevos. Según los estándares de ingesta de nutrientes coreanos (2020) establecidos por el Ministerio de Salud y Bienestar y la Sociedad Coreana de Nutrición, la ingesta diaria recomendada de vitamina D para adultos es de 10 µg (aproximadamente 400 UI).