La estrategia de carga de carbohidratos que optimiza el rendimiento en maratones
La preparación nutricional juega un papel clave en el desempeño de corredores de larga distancia. Un enfoque reciente destaca la combinación de carga de carbohidratos con una estrategia personalizada de alimentación durante la competencia, que alcanza un promedio de 115 gramos de carbohidratos por hora. Este método, basado en la optimización de las reservas de glucógeno, busca evitar el temido «muro» que muchos atletas enfrentan en las últimas etapas de una maratón.
El glucógeno muscular es la principal fuente de energía durante esfuerzos prolongados e intensos. Sin una adecuada carga previa, las reservas naturales del cuerpo suelen agotarse entre los 90 y 120 minutos de actividad, un margen insuficiente para completar los 42 kilómetros de una maratón. La estrategia de carga de carbohidratos en los días previos a la carrera permite aumentar significativamente estas reservas, proporcionando un combustible adicional que, junto con la ingesta durante el evento, puede marcar la diferencia entre mantener el ritmo o sufrir una caída abrupta de energía.
A diferencia de protocolos antiguos que incluían fases de depleción —con entrenamientos extenuantes y dietas bajas en carbohidratos—, los métodos modernos priorizan la simplicidad y la seguridad. Estudios recientes confirman que una dieta rica en carbohidratos durante los 2 a 5 días previos a la competencia, sin necesidad de agotar las reservas previamente, logra niveles casi máximos de glucógeno muscular. Esto evita efectos secundarios como fatiga, alteraciones del estado de ánimo o mayor riesgo de lesiones, comunes en los enfoques tradicionales.
Para implementar esta estrategia, los expertos recomiendan:
- Incrementar gradualmente la ingesta de carbohidratos, llegando a un rango de 7 a 12 gramos por kilogramo de peso corporal en los días de mayor carga.
- Priorizar alimentos de fácil digestión, como arroz blanco, pasta, panes y papas, que aportan energía sin sobrecargar el sistema digestivo.
- Distribuir las comidas en 5 o 6 porciones más pequeñas en lugar de 3 abundantes, para facilitar la absorción y evitar molestias.
- Incluir líquidos ricos en carbohidratos, como jugos o bebidas deportivas, que ayudan a alcanzar las metas de ingesta sin exceso de volumen.
- En la mañana de la carrera, consumir 2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso, 3 a 4 horas antes del inicio, para asegurar un nivel óptimo de energía desde el primer kilómetro.
Es normal experimentar un aumento de peso de 1 a 2 kilogramos durante la fase de carga, debido a la retención de agua asociada al almacenamiento de glucógeno. Este efecto, lejos de ser negativo, es señal de que el proceso está funcionando correctamente.
La combinación de una carga adecuada de carbohidratos antes de la carrera y una ingesta estratégica durante el evento —como los 115 gramos por hora mencionados— permite a los corredores mantener un ritmo constante y reducir el riesgo de fatiga extrema. Este enfoque, respaldado por evidencia científica, se ha convertido en un estándar para atletas que buscan maximizar su rendimiento sin comprometer su salud.
Para quienes se preparan para su primera maratón o buscan mejorar sus tiempos, entender y aplicar estos principios nutricionales puede ser tan importante como el entrenamiento físico. La clave está en planificar con anticipación, probar diferentes alimentos durante los entrenamientos largos y ajustar las cantidades según las necesidades individuales.
