Durante años se ha hablado de la importancia de dejar de comer a cierta hora antes de acostarse. Los expertos señalan que esta práctica podría mejorar el sueño, reducir el riesgo de reflujo ácido y favorecer la pérdida de peso. Ahora, una nueva investigación sugiere un beneficio adicional: podría contribuir a la salud del corazón.

Esta es la principal conclusión de un estudio reciente publicado en la revista Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology. En el estudio, 39 personas con sobrepeso u obesidad, de entre 36 y 75 años, siguieron un ayuno nocturno prolongado de 13 a 16 horas o un ayuno “habitual” de 11 a 13 horas durante 7.5 semanas. Ambos grupos también debieron atenuar las luces tres horas antes de acostarse.

En comparación con el grupo que mantuvo su ayuno “habitual”, las personas que practicaron el ayuno nocturno prolongado, es decir, que dejaron de comer al menos tres horas antes de acostarse, experimentaron una serie de beneficios para la salud cardiovascular. Este grupo vio disminuir su presión arterial nocturna en un 3.5% y su frecuencia cardíaca en un 5%. La disminución de la presión arterial y la frecuencia cardíaca durante el sueño se conoce como “inmersión nocturna” y se considera un patrón saludable, explica la Dra. Phyllis Zee, coautora del estudio, directora del Centro de Medicina del Sueño y Circadiana y jefa de medicina del sueño en el departamento de neurología de la Facultad de Medicina de Northwestern University. “La falta de inmersión es un factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares”, añade.

¿Qué hay detrás de esto y por qué evitar comer durante un tiempo antes de acostarse podría ser beneficioso? Los expertos lo explican.

¿Cuándo dejar de comer antes de acostarse para mejorar la salud del corazón?

Los participantes que dejaron de comer tres horas antes de acostarse también mostraron una mejor gestión del azúcar en sangre y una mayor sensibilidad a la insulina después de una prueba de glucosa.

“Este enfoque de restricción de tiempo alimentario, alineado con el sueño, representa una intervención de estilo de vida novedosa y accesible con un potencial prometedor para mejorar la función cardiometabólica”, escribieron los investigadores en la conclusión del estudio. Básicamente, los participantes que dejaron de comer tres horas antes de acostarse experimentaron mejoras en su presión arterial, frecuencia cardíaca y control del azúcar en sangre, sin reducir las calorías.

¿Por qué importa cuánto tiempo se come antes de acostarse?

La idea de evitar comer antes de acostarse no es nueva. Se ha recomendado en diversas especialidades por varias razones.

“Comer una comida, especialmente abundante, cerca de la hora de acostarse puede interferir con el sueño”, explica la Dra. Sonya Angelone, nutricionista y dietista registrada con sede en San Francisco. “El cuerpo está preparado para dormir, no para digerir alimentos por la noche”.

La hormona del sueño, la melatonina, aumenta aproximadamente dos o tres horas antes de acostarse, lo que influye en la función cardiovascular, señala la Dra. Zee. Dejar de comer tres horas antes de acostarse “se alinea bien con el ritmo circadiano de la persona”, afirma.

La presión arterial tiende a aumentar temporalmente después de una comida abundante, lo que podría alterar el sueño, señala Jessica Cording, M.S., R.D., autora de The Little Book of Game-Changers: 50 Healthy Habits For Managing Stress & Anxiety. Además, el cuerpo tiende a esforzarse más para digerir los alimentos después de una comida abundante, lo que puede elevar el azúcar en sangre, explica Cording. “A veces, esto puede hacer que te sientas temporalmente alerta, lo que puede interferir con el sueño”, añade.

Comer cerca de la hora de acostarse también puede aumentar el riesgo de desarrollar reflujo ácido, lo que también puede afectar el sueño, señala Angelone.

¿Cómo impacta el sueño en la salud?

La falta de sueño está vinculada con niveles más altos de azúcar en sangre y un control deficiente del azúcar en sangre después de las comidas, así como con un mayor riesgo de desarrollar una serie de otras afecciones de salud, como presión arterial alta, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y depresión.

“Las investigaciones muestran que comer demasiado, demasiado cerca de la hora de acostarse, puede afectar los niveles de la hormona del estrés cortisol en el cuerpo, lo que puede afectar la composición corporal”, dice Cording. Además, “el cuerpo procesa las calorías mejor por la mañana, por lo que dejar de consumir alimentos antes también puede favorecer los esfuerzos de control de peso”, señala Angelone.

En última instancia, “hay varias maneras en que darle a tu cuerpo tiempo después de comer puede mejorar el sueño y favorecer la salud en general”, dice Cording.

En resumen

Si bien la investigación es prometedora, es posible que no refleje a la población general y se necesita más investigación. No todas las personas se sienten cómodas dejando de comer tres horas antes de acostarse, por lo que Angelone recomienda cambiar los hábitos gradualmente. “Si estás acostumbrado a un refrigerio antes de acostarte, tómalo un poco antes hasta que estés comiendo tres horas o más antes de acostarte”, dice. “Cambia gradualmente tu última ingesta de alimentos en 15 minutos al día”.

Cording también sugiere prestar atención a lo que comes a lo largo del día y a tu última comida. “Un problema común que he visto a menudo es que alguien no come lo suficiente durante el día y, consciente o inconscientemente, se guarda las calorías para el final del día”, dice. “Cuando alguien entra en un patrón en el que come mucho por la noche, sienta las bases para problemas metabólicos”.

Cording dice que a menudo es un “cambio radical” comer más durante el día y menos en la cena. Aún así, Angelone enfatiza la importancia de incluir una combinación de proteínas, grasas saludables y fibra en la cena para que te sientas más lleno y estabilizar el azúcar en sangre. “Una comida equilibrada que no sea demasiado pesada es ideal”, dice Cording.

Si no puedes hacer esto todas las noches, no te preocupes. “Habrá momentos en tu vida en los que no tengas dos o tres horas antes de acostarte”, dice Cording. “Sé indulgente contigo mismo. No se trata necesariamente de ser perfecto todos los días. Se trata de patrones a largo plazo a lo largo de la vida”.