En lugar de recetar cada vez más medicamentos, se debe promover una alimentación saludable. Los alimentos poco saludables deberían ser más caros.
El ayuno intermitente está de moda, especialmente al comienzo del año. No se trata de abstenerse radicalmente de los alimentos, sino de restringir la alimentación a ciertos periodos de tiempo. Sin embargo, existen diferentes modelos para la distribución temporal y, además, hay algunas cosas que se deben tener en cuenta al practicar el ayuno intermitente. Aquí tienes una visión general.
¿Cuánto tiempo se debe ayunar en el ayuno intermitente?
A diferencia de otras curas de ayuno, en las que se evita consumir alimentos o se consume muy poco durante un período de unos pocos días, el ayuno intermitente está diseñado para un período de tiempo más largo. Para acostumbrarse al cambio y beneficiarse de los efectos positivos, se debe practicar durante al menos unas semanas. Muchas personas integran el ayuno intermitente de forma permanente en su vida diaria.
Los intervalos en los que se consumen alimentos, o en los que se evita comer, se pueden elegir individualmente. Una opción popular es la división 16:8, es decir, 16 horas sin comer, con un periodo de ocho horas en el que se permite comer, por ejemplo, de 12 a 20 horas. También existen las variantes 18:6 o incluso 20:4. Es importante no comer en exceso durante las fases de alimentación y, por lo tanto, no compensar la larga pausa.
Otra opción es la división por días: en el ayuno intermitente 5:2, solo se permiten 500 (mujeres) o 600 (hombres) kilocalorías dos días a la semana, mientras que los cinco días restantes se puede comer con normalidad; en la variante 1:1, se come con normalidad un día y se ayuna al día siguiente.
Consejo de lectura: Esta lista de verificación muestra qué variante de ayuno intermitente es la mejor para ti
Consejo en vídeo: ¿Qué método de ayuno intermitente es el más eficaz? Lo hemos probado.
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¿Qué se debe comer durante el ayuno intermitente?
Dado que no existen restricciones estrictas, se puede mantener la dieta habitual durante las fases de alimentación. Sin embargo, como siempre, se recomienda prestar atención al equilibrio: es decir, evitar la comida rápida grasosa y los dulces, y consumir muchas verduras, frutas, cereales integrales y alimentos ricos en proteínas. Por ejemplo, si se omite el desayuno con el método 16:8, esto no debe ser una excusa para comer hamburguesas, patatas fritas y pastel de nata a partir del mediodía.
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También es importante beber al menos 1,5 litros de agua al día. Se recomienda agua y té sin azúcar. Un chorrito de limón, jengibre o menta pueden añadir sabor.
Consejo de lectura: Una experta en nutrición revela cómo el modelo del plato puede ayudarte a perder peso
¿Qué tan efectivo es el ayuno intermitente para perder peso?
La evidencia científica sobre la pérdida de peso con el ayuno intermitente no es concluyente. Algunos estudios en animales sugieren que el largo período sin alimentos puede ser beneficioso para perder peso. En un estudio con ratones, publicado en la revista estadounidense Cell Metabolism en 2012, los animales que podían comer durante todo el día aumentaron de peso; los roedores que solo tenían un período de tiempo limitado para alimentarse con la misma ración de comida se mantuvieron delgados.
Sin embargo, estos resultados no se pueden extrapolar fácilmente a los humanos, y hasta ahora solo hay unos pocos estudios en humanos, que a veces son contradictorios. En un estudio de la Universidad de Alabama (EE. UU.), se encontró que, con una ingesta diaria de 1.000 a 1.500 kilocalorías, los participantes obesos que solo comían entre las 7 y las 15 horas perdieron un promedio de alrededor de 2,3 kilogramos más que aquellos que tenían tiempo para comer durante 12 horas.
Un estudio de la Universidad Médica del Sur de Guangzhou (China) de 2022 llega a la conclusión de que: el ayuno intermitente no es significativamente superior a la reducción de la ingesta calórica sin restricciones de tiempo. Un estudio de la Universidad de Carolina del Norte (EE. UU.) también presentó resultados similares.
Investigadores de la red independiente Cochrane llegaron a esta conclusión. Han evaluado 22 estudios con casi 2.000 participantes en todo el mundo. El resultado es decepcionante para todos los fanáticos del ayuno: puedes leerlo AQUÍ.
Independientemente de la evidencia científica, la restricción temporal de la alimentación parece ayudar a muchas personas a mantener una menor ingesta calórica a largo plazo y, por lo tanto, perder peso o mantener el peso actual.
¿Qué beneficios para la salud tiene el ayuno intermitente?
Se atribuyen numerosos efectos positivos para la salud al ayuno intermitente, aunque también hay pocos datos de estudios en humanos y la evidencia científica se basa principalmente en estudios en animales. Estos proporcionaron evidencia de que el método puede reducir el riesgo de numerosas enfermedades crónicas. Se supone que ayuda en los siguientes puntos:
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Ralentizar los procesos de envejecimiento en el cuerpo
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Reducir la presión arterial
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Disminuir la grasa visceral abdominal
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Prevenir la diabetes
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Prevenir las enfermedades cardiovasculares
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Prevenir el cáncer
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Mejorar la función cerebral
La clave del ayuno intermitente es la llamada autofagia, que significa “autoconsumo”. Este es un proceso de autolimpieza de las células del cuerpo. Los componentes viejos o dañados se descomponen y se reciclan, y esto ocurre principalmente cuando no comemos durante un período prolongado. Porque si la célula no tiene que preocuparse por la energía suministrada desde el exterior, tiene capacidad para la “gran limpieza” en el interior. 16 horas es el mínimo de tiempo de ayuno para iniciar la autofagia.
El médico general Dr. Christoph Specht explica: “Es un buen método para regular a la baja los valores de inflamación en el cuerpo. El envejecimiento es una inflamación crónica que tenemos en todo el cuerpo, y si reduzco los valores de inflamación, rejuvenezco mi edad biológica”.
Consejo de lectura: ¿Apuestas a que preparas mal estos cuatro alimentos a menudo?
¿Quién debería evitar el ayuno intermitente?
Si bien el ayuno intermitente ofrece mucha flexibilidad para la personalización, no es adecuado para todas las personas. El Centro Federal de Nutrición (BZfE) enfatiza que, si se toman medicamentos y se padecen enfermedades crónicas, primero se debe consultar a un médico. Además, las siguientes personas deben evitar el ayuno intermitente:
Muchos expertos también aconsejan precaución en caso de migraña. Como posibles efectos secundarios del ayuno intermitente, el BZfE enumera los siguientes síntomas, especialmente durante períodos de ayuno más largos:
El BZfE señala que los dolores de cabeza son más un signo de deshidratación que de falta de energía.
Fuente utilizada: investigación propia de RTL
Es es importante que la primera comida del día sea realmente saciante. Este enfoque puede ser clave para controlar el apetito y mantener una alimentación saludable a lo largo del día.
La Sociedad Alemana contra el Cáncer (Deutsche Krebsgesellschaft) desaconseja a los pacientes con cáncer el uso de una dieta cetogénica como método de tratamiento. Las evaluaciones científicas actuales no demuestran ningún beneficio, pero sí advierten sobre riesgos significativos.
La idea puede parecer atractiva: privar a los tumores de azúcar para debilitarlos. Este enfoque, conocido como dieta cetogénica, ha generado un gran revuelo en las redes sociales. Pero, ¿qué dice realmente la ciencia?
La teoría se basa en el llamado efecto Warburg: muchas células cancerosas obtienen su energía principalmente del azúcar. La lógica parece sencilla: sin azúcar, no hay crecimiento tumoral.
Sin embargo, el metabolismo de los tumores es más complejo. Expertos del Centro Alemán de Investigación del Cáncer (DKFZ) enfatizan que muchas células cancerosas pueden adaptarse. Simplemente utilizan grasas o proteínas como fuentes de energía alternativas. Por lo tanto, una dieta por sí sola no puede vencer la enfermedad.
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¿Es este un tratamiento reconocido?
La respuesta de las sociedades profesionales es clara: no. No existen estudios clínicos que demuestren un beneficio en humanos. La dieta cetogénica no aparece en ninguna guía de tratamiento oficial.
Los oncólogos advierten explícitamente contra su uso como alternativa a la quimioterapia o la radioterapia. En el peor de los casos, puede retrasar un tratamiento vital.
Los peligros concretos para los pacientes
Para los pacientes con cáncer debilitados, los cambios dietéticos extremos conllevan grandes riesgos:
- Pérdida de peso peligrosa: Puede conducir a la desnutrición (caquexia) y debilitar aún más el cuerpo.
- Efectos secundarios de la terapia: La tolerabilidad de las terapias estándar puede disminuir.
- Efectos secundarios: Las náuseas, la pérdida de apetito y el estreñimiento son comunes.
- Diagnósticos erróneos: Estos síntomas podrían atribuirse erróneamente a la terapia contra el cáncer.
¿Dónde se encuentra la investigación?
El papel de la nutrición sigue siendo un campo activo en la oncología. Se están realizando estudios controlados para investigar si la dieta podría apoyar las terapias en casos individuales. Sin embargo, el enfoque está en la integración, no en una panacea.
Hasta que haya resultados válidos, la recomendación clara es una dieta equilibrada y rica en nutrientes que estabilice el cuerpo en la lucha contra la enfermedad. Los pacientes siempre deben consultar cualquier cambio en la dieta con su equipo médico.
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La dieta escandinava, basada en alimentos regionales, ha demostrado ser eficaz para la pérdida de peso y para reducir la presión arterial y el colesterol, según estudios recientes.
La dieta nórdica se está consolidando como una alternativa saludable y sostenible al modelo mediterráneo. Los expertos en nutrición la consideran un nuevo estándar de oro.
¿Qué es la dieta vikinga?
En esencia, es un cambio dietético a largo plazo hacia alimentos integrales y sin procesar. El concepto moderno fue desarrollado por científicos y chefs para una alimentación saludable y sostenible basada en productos nórdicos.
El plan de alimentación se basa en tres pilares principales:
- Verduras de temporada: Principalmente verduras de raíz como zanahorias, remolachas y coles.
- Granos integrales: El centeno, la avena y la cebada proporcionan fibra valiosa.
- Grasas saludables: El aceite de colza local reemplaza al aceite de oliva de la cocina mediterránea.
Pescado, bayas y caza: las fuentes de proteínas
El pescado graso como el salmón o el arenque debe estar en el menú al menos tres veces por semana. Proporciona importantes ácidos grasos omega-3. La carne se consume con moderación, preferiblemente carne de caza magra.
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En lugar de frutas exóticas, la dieta se basa en bayas locales, manzanas y peras. Los productos lácteos bajos en grasa, las legumbres, las nueces y las semillas complementan el plan de alimentación. El azúcar, la sal y los alimentos altamente procesados se evitan en gran medida.
¿Qué dice la ciencia?
Los estudios demuestran beneficios concretos para la salud. La dieta puede ayudar eficazmente a perder peso y reducir la masa grasa corporal.
Los análisis también sugieren efectos positivos para el sistema cardiovascular: puede reducir la presión arterial y los niveles de colesterol. Los expertos también destacan las propiedades antiinflamatorias que pueden contrarrestar enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2.
La gran ventaja: regional y sostenible
La diferencia clave con la dieta mediterránea es la regionalidad. Para las personas de Europa Central y del Norte, los alimentos como el aceite de colza, el centeno y las verduras de raíz son más fácilmente disponibles.
Esto no solo hace que la dieta sea más accesible, sino también más sostenible, ya que se eliminan las largas rutas de transporte. Este factor se ajusta al espíritu de los tiempos. Los métodos de preparación suaves, como la fermentación, también conservan los nutrientes.
¿Se convertirá la dieta nórdica en la nueva tendencia?
Los expertos predicen una creciente popularidad. Los principios son fáciles de entender y aplicar en la vida diaria. A medida que aumenta la conciencia sobre la nutrición, la salud y el medio ambiente, un concepto que une los tres aspectos está ganando importancia.
Las investigaciones futuras investigarán más a fondo los efectos a largo plazo fuera de Escandinavia. Es probable que las organizaciones de salud recomienden cada vez más la dieta nórdica como una alternativa saludable y respetuosa con el medio ambiente.
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En 2026, se espera un mayor enfoque en estrategias para aumentar la actividad física. La información disponible sugiere que se explorarán diversos trucos y métodos para motivar a las personas a moverse más en su vida diaria.
Aunque no se especifican los detalles de estos “trucos”, la tendencia apunta a la búsqueda de soluciones prácticas y efectivas para combatir el sedentarismo y promover un estilo de vida más activo.
Se anticipa que estas estrategias podrían incluir enfoques innovadores en el ámbito de la salud y la nutrición, buscando integrar el movimiento físico de manera natural en las rutinas cotidianas.
¿Una pequeña indulgencia podría ser tu arma secreta para perder peso? Según los expertos en nutrición, la respuesta es sí. Un enfoque de “todo o nada”, donde se restringen todos los alimentos placenteros, está destinado al fracaso a largo plazo, según Tara Schmidt, asesora principal de nutrición de la Clínica Mayo.
“Realmente no hay margen de maniobra. La gente se siente atrapada”, afirma a Business Insider.
En cambio, considera una alimentación saludable como un estilo de vida que deja espacio para un helado o una pizza ocasional.
La investigación también apoya una pequeña recompensa. Un estudio reciente sobre personas que hacían dieta reveló que los participantes tenían menos antojos, perdieron más peso y mantuvieron mejor su pérdida de peso cuando consumían sus alimentos favoritos en lugar de evitarlos. Sin embargo, el tamaño de la porción es clave. Los investigadores descubrieron que las porciones pequeñas de alimentos deliciosos facilitan evitar el ciclo de restricción y atracones.
Schmidt, quien no participó en el estudio, dice que ha estado dando el mismo consejo a sus clientes durante años, explicando que una alimentación flexible es mejor para la pérdida de peso a largo plazo.
“Cuando incorporas tus alimentos favoritos de forma equilibrada, cuando te permites un capricho, te sientes menos privado”, dice Schmidt.
Cómo darte un gusto y seguir perdiendo peso
La regla más importante para perder peso es que para perder grasa, debes tener un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que quemas.
Según Schmidt, muchos planes de alimentación pueden ayudarte a lograr un déficit calórico, al menos por un tiempo. Para lograr resultados de pérdida de peso a largo plazo, algunas dietas son mejores que otras.
“Si no puedes mantener lo que estás haciendo para perder peso, el peso no se quedará”, dice.
Por lo tanto, privarte por completo de tus alimentos favoritos, postres u otras delicias deseables puede ser contraproducente, a menos que estés realmente dispuesto a renunciar a ellos para siempre.
Crear espacio intencional para las delicias también puede facilitar disfrutarlas con más moderación. Por ejemplo, Jared Wakeford, de 31 años, le dijo a Business Insider que quemó más grasa corporal cuando comenzó a permitirse carbohidratos, en lugar de comer montones de proteínas pero comer en secreto croissants cuando la vida se volvía estresante.
“Soy un hombre al que le gusta la pastelería”, dijo. “Ahora me ahorro el tiempo en que los como y los aprecio mucho más”.
Cómo satisfacer tus antojos sin poner en peligro tu pérdida de peso:
- Disfruta de porciones más pequeñas: si comes un poco menos de tus alimentos favoritos, ahorras calorías sin renunciar al placer.
- Disfruta cada bocado: ralentiza el comer para que tu hambre natural te indique cuándo estás lleno.
- Date un capricho: dar un paseo para disfrutar de un dulce proporciona ejercicio y control automático de las porciones. Si no tienes helado en casa, es menos probable que te comas una bola y te termines el envase.
- Combina las delicias con alimentos básicos saludables: comienza con fibra y proteínas para que te sientas más lleno más rápido.
- Haz un seguimiento de tus hábitos alimenticios: llevar un diario de alimentos puede ayudarte a identificar más fácilmente si tu dieta es equilibrada. Y si no lo es, puedes ajustarla sin pánico ni culpa.
Haz que sea más fácil comer sano también
Las delicias son divertidas, pero el resto de tu dieta no tiene por qué ser aburrido. Los utensilios de cocina sencillos pueden hacer que una alimentación saludable sea sabrosa y la pérdida de peso sea cómoda, según Schmidt.
Por ejemplo, ten a mano una reserva de frutas y verduras congeladas, comenzando con las que más te gustan, y busca formas de realzarlas añadiendo hierbas y cítricos o asándolas en el horno para hacerlas aún más sabrosas.
“En realidad, no me importa si comes pepinos o tomates. Me alegro de que estés comiendo verduras, y si te gustan, es más probable que las comas”, dice Schmidt.
Y seamos honestos, nadie puede ser feliz todos los días con una dieta de pollo, arroz y brócoli. Deja atrás el plan de comidas aburrido y busca recetas nuevas, deliciosas y nutritivas para facilitar la pérdida de peso.
Pero, sobre todo, no intentes forzar alternativas saludables en lugar de tus alimentos favoritos. Un batido de proteínas, por muy bien que esté preparado, nunca se convertirá en un postre.
“Si llegas a casa del trabajo y comes zanahorias, no se libera dopamina”, dice Schmidt. “Si quieres una margarita y patatas fritas con salsa, hazlo. Pero tienes que disfrutarlo y escuchar a tu cuerpo y si todavía tienes hambre o no”.
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