Las personas con presión arterial alta no tienen por qué vivir a base de pepinos y agua. Cada vez más investigaciones demuestran que los refrigerios inteligentes –ricos en potasio, magnesio, calcio, fibra y grasas saludables– pueden reducir la presión arterial de forma medible, como parte de un estilo de vida saludable. Estos refrigerios incluyen hummus con verduras, un puñado de nueces, yogur o avena, que se ajustan a la conocida dieta DASH, que ha demostrado reducciones de varios mmHg en estudios. Aunque parezca poco, incluso reducciones de 2 mmHg en la presión sistólica se han relacionado con una menor mortalidad por enfermedades cardíacas y vasculares a nivel poblacional.
Refrigerios inteligentes para la presión arterial alta
Casi la mitad de los adultos tienen presión arterial elevada; en los Países Bajos, se estima que alrededor del 15 por ciento de la población la padece. Esto aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y vasculares, daño renal y accidentes cerebrovasculares. Los médicos de cabecera a menudo recetan medicamentos, pero los patrones alimenticios –en particular la sal, las grasas saturadas y la ingesta de potasio, magnesio, calcio, fibra y omega-3– desempeñan un papel importante.
Los 19 refrigerios
La lista de 19 refrigerios beneficiosos para la presión arterial se asemeja a un pequeño menú de la dieta mediterránea y la dieta DASH. Incluye hummus con verduras crudas, aguacate sobre tostadas integrales, un tazón de yogur griego con bayas, semillas de calabaza, garbanzos tostados, un tazón de edamame o una ensalada a base de quinua. Las nueces como las almendras y los anacardos aportan mucho magnesio, mientras que las semillas de chía, la avena y las legumbres añaden fibra y potasio adicionales. Incluso el chocolate negro y un plátano con mantequilla de maní aparecen –con moderación– debido a sus favorables perfiles minerales.
No es una licencia, sino una ganancia accesible
Estos refrigerios no son un sustituto de la medicación, pero pueden ayudar a controlar la presión arterial y el peso, y así, a veces, retrasar o reducir la necesidad de medicamentos. La condición es que reemplacen los refrigerios salados y altamente procesados: menos papas fritas y salchichas, más frijoles, semillas, yogur y granos integrales. Para las personas que luchan con cambios dietéticos estructurales, el momento del refrigerio diario puede convertirse en un punto de apoyo inesperadamente útil para reducir su riesgo de enfermedades cardíacas y vasculares poco a poco.
